Unngå at sesongen blir ødelagt på grunn av skade

«Alle» skal ut å løpe når våren kommer for fullt. Og det er jo ikke noe rart ved det. Selvfølgelig vil man ut i den varme og gode lufta. Endelig kan man trene utendørs igjen. Men, av alle de som går på med friskt mot - så stopper det seg raskt for veldig mange. Skadehyppigheten er enorm om våren! I denne artikkelen skal vi se litt på hvordan du bør gå løs på løpetreningen. Kanskje er du av de som stort sett har gått på langrenn i vinter, og ikke løpt siden i høst. Eller kanskje du rett og slett ikke har løpt noe særlig noen gang, og vil starte opp nå.

Vi er alle ulike

Først og fremst er det viktig å forstå at vi alle er ulike. Både med tanke på hva vi har gjort tidligere, hvilke forutsetninger vi har, hvilke ønsker og mål vi har osv. Det betyr at det du leser i denne artikkelen, ikke nødvendigvis passer for deg. Noen få heldiggriser behøver faktisk ikke tenke på slike ting som dette i det hele tatt. Jeg kjenner en kar av den typen. Han kan legge skoene i boden i oktober, hente de fram igjen i april - og løpe så lisser ryker og såler revner hele sommeren, uten at kroppen gir etter. Men dette er de sjeldne unntakene, og gjelder absolutt ikke for den «gemene hop», og i hvert fall ikke for meg!

Jeg snakker (dessverre) av erfaring

Jeg som skriver denne artikkelen, er egentlig midt i målgruppa til de jeg skriver for. Jeg er av de som gang på gang må avbryte en god treningstrend fordi kroppen ikke takler utfordringene. Det pinlige er at det gikk førtifire år før jeg nå endelig har tatt problemet ved roten. Det er styrketreningen det skorter på. Muskler og sener er ikke klare for de påkjenningene jeg utsetter de for. Jeg har aldri prioritert styrketrening. Ei heller fleksibilitetstrening eller massasje. Når det er sagt (eller skrevet), så har jeg også en lei tendens til å bli for ivrig, og øke både distanse og intensitet for raskt.

Det er flaut å innrømme dette, men jeg vet at jeg ikke er alene. De som liker å høre på podcaster om løping, har sikkert hørt mye på to herrer som løper maraton på henholdsvis 2:20 og 2:30, og som innrømmer at det slurves fælt med styrketreningen. Også disse to sliter med skader. Og at det feilprioriteres i treningsarbeidet også på det nivået, er en viss fattig trøst, som gjør at jeg ikke føler meg fullt så tankeløs. Men det hjelper jo ikke min situasjon allikevel.

Endelig vår! La oss håpe at vi snart kan løpe sammen igjen også. Foto: Bjørn Johannessen (beskjært utgave)

Hva er oppskriften?

De fleste av oss vil ha en løsning svart på hvitt. En oppskrift. Gjør sånn og sånn, så løser det seg. Men som sagt, vi er alle forskjellige. Allikevel så finnes det noen fremgangsmåter, som mange løpere og coacher sverger til. Noen har suksess med dem, mens andre er skeptiske. Vi skal blant annet se på et par varianter av det som populært kalles «10 prosentregelen». Det viktigste dog, er at du lytter til kroppen din. At du bygger opp gradvis. Legger inn nok hvile. Og, trener styrke og fleksibilitet.

10 prosentregelen

Du har kanskje hørte om denne «regelen» allerede. Det finnes flere ulike versjoner av den.

Versjon 1
Du skal ikke øke distansen du løper, med mer enn 10 prosent for hver uke. Det vil si - Løp du 30 kilometer forrige uke, skal du ikke løpe mer enn maksimalt 33 kilometer denne uka, og maksimalt 36,3 kilometer i neste uke osv.

Versjon 2
Du skal ikke øke den totale belastningen med mer enn 10 prosent. Her er det laget et system hvor også treningens intensitet tas med i utregningen. Først setter du opp en intensitetsskala fra 1 til 10. Hver gang du har løpt, multipliserer du øktens varighet, for eksempel 45 minutter, med den følte intensiteten. På en rolig tur er det kanskje 2. Du får da en poengscore på 90 (45 minutter x intensitet 2). To dager senere løper du en kort intervalløkt på totalt 30 minutter. Du føler at intensiteten tilsvarte 6, og får score på 180 (30 minutter x intensitet 6). Den siste dagen i uken har du en svært rolig joggetur i 60 minutter, på intensitet 1. Scoren blir 60. (60 minutter x intensitet 1).

Legg sammen alle dagers poengscore, så vil totalen den uken bli 330 (90 + 180 + 60). Den påfølgende uken skal du da ikke øke belastningen med mer enn 10 prosent, noe som utgjør 33 poeng, og totalt 363 for uken.

"Acute to chronic"-ratio

En nyere metode man kan benytte, er en utregning som kalles "acute to chronic"-ratio, hvor man bruker de 3 siste ukenes belastning som grunnlag. Uansett om du velger distanse som måleenhet, eller den sist nevnte poengmetoden - kan du benytte denne utregningsmodellen.

Her ser du et eksempel som benytter poengmetoden

Uke 1: 330 poeng
Uke 2: 420 poeng
Uke 3: 325 poeng
Uke 4: 380 poeng

Først regner du ut snittpoengene for de 3 første ukene. Det blir 330 + 420 + 325 / 3 uker. Da får du 358 poeng. Deretter deler du den siste ukens poeng (380) med snittet for foregående uker. Det blir 380 / 358. Du vil da få et forholdstall som er 1,06. Undersøkelser fra ulike idretter viser at et forholdstall mellom 1,0 og 1,2 er det mest ønskelige. Mellom 1,2 og 1,5 bør være et gult varselsignal, og overstiger du 1,5 vil skaderisikoen være høy.

Hvis vi ønsker å regne ut en poengscore for neste treningsuke, så legger vi sammen tall for uke 2, 3 og 4 (420 + 325 + 380) og deler på 3 (uker). Vi får 375 poeng. Hvis vi multipliserer dette med for eksempel forholdstallet 1,2, så ser vi at vi helst ikke skal overskride 450 poeng den neste uken. Du kan lese mer om denne metoden hos Olympic Park Sports Medicine Centre

Vårstemning! Foto: Bjørn Johannessen

Bruk sammen med sunn fornuft

Denne «kalkulatoren» bør kunne være en god veileder for beregning av treningsbelastningen din, og vil mest sannsynlig redusere sjansen for å bli skadet. Allikevel må man alltid bruke litt sunn fornuft. Hvis du løper en knallhard 5-kilometer på 20 minutter, som du rangerer som for eksempel 9 i intensitet. Så blir poengscoren 20 minutter x intensitet 9 = 180. Da har vi fortsatt noe å gå på den uken, men en slik økt vil mest sannsynlig være for hard for muskler, sener og skjelett - dersom du ikke har nok treningsgrunnlag.

Disse «reglene» er gode pekepinner på hvordan du kan øke treningsbelastningen din på en trygg måte og unngå for rask progresjon. Allikevel er den endelige løsningen selvfølgelig noe mer sammensatt enn å bare følge de nevnte råd. Det er også viktig å sørge for god kontinuitet. Rett og slett at du løper jevnlig. Hvis du samtidig tar hensyn til elementene som nevnes i neste avsnitt, så begynner det å ligne en svært fornuftig fremgangsmåte. Samtidig kan du ikke fortsette å øke belastningen inn i evigheten. Det går en grense et sted, og det må være opp til den enkelte å bedømme når nok er nok.

En anbefalt oppskrift

Jeg er ingen guru på dette med skader eller skadeforebygging. Da hadde jeg sannsynligvis ikke sitter her skadet og skrevet dette. Jeg har derimot, som tidligere nevnt, dyrkjøpt erfaring med dette. Jeg vet hva jeg har gjort og ikke minst ikke gjort gjennom årene. På bakgrunn av dette føler jeg at jeg kan stå rakrygget å gi råd som kanskje kan hjelpe - eller rettere sagt forhindre.

1.
Følg «Acute to ratio»-kalkulatoren, og hold deg under 1,2 i forholdstall for hver uke.

2.
Legg inn minimum 2-3 økter per uke, hvor du trener spesifikk styrke. Legger, lår, hamstrings, sete, hofteleddsbøyere, kjerne osv. Her er det selvfølgelig også viktig og ikke starte opp for brått.

3.
Sett av tid til uttøying!
Et lite notabene: Stram leggmuskulatur er svært ofte årsaken til en av de mest kjente løpeskadene, plantar fascitt.

4.
Rotér på 2-3 par løpesko (det blir sannsynligvis ikke noe dyrere, enn om du kjøper ett par om gangen), og variér underlaget. Asfalt, stier, grus om hverandre.

5.
Ikke øk belastningen hver uke. Legg gjerne inn en redusering for eksempel hver tredje eller fjerde uke - slik at kroppen har bedre mulighet til å hente seg inn igjen.

Ta styrketrening på alvor, og øk sjansen for en skadefri sesong. Foto: Bjørn Johannessen

Jeg kan dessverre ikke garantere at du holder deg skadefri ved å følge disse rådene. Men, jeg kan nok garantere at sannsynligheten for at en skade ødelegger sesongen din, blir lavere. Og du… husk å opprettholde styrketrening gjennom vintersesongen.

Du kan med fordel også se på følgende artikler
Skadeforebyggende styrketrening for løpere
Trening av hamstrings for løpere
Yoga for bedre beveglighet og løpsteknikk