Treningstips fra terrengspesialist Emelie Forsberg

Emelie Forsberg har vunnet mye av det som er å vinne både som terrengultraløper og skialpinist. Hun deler året nokså skarpt i to og satser like mye på ski randonnee om vinteren som det hun gjør på fjelløping om sommeren. Nå er hun i en overgangsfase med lite løping, men hun tok likevel med seg en en god gjeng terrengløpere, inkludert Kondis' representant, på løpetur til Barlindåsen i Maridalen en solfylt onsdags ettermiddag i oktober.

Foretrekker stiene

Store deler av sitt 31-årige liv har Emelie Forsberg tilbrakt i naturen, og hun foretrekker helt klart stiene når hun skal løpe.

- Det å få være ute i naturen og oppleve den variasjonen den har å by på, betyr mye. Derfor er det mye mer givende for meg å løpe i terrenget. Asfaltløping er fint dersom jeg er i en by og skal ta meg fra A til B som transport, men bevegelse i naturen er det beste, sier Emelie når vi setter oss ned til en prat etter løpeturen med tilhørende fotosesjon.

Hun er faktisk i Oslo for første gang, og ærendet er å promotere boka si, Skyrunner, som ble gitt ut i vår. Etter å ha kjørt gjennom Maridalen og sett utsikten fra Barlindåsen, så synes hun i alle fall at omgivelsene til den norske hovedstaden er fine.

Sjøl holder hun hus sammen med enda mer kjente Kilian Jornet i Romsdalen. Der er utsikten fra toppene langt mer spektakulær, og der har hun det bra.

- Ja det er fredelig og fint med masse storslagen natur, og vi trives godt. Å bo i Chamonix kan, som du kanskje vet, være litt stressende, så det var godt å komme til en plass der vi kunne finne roen, forteller Emelie som også tar seg tid til å dyrke sine egne grønnsaker. Årets avling ble slett ikke så verst, til tross for tørken.

- Vi fikk vanna litt, og nå har vi fylt opp to frysere med både grønnsaker og bær. Dermed er vi berga for vinteren, smiler hun.

Styrke og balanse
Men en blir ikke en god terrengløper av bare å spise sunt. På spørsmål om hva som skal til for å bli flink til å løpe på bratte og ulendte stier lik de vi har forsert på dagens løpetur, svarer hun:

- Det gjelder rett og slett å løpe mye i slikt terreng. Jo mer en gjør det, jo mer bekvem vil en føle seg, og dermed vil en også løpe fortere både utfor og oppover. En må like å løpe i terrenget, og ikke gjøre det bare for å gjøre det.

- Driver du noen tilleggstrening utover det å løpe i terrenget?

- Siden jeg også er skialpinist, så driver jeg en god del med styrke- og balansetrening i vinterhalvåret. Og når våren kommer, trener jeg en god del spenst og fart for å komme inn i løpinga igjen. Så slik sett tror jeg at de to sesongene kan være utviklende for hverandre i tillegg til at det gir variasjon.

Emelie Forsberg trener også yoga regelmessig, og sjøl om hun ikke tror det har noen direkte overføringsvedi til løpinga, så hjelper det henne å bli kjent med kroppen og hva den tåler.

- Når jeg driver yoga, kjenner jeg om jeg er støl og sliten i musklene. Dermed vet jeg bedre hvor grensen går og om jeg må roe litt ned.

Emelie har også drevet balansetrening på slakk line tidligere, og det gjorde hun også da hun for et par år siden trente seg opp etter en kneoperasjon. Under et fall på ski rev hun av korsbåndet i kneet, og balansetrening var viktig for å styrke de små musklene som stabiliserer kroppen.

(Artikkelen fortsetter etter bildet)
Fra stein til stein:Armene kan brukes til å holde balansen når en løper fort nedover i terrenget. (Foto: Runar Gilberg)

Overblikk
- Noen synes det er risikabelt å løpe fort utfor i bratt og ulendt terreng: Har du falt og slått deg noen ganger når du har løpt nedover?

- Nei, det har jeg faktisk aldri gjort. Jeg falt en gang i en konkurranse og skar opp handleddet på en stein, men det var på grunn av knuffing i starten av løpet.

- Hva fokuserer du på når du løper bratte nedoverbakker?

- Jeg tror ikke jeg fokuserer på noe spesielt, jeg bare springer. Jeg ser ikke på det som farlig eller skummelt - jeg synes bare det er herlig å ta meg ned fort. Men selvsagt kan det være noen tips å ta med seg, som å øve opp evnen til å være kjapp- og lettføtt.

- Tenker du på hvor du skal sette ned foten i hvert enkelt steg når det er bratt og ulendt?

- Det er mer at jeg løper med et større overblikk, og likevel får jeg med meg hvor jeg skal sette føttene. Det går fortere dersom jeg ikke driver og ser ned hele tiden, men det er gjerne slik at jo mer teknisk og bratt det er, jo mer må jeg se ned, forklarer Emelie.

Intervalløkter
Det er sjelden at hun trener på å løpe fort utfor på trening, mens hun derimot ganske ofte løper intervaller i motbakke.

- Sjøl om det blir mest intervaller i motbakke, kjører jeg også en del flate intervaller, for det er jo bra å ha et lett og økonomisk løpssteg.

Emelie har så langt knapt nok konkurrert i flate veg- eller baneløp, men hun utelukker ikke at hun en gang kan løpe f.eks. Stockholm Marathon.

- Man skal aldri si aldri, og det kan jo være fascinerende å jage ei tid også, men for tida er det ikke det som er løping for meg, avslutter Emelie "skyrunner" Forsberg.

(Les konkrete forslag til treningsøkter under bildet)

Opplevelse:Gleden over å være ute i naturen er helt sentral for treninga til Emelie Forsberg. (Foto: Runar Gilberg)

Emelie Forsbergs beste motbakkeintervalløkter

Disse øktene er henta fra Emelie Forsbergs bok "Skyrunner" som ble gitt ut i vår.

10 x 2 minutter med 1 minutts hvile
Dette er de enkleste intervallene da 2 minutter er ganske overkommelig. Jeg synes dette er en god øvelse om det er lenge siden man har sprunget intervaller og bare vil komme i gang, eller når det begynner å nærme seg konkurranse og man reduserer litt på treningsmengden. Følelsen skal være overkommelig.

6 x 4 minutter med 1 minutts hvile
Her kan du ligge enda lavere under melkesyreterskelen, men mot slutten av øktene kan du gjerne nærme deg litt mer. Prøv å holde samme fart på alle repetisjonene.

3 x 10 minutter med 2 minutters hvile
Tenk konkurransefarten din her. Disse intervallene er tunge, men gir så utrolig god utholdenhet, og de gir deg erfaring med større fart!

3 x 10 x 30 sekunder med 30 sekunders hvile og 2 minutters seriepause
Dette er en eksplosiv øvelse som kan være veldig tung. Det er interessant å blande litt eksplosivitet inn i kondisjonstreningen for å få et bedre utbytte generelt av treningen. Begynn roligere og gjør færre repetisjoner, for så å øke gradvis. Det er mer tilfredsstillende å bli positivt overrasket over at man orker, enn aldri å ville gjøre det igjen.

Barlindåsen:Så er det bare å begi seg ut på stiene i den høstvakre naturen. (Foto: Runar Gilberg)