Veien til ultraløping

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1 – 2022

Terrengultratrening del II: Skadefri og motivert for vårlig stiløping

Kondis har tatt Didrik Hermansen, som er en av Norges mest meritterte ultraløpsutøvere og trenere, til hjelp for å prøve å finne ut av det. I inneværende år vil Kondis sine lesere kunne følge treningsveiledningen fra Didrik til kondisskribent og supermosjonist Sven Kilander som ønsker å ta steget til å tåle de virkelig lange løpene.

En allsidig supermosjonist

Grunnforutsetningene til utøveren Didrik Hermansen skal veilede (altså meg), er nok noe mange Kondis-lesere kan kjenne seg igjen i: En allsidig supermosjonist på 44 år som balanserer familieliv med aktiv oppfølging av to barn og full jobb med egen trening.

Jeg har trent svært allsidig hele livet, og er aller mest glad i å kombinere hard fysisk påkjenning med adrenalinfylte aktiviteter og eventyr. Jeg har alltid trent etter innfallsmetoden og har holdt meg unna treningsplaner og intervaller. Når jeg er pigg, liker jeg å trene hardt så lenge jeg kan / har tid, og når jeg er sliten, hviler / trener jeg rolig og ofte alternativt. Min favorittøkt, uavhengig av aktivitetsform, kaller jeg «dunketurer», det vil si å trene hardt så lenge jeg kan/har tid til.

Frem til ungdomsårene var jeg en aktiv løper, men etter hvert satte «runner’s knee» en stopper for løping i nærmere 20 år da ingen skjønte hva det var som var galt. Det positive med det er at jeg har engasjert meg i mange forskjellige aktiviteter, som elvepadling, klatring, freeride telemark, triatlon og terrengsykling. En gjenganger har vært at jeg har vært nokså dedikert til de forskjellige aktivitetene jeg har holdt på med innenfor de rammene jeg har, inntil jeg har funnet på noe nytt som har engasjert meg. Jeg har også konkurrert svært lite og ofte bare én konkurranse i året for å holde på prioriteringene: barna/familie først, så jobb og sist egne aktiviteter.

Etter 20 års opphold

I 2011 begynte jeg å løpe litt igjen i forbindelse med at jeg prøvde meg på triatlon en kort periode. Jeg stilte da opp i Sentrumsløpet som var min første løpskonkurranse på 20 år, med utgåtte Asics Gel Kayano-sko og svært begrenset løpsgrunnlag. Etter å ha ledet hele løpet de første 500 meterne opp slottsbakken gikk jeg ikke helt uventet på en stjernesmell og karret meg til slutt i mål på 34.21. Senere det året løp jeg Hytteplanmila på 32.38 på ren kapasitet.

I 2012 tok jeg opp terrengsyklingen igjen for å trene meg opp til Cape Epic 2013, verdens største etapperitt i terrenget. Det var en fantastisk opplevelse, og sammen med makker Jo Nordskar ble vi beste amatørlag og endte på 16. plass i eliteklassen totalt. På en av etappene spurtslo vi verdensmester Nino Schurter, og det var selvfølgelig stas uten at man skal legge så mye i det. I oppkjøringen til rittet målte jeg 6640 ml/min i oksygenopptak (jeg veide da 83 kg så det tilsvarer 80 ml/kg/min). Året etter var jeg nok i enda bedre form og kom på 11. plass totalt i Swiss Epic, igjen sammen med Jo.

Siden 2016 har jeg tatt opp løpingen i større grad, men fortsatt helt uten struktur og plan og mest i sommerhalvåret. Jeg har også fortsatt å delta i svært få konkurranser for å unngå at det blir for mye fokus på egne aktiviteter. I 2016, 2017 og 2019 vant jeg Icebug Xperience, som er et etappeløp i terrenget i nærheten av vår hytte i Bohuslän, foran kjente terrengløpere. I 2019 deltok jeg i flere løp og vant også Halvtraver’n i Oslo på rett over en time, og jeg løp den klassiske 30-kilometerdistansen i Lidingöloppet i Sverige på 1.51.

Dårlig kontinuitet

Det er ikke alltid lett å sjonglere familieliv, svært aktiv oppfølging av barnas aktiviteter, bygge opp og drive eget selskap og å få til egen trening. Jeg legger ned mye energi på alle arenaer, og når jeg i tillegg er for dårlig til å lytte til kroppen og mangler struktur på treningen, må jeg stadig vekk trappe ned fokuset på egen trening for å ta vare på viktigere deler av livet. Ofte har det da også kommet andre interesser i veien for løping.

Siden 2019 har løpeformen og kapasiteten gått ned da treningen har foregått uten løpemål, men også fordi jeg har fokusert på andre aktiviteter. Etter å ha gjennomført noen målbare økter etter instruks fra Didrik er det åpenbart at det går merkbart saktere nå enn for 2,5 år siden. Manglende kontinuitet har også gjort at jeg ikke tåler like mye trening lenger, så her er det bare å ta på seg de lange brillene.

Langs svenskekysten: Sven Kilander har vunnet etappeløpet Icebug Xperience tre ganger. Nå vil han trene seg opp til å tåle lange sammenhengende terrengultraløp. (Foto: Icebug Xperience)

Drømmen om de lange løp

Til tross for en variert treningsbakgrunn (eller kanskje på grunn av?) har jeg alltid drømt om å kunne løpe langt i fjellene med en kropp som takler de store muskulære påkjenningene det medfører. Helt siden jeg som 20-åring klatret og syklet rundt i fjellene i Chamonix, har jeg hatt i bakhodet at det hadde vært kult å gjennomføre fjelløpet UTMB (ca. 100 miles og 10 000 høydemeter rundt Mont Blanc-massivet). I dag skjønner jeg at det finnes mange tilsvarende løp som kanskje er minst like spektakulære og hvor det er mindre stress og hype.

På kort sikt er målet mitt å gjennomføre NM terrengultra 3. september 2022. Løypa, som er nesten 9 mil lang, går på blåstier gjennom noen av de fineste områdene i Nordmarka, slik som Spålen, Katnosa og Gjerdingen hvor jeg har vært på utallige sykkel-, ski- og overnattingsturer med barna. Jeg gleder meg stort til å gjennomføre løpet, forhåpentligvis med stil.

Med eldre barn som i større grad gjør egne ting og ingen forpliktelser som trener lenger, har jeg bestemt meg for å prøve å jobbe strukturert for å oppfylle min drøm om å kunne løpe langt og fritt i fjellene uten å få skader. Den desidert største utfordringen blir allikevel å balansere dette med familieliv og jobb slik at det ikke blir for stor totalbelastning. Jeg har alltid vært svært aktiv sammen med barna mine så i perioder må jeg fortsette å redusere løpingen for å prioritere overskudd til andre aktiviteter. Selv om jeg veldig gjerne vil, har jeg lært at jeg ikke får til alt samtidig. Ingen har mer enn 100 prosent …

Jeg må også bli flinkere til å lytte til kroppen for å unngå overtrening og skader. Jeg er redd antall hodeløse «dunketurer» blir kraftig redusert fremover. Selv om motivasjonen er stor, vil det til tider også bli vanskelig å holde seg til planen da jeg nødvendigvis må velge bort interesser og aktiviteter jeg er svært glad i. Det blir ikke lett å velge bort lange dager med telemarkkjøring i pudder eller windsurfing i sterk vind (for det er ofte mer fysisk krevende enn hvilken som helst løpetur).

Vil veiledning og struktur hjelpe?

Jeg har jobbet målrettet og presset meg hardt for å nå treningsmål før for så å finne på noe annet etterpå som engasjerer meg. Denne gangen er målet livslangt: å lære seg å tåle lange løp i bratte fjell resten av livet. Med hjelp av en profesjonell trener som selv er en erfaren ultraløper håper jeg å lære meg å trene smartere og å unngå de største tilbakeslagene. Jeg har en sterk følelse av at det er dette jeg egentlig har hatt mest lyst til hele livet, og dersom jeg får til dette, vil det være som at jeg endelig har kommet hjem. Det er det verdt å jobbe for!

Snøsti:Didrik Hermansen har lange terrengløp som sin spesialitet og legger mye av grunnlaget på stiene i Nordmarka. (Foto: Sven Kilander)

Didrik Hermansens treningsfilosofi

– Hva er din generelle treningsfilosofi for trening til ultraløp i fjellene?

– Min generelle treningsfilosofi baserer seg på å ha kontinuitet i treningen, samt trene konkurransespesifikt. Det innebærer å unngå avbrekk i treningen på grunn av skade eller sykdom, samtidig som man legger opp treningen på bakgrunn av den konkurransen eller målet man har framfor seg.

Forventningsavklaring

– Hvordan starter man et treningsopplegg med en utøver med et slikt utgangspunkt som Sven har?

– Et treningsopplegg starter med informasjonsutveksling og en forventningsavklaring. Jeg trenger en del informasjon i forkant som må bearbeides for å få et så bra individuelt tilpasset opplegg som mulig. Et treningsopplegg som tar høyde for alle de ulike faktorene i livet som er med på å påvirke oss, høyner sjansen for å nå målene vi har satt oss.

Nettopp det å sette seg mål mener jeg er avgjørende for å lykkes. Alle som jeg hjelper med treningen, må sette seg mål for sesongen, som de kategoriserer fra 1-10, der 1 er lite fokus på konkurransen, mens 10 er hovedmålet for sesongen. Dette tydeliggjør både for meg og utøveren hvilke konkurranser som blir prioritert i treningsopplegget og som dermed er med på å skape en ramme for periodiseringen av treningen.

I Sven sitt tilfelle var målet veldig tydelig allerede fra starten, med NM terreng som hovedmål. Dette blir dermed et 10’er-løp. Han kan selvsagt ha flere 10’er-løp i samme sesong, så lenge det er god avstand mellom konkurransene. Dette er jo spesielt viktig dersom det er lange konkurranser som for eksempel ultraløp.

I starten er det for enkelte uvant å følge et opplegg. Så i den første tiden er det å bare gjennomføre treningen og bli kjent med andre typer treningsøkter ofte utfordrende nok. Dette har Sven også fått merke med trøtte ben på grunn av andre typer økter enn det han er vant til, i den første tiden. Det tar også tid for meg som trener å lære utøveren å kjenne.

Kontinuitet

– Hvordan bygge opp den muskulære utholdenheten slik at han tåler belastningen?

– Den muskulære utholdenheten trenes opp med kontinuitet i treningen som beskrevet tidligere, samt ved å trene for kommende konkurranse. For Sven vil det bli viktig å trene opp kroppen til å tåle en ukentlig langtur. Langturen vil for ham være avgjørende for å lykkes under NM i september.

– Er det realistisk for Sven å ha som mål å gjennomføre et krevende 100-milesløp allerede mot slutten av året?

– Dersom Sven får trent bra gjennom hele 2022, skal det å gjennomføre et 100-milesløp mot slutten av året gå bra. Det vil alltid være vanskelig å forberede seg til så lange løp i den daglige treningen fordi det er vanskelig å få lagt inn så lange økter i den vanlige treningen. Så for ultraløping tror jeg det handler om å klare å konkurrere seg i form. Det betyr at jo flere lange konkurranser man klarer å gjennomføre, jo bedre vil man bli til nettopp det. Det å vente på å løpe et løp fordi det virker langt og man gjerne skulle trent litt mer først, tror jeg bare resulterer i at man utsetter det som uansett vil komme, et lengre løp enn man noen gang har løpt.

Så til Sven kommer jeg anbefale ham å løpe 100-milesløpet, men med det som kategori 3-4-løp. Det betyr at det ikke bør være et viktig løp for han, men målet bør være å gjennomføre, skaffe seg erfaring og bli sulten nok slik at han kan løpe et nytt 100-milesløp i 2023 som kanskje kan bli den sesongens hovedmål. På denne måten tror jeg det er lettere å unngå skader, samt holde motivasjonen oppe slik at kontinuiteten blir ivaretatt.

Nøkkeløkter

– Hva er viktigst for at Sven skal klare sine mål i 2022, og hva bør Sven tenke på for å unngå skader og overtrening?

– For Sven er nok utfordringen å holde tilbake i noen av øktene. Han har nok hatt en tendens til å løpe for fort i for mange kilometer, noe som har resultert i avbrudd i treningen. Det er gøy å løpe fort på sti i konkurransefart, men om det går på bekostning av treningen de neste dagene, der noen nøkkeløkter ligger, burde stituren vært løpt langsommere eller kortere. I tillegg er det som alltid viktig å jobbe med bevegelighet og styrketrening, dette gjelder også for Sven, men i mindre grad enn andre på grunn av hans allsidige bakgrunn.

– Hvordan bør trener-/utøverrelasjonen være?

– Det er ulikt hvordan utøverne ønsker å ha kontakt. Enkelte ønsker tett oppfølging, mens andre er mer selvgående. Sven får treningsopplegget for enten en eller to uker om gangen via et online treningsprogram som heter Coachya. Det meste av kommunikasjonen skjer der. Der kan både jeg og utøveren skrive hvordan økten har gått og kommunisere om den videre treningen. Går alt etter planen, gjennomføres øktene i henhold til planen. Skjer noe uforutsett kan opplegget endres dersom det er hensiktsmessig.

Går treningen bra og kroppen kjennes fin ut, kan kanskje langturen i slutten av uken økes noen kilometer. Jeg legger en del av øktene litt i hendene på utøverne også, med for eksempel at siste delen løpes progressivt. Dermed kan hver enkelt selv tilpasse økten noe basert på dagsformen. Av utøveren forventer jeg tillit til opplegget, samt at de er 100 prosent ærlige dersom skader oppstår eller noe er uklart med treningen. Det er vanskelig for meg å vite hvordan utøveren har det til enhver tid, så det er også viktig å kommunisere slike ting for å oppnå et best mulig resultat.

Trener Didrik Hermansen

Født: 24.03.1980
Sivilstatus: Gift, to barn på 10 og 12 år
Arbeid: Naprapat, ultraløper og løpecoach
Høyde: 179 cm
Vekt: 70 kg
CV i kortform: Grunnfag idrett og befalsskole 1999, idrettsbefal 2000, idrettsoffiser 2001, Naprapathögskolan 2002-2006, naprapat 2006-2022
Meritter/perser: Norsk rekord på 6-timersløp (88,826 km) og 100 km (6.45.43), 1.plass Transgrancanaria og Lavaredo Ultra Trail, 2.plass Western States, 10. plass VM terrengultra 2013 og 2015, 2 gull NM 100 km og 1 bronse NM maraton. Kåret til årets ultraløper i 2015, 2016 og 2017
(Foto: Tommy Kristiansen)

Utøver Sven Kilander

Født: 24.11.77
Sivilstatus: Gift, 2 egne barn på 14/16 år, 2 bonusbarn på 16/18 år
Arbeid: Eier og leder et konsulentselskap
Høyde: 185 cm
Vekt: 80 kg
CV i kortform: Associate i Exportrådet, direktør i RGP (amerikansk konsulentselskap), Senior Manager i Deloitte og daglig leder i Evolutio
Meritter/perser: 16. plass Cape Epic 2013, 11. plass Swiss Epic 2014, 3 seire Icebug Xperience, 32.38 på 10 km (Hytteplanmila 2011), vinner av Halvtraver’n 2019, 1.51 på Lidingöloppet 30 km 2019, 6. plass NM langdistansetriatlon og 11. plass Norseman 2011
(Foto: Marianne Røhme)