Kondistrener Sol Haugens tips mot 5-kilometerdistansen

– Generelt vil jeg råde alle som trener mot 5-kilometerdistansen å legge inn minst tre treningsøkter, såkalte nøkkeløkter, i uka enten målet er å delta for første gang eller en har planer om å perse på distansen, sier Sol som er ansvarlig for Kondistreningene i Norge og primus motor for Kondistreninga Trondheim.

Den ene økta mener hun bør være med fartsøkninger.

– Antall drag og lengden på dem kommer an på hvilket nivå en ligger på, men det å kjøre for eksempel 10 x 200 meters intervaller eller 8 x 400 meter gir gode økter. Alternativt kan en løpe 10 x 1-minuttsdrag og ha en pause mellom dragene som er halvparten av dragtida, sier hun.

Sol understreker at det er viktig å varme opp godt før intervalløkter.

– Det bør settes av minst ti minutter til oppvarming. Da kan en starte rolig, gjerne med å gå om en ikke har løpt så mye tidligere. Deretter kan en øke farten litt mer etter hvert. Mot slutten av oppvarmingen kan en legge inn noen stigningsløp på 10-20 sekunder, der en gradvis øker farten til et nivå som ligger rett over den farten en planlegger å løpe intervallene på etterpå. Ved å løpe noen stigningsløp i overfart på slutten av oppvarmingen, vil selve intervallene etterpå kjennes lettere, sier hun.

Målet er å få fart i beina

I tillegg til at intervallene skal gjøre en i stand til å holde en høyere fart over tid, vil de også bidra til at en får mer fart i beina.

– Denne økta kan også løpes som en progressiv økt der hvert drag løpes litt raskere enn det foregående. En bruker da mindre tid på hver av intervalldragene, om intervallene er en viss distanse som for eksempel 200- eller 400-metere, mens om intervallene går på tid, som for eksempel 1-minuttsdrag, kommer en litt lengre for hvert intervalldrag, sier hun.

Sol synes også at det å løpe progressive intervalldrag i motbakker er en fin økt.

– Da kan du for eksempel løpe 5 x 3 minutter oppover og gå eller jogge rolig ned til startpunktet. På hvert drag skal en komme litt lenger opp i bakken i forhold til det forrige, forklarer hun.

Uansett hvor mange intervalldrag en har, skal en aldri løpe raskere, eller legge inn flere drag, enn at en kan avslutte økta med overskudd.

– Det er en treningssak å finne ut hvilket tempo en kan holde på hvert av dragene for å klare å gjennomføre alle og i tillegg ha overskudd igjen i kroppen etterpå, sier hun.

Den andre nøkkeløkta er rolig tur

Den andre økta Sol anbefaler i treningsprogrammet mot 5-kilometer er en rolig kosetur på fire til ti kilometer.

– Det kan være lurt at denne er litt lengre enn fem kilometer. Da vet en når en kommer til konkurransedagen at en klarer å stå distansen ut, sier Sol, som anbefaler å løpe koseturen sammen med en venn eller med god musikk eller podkast på øret.

– Det er viktig at en klarer å løpe sakte nok på turen. Dersom det å løpe sammen med en venn eller at man drifter litt bort med noe fint på øret, gjør at en senker farten, vil jeg absolutt anbefale dette, sier hun.

Ukas siste nøkkeløkt

Den tredje obligatoriske økten i treningsprogrammet mot 5-kilometer er en rolig løpetur kombinert med styrketrening.

– En trenger ikke løpe mer enn rundt ti minutter. Hensikten med løpeturen denne dagen er å varme opp godt før styrketreningen. Deretter kan en legge inn en styrkeøkt bestående av utfall, knebøy, burpees, tåhev, sit-ups og planken eller armhevinger. Om en ikke liker styrketrening, kan en erstatte disse øvelsene med bakkeløping. En kan for eksempel løpe gjentatte ganger 10-15 sekunder oppover og jogge ned etterpå. På den måten får en lurt inn litt styrketrening i beina på en naturlig måte, sier hun.

For de erfarne

Om en ønsker å forbedre tida si på distansen, anbefaler Sol at en bygger på med flere intervalldrag. Hun mener også det kan være forsvarlig å bytte ut den rolige fire- til ti-kilometers turen med en terskeløkt. Når en løper på terskel, løper en i litt høyere tempo, men ikke raskere enn at en kan holde farten i en time uten at det hopes opp med melkesyre i musklene.

– Videre kan en legge inn tung styrketrening som den tredje nøkkeløkta, og supplere med én til tre rolige turer, sier hun.

Planlegger eget arrangement på Global Running Day

I Kondistreninga Trondheim planlegger de et eget arrangement i forbindelse med Kondisløpets Global Running Day.

Bakgrunnen for at Kondis ønsker å arrangere det virtuelle løpet Kondisløpets Global Running Day, er for å bidra med støtte til stiftelsen ALS Norge etter at Kondistrener Eva Holøyen døde av ALS for to år siden. Eva var tilknyttet Kondistreninga Trondheim og er dypt savnet.

Eget arrangement: Kondistreninga Trondheim har hatt flere arrangementer opp gjennom årene. Her fra Makrellatonn der de lagde et eget løp slik at en av deltakerne på treninga skulle få gleden av å løpe et maratonløp på hjemmebane. (Foto: Sindre Karlsen)

Kondisløpene er virtuelle løp, men denne gangen vil Kondistreninga Trondheim ha et eget arrangement i forbindelse med løpet.

– Vi skal merke opp en 1-kilometers rundløype med start og mål på parkeringen utenfor barnehagen der Eva var ansatt. Her vil vi servere kaffe, saft og kaker som folk kan kjøpe for et valgfritt beløp som uavkortet går til ALS-saken. Ettersom vi legger løpet i en rundløype, vil deltakerne holdes samlet selv om de forflytter seg i svært ulikt tempo, sier Sol.

Det er gratis for Kondismedlemmer å delta i Kondisløpets Global Running Day. I forbindelse med påmeldingen er det mulig å donere et valgfritt beløp til stiftelsen ALS Norge.

– Vi håper at mange melder seg på og møter opp for å være med på arrangementet som starter klokka seks på ettermiddagen. Vi vil åpne for tidligstart allerede fra halv seks for de som ønsker det. Alle deltakerne tar tida på seg selv, og rapporterer denne inn i påmeldingssystemet. Ettersom det er viktig for oss at så mange som mulig donerer penger til saken, håper vi at folk også melder seg på selv om de vet at de ikke vil orke å tilbakelegge hele distansen, sier Sol, og lover at alle er like velkommen uansett om de går eller løper, og uansett om de klarer å fullføre distansen eller ikke.

– Flere kan også gå sammen om å fullføre distansen sammen som en stafett, oppfordrer hun.

Fjellglad: Eva Holøyen var glad i å løpe og gå i fjellet. Her et bilde fra en av hennes yndlingsturer i Tolga. (Foto: Privat)

Det er mange fine premier som trekkes blant de som deltar.

Det er egen trekning av premier blant de som melder på med Team Kondis Trondheim (eller et annet sted) som lag. For å være med i trekningen av disse premiene, er det tilstrekkelig å ha meldt seg på med Team Kondis som en del av lagsnavnet. En trenger ikke å registrere resultater.

– Vi planlegger også å ha et mindre barneløp. Dette skal være et arrangement for hele familien. Vi håper mange møter opp og gir, sier Sol.

Stort oppmøte: Sol Haugen, her som fartsholder, håper på stort oppmøte under Kondisløpets Global Runningday den 5. juni. (Foto: Tor Arne Karlsen)