Kritiske kommentarer til boka om 4 x 4-intervallene

Dette er en kommentar. Kommentaren gir uttrykk for skribentens mening.

Så kom boken om 4 x 4. Mange som har fulgt med Hoff & Helgerud (HH) siden starten av 1990-tallet regnet med det skulle komme en bok siden begge gutta er på tampen av forskerkarrieren (Hoff fyller 75 i år og Helgerud 68 år). Øystein Lie, som selv er aktiv mosjonsløper, forteller historien ut fra HH’s perspektiv og subjektive meninger. Boken har 25 korte kapitler som er lett å lese. For de som ikke er veldig godt kjent med historiene omkring HH, og er et stykke over snittet interessert i trening, kan boken anbefales. Men vær oppmerksom på at dette er en personlig subjektiv historie som ikke er objektiv sann.

Les Kondis sin anmeldelse av boka «4 x 4 – historien om de enkle og revolusjonerende intervallene»

Som erklært 4 x 4-skeptiker må jeg komme med noen kommentarer. På baksiden av bokomslaget er det så tabloide og svulstige beskrivelser at virkelighetsforståelsen kan diskuteres. Tittelen på boken føyer seg dessverre inn i rekken av tabloide, upresise og fordummende overskrifter. “Historien om de enkle og revolusjonære intervallene” er faglig ikke korrekt siden intervalltrening med høy intensitet (HIIT) ble praktisert og forsket på lenge før HH startet med 4 x 4. “Nøkkelen til god helse og sterke prestasjoner” viser at HH lever livet i laboratoriet med 8-12 ukers horisont, og ikke i det virkelige livet. På samme måte som for slanking vil en 12 ukers intervensjon fungere. Utfordringen er å følge opp over tid der ingen enda har funnet gode løsninger.

I idrett bruker ingen i verden HH’s treningsfilosofi. For folkehelsen vil intervaller på en intensitet på 90-95 % av maksimal hjertefrekvens oppleves så tungt at det kun er et mikroskopisk lite antall personer som orker dette over tid. Men høyintensitets trening kan benyttes i perioder der mange andre varianter enn 4 x 4 kan benyttes. Det betyr korte, intensive uker/perioder både i idrett og for mosjonister for å øke kapasiteten.

At HH har hjulpet både lag og enkeltutøvere i starten av 4 x 4-perioden er helt sikkert. Men det kom mer av manglende kunnskap hos treneren enn ny kunnskap fra HH. At noen fortsatt benytter 4 x 4 som trening er også helt sikkert. Men både statlige føringer og erfaringer fra trenere viser entydig at 4 x 4 ikke er en løsning på noe som helst, men derimot for noen få spesielt interesserte, både i idrett og helsefremmende.

Personlig mener jeg HH’s fokus på tung styrketrening ga viktigere input til både idrett og pasienter og totalt sett er mer nyttig enn 4 x 4-dogmen. Når HH gikk over fra idrett til helse ga det nyttig kunnskap om at trening med tung belastning er nyttig for flere pasientgrupper. Men HH var ikke først ute med dette siden det internasjonalt var flere studier som allerede hadde funnet samme resultater. En annen utfordring er pasientutvalget der pasientene stort sett ikke er de med dårligst funksjon. Når HH kaller seg professor i medisin og går rundt i hvite legefrakker, kan vi lure på hva som ligger bak. Professor i treningsfysiologi - ja. Men helse er noe helt annet!

I boken er det noen faglige saker som må kommenteres. HH “forsøkte å avdekke årsaken til kardiovaskulær drift” (side 52-53). Dette er igjen en sterk overdrivelse siden liggende sykling på 13 ganske utrente menn som syklet på en relativt lett belastning (57 % av VO2peak) med betablokkere ikke ga noen nye resultater. En studie (Mier, 1997) brukte også betablokkere på forsøkspersoner som syklet i 1 time på 65 % av VO2peak (maksimalt oksygenopptak), men med en annen metode. Denne studien er ikke nevnt som referanse engang! Siden slagvolumet ikke ble redusert ble konklusjonen at “kardiovaskulær drift sannsynligvis ikke skyldes svekkelser i venstre ventrikulær funksjon”. Nei, ikke for utrente menn som liggesyklet på en lett belastning, så hvorfor kardiovaskulær drift skjer for godt trente på en høy belastning (+85%) i en vertikal stilling vet vi fortsatt ikke. Så teoriene om det er distribuering av blodvolum, eller redusert diastolisk tid forårsaket av det sympatiske nervesystemet, er fortsatt ikke avdekket.

HH påstår slagvolum (SV) øker opp mot 95 % av makspuls (side 55/117). De viser til studier som er inkonklusive selv for eliteutøvere der individ responser viser at noen når maks SV langt under 90 %. Utrente, mosjonister og eliteutøvere når maks slagvolum alt fra 60-90 % av VO2peak. Et review (Vieira, 2016) oppsummerer med at studier viser økninger, platåer og nedganger i SV ved trening fra submaksimale til maksimale belastninger. Dette betyr at det er store individuelle forskjeller på både utrente, mosjonister og elite, slik at konklusjonen til HH ikke holder mål.

Myten om de 10 000 skrittene er et helt unødvendig kapittel. Jada, 10 000 skritt som helseparameter kan diskuteres, men generelt er det bedre å snakke opp helsetiltak enn å snakke dem ned. En helt annen sak som viser at det er lov å undres på om HH har full kontroll er utsagnet (side 127) om at “det ikke finnes fysiologiske årsaker til at Bjørgen ikke kan hevde seg i toppen som 55-åring”. En sak er at dette står i avsnittet om 10 000 skritt, en helt annen sak er om dette er korrekt referert eller en trykkfeil!

Når HH tror de kan bidra i kampen mot fedme, er det igjen lov å undres (side 142). Trening er bra, og gjerne med høy intensitet, men 4 x 4 vil ikke gjøre noen forskjell i forhold til overvektproblematikken. Når Helgerud prøver å innføre en annen vektindeks enn BMI, og kaller den Helgerud-indeks, er det lov å undres på om egoet er større enn selvinnsikten. For det første var indeksen kjent i 1921, og for det andre er Helgerud-indeksen ikke spesielt mye bedre enn BMI (Trefethen, 2013). Spør du meg kan dette gjøres enda enklere. Måle omkrets på mage, og evt. Hofte, og se seg selv i speilet.

Å brenne fett rundt magen er at annet kapittel som viser at HH jobber i laboratorium og ikke i den virkelige verden. Finnes det noen som orker å trene 4 x 4 både med rotasjoner og crunch med en total varighet på økten på 84 minutter fire ganger pr. uke i 10 uker? Resultat 0,7 kg mindre fett på magen for magetreningsgruppen der kontrollgruppen veide 10,1 kg mindre enn intervensjonsgruppen. Her er det grunn til å diskutere randomiseringsrutinene. Dessuten er n=8 alt for lavt. Individresponser mangler, og best av alt; kontrollgruppen økte mer i VO2peak enn intervensjonsgruppen med kun 45 minutters langkjøring (70 %) 4 ganger pr. uke. Eller enda verre: 4 x ukentlig langkjøring på 70 % intensitet økte VO2 mer (8,4 % vs. 7,2 %) enn 4 x 4-trening fra originalstudien fra 2007!

Siste kapittel “Det som er gull” kompletterer hele boken med overdreven tro på egen fortreffelighet. Appen Myworkout GO skal frelse verden med bedre helse med økt VO2 peak = ungdomskilden. Algoritmen som benyttes er ikke allmenn kjent, men det som er helt sikkert er at HIIT trening trolig vektes noe for høyt i appen. At en app skal løse flere helseproblemer vitner igjen om at deres virkelighet er i laboratoriet og ikke i den virkelige verden.

Boken avsluttes med 28 sider med treningsprogram fra nybegynner til elite. De fleste skjønner nok hva jeg mener om massiv ensformig/ensidig trening. Ja, som nevnt over er HIIT nyttig i bolker, men som livslang trening - glem det. Spør en langrennsløper om siste 16 dager før en viktig konkurranse bør ha 11 HIIT-økter og 3 max styrkeøkter.

På siste side (side 187) viser HH sin egen inkompetanse om løping ved å estimere løpstider basert på VO2peak. Tabellen er så upresis at den er ubrukelig på individnivå. Spør en passe oppegående friidrettstrener og du vil få en bedre tabell! Om det passer for snittet av 10 000 personer, ja kanskje. Her har vi hele kjernen; forskningen på grupper av teoretikere med “gjennomsnittspersonen” er noe helt annet enn helsepersonell som arbeider med individet.

Ønsker du å lese mer om diskusjonene rundt 4 x 4-intervallene, så anbefales blant annet følgende Kondis-artikler:
Johan Kaggestad: – 4 x 4-trening ødela to årskull i langrenn
Hvorfor løpere ikke trener 4 x 4
4 spørsmål om 4 x 4-trening
11 argumenter mot 4 x 4-trening
Hvorfor Hoff og Helgeruds 4 x 4-dogme ikke fungerer som treningsfilosofi
Treninga som danker ut 4 x 4

Les også:
Det er på tide å ta et endelig oppgjør med 4x4-trening

Tittel: 4 x 4 – Historien om de enkle og revolusjonerende intervallene
Forfatter: Jan Helgerud, Jan Hoff og Øystein Lie
Forlag: Vigmostad Bjørke
Utgivelsesår: 2024
Språk: Bokmål
Antall sider: 196
Pris: 449 kr (innbundet), 299 kr (e-bok)