Treninga som danker ut 4 x 4

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 7 - 2019
Den 53-årige fysioterapeuten har de siste årene vært trener i Strindheim IL som i år kom på 2. plass i herrenes eliteklasse i den prestisjefylte Holmenkollstafetten.

Bjarne Vad Nilsen er blant annet utdannet spesialist i idrettsfysioterapi. Etter at han på 1990-tallet, med en relativt begrenset treningsmengde på åtte mil i uka, oppnådde perser som 15.57,52 på 5000 m, 32.07 på 10 km og 1.10.04 på halvmaraton har han vært trener for en rekke mellom- og langdistanseløpere. Han er opprinnelig fra Tønsberg, men har de siste årene bodd og jobbet i Trondheim der han nå er trener i Strindheim IL.

– På midten av 1990-tallet jobbet jeg som lærer i videregående skole og ble spurt om å være trener i Tønsberg Friidrettsklubb. Siden den gang har jeg fungert som trener med kun noen korte avbrudd i trenerengasjementet. Da jeg sluttet som idrettsfysioterapeut i 2012 savnet jeg å jobbe med ungdom og unge voksne. Er man lærer og fysioterapeut, så er det nok underliggende at man er interessert i mennesker og ønsker å hjelpe og veilede andre. De siste årene har jeg vært trener for en veldig bra gjeng i Strindheim IL. Det er veldig fint å være en del av det miljøet, forklarer Bjarne Vad Nilsen som i dag jobber som fysioterapeut med voksne og eldre som pasienter.

– Hva er dine beste minner fra trenerkarrieren?
– Mine beste opplevelser og minner er like mye prosesser og utvikling som rene resultater. Når for eksempel en nybegynner på 14 år blir ledd av, og nærmest hånet, på grunn av «elendig nivå og katastrofal løpsteknikk», og tre år senere er topp 8 på 800 m i junior-NM, så er dette like gode minner som seniormedaljer i NM og EM eller pallplass i Holmenkollstafetten, synes Bjarne Vad Nilsen.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.
Klar med klokka:Strindheim-trener Bjarne Vad Nilsen står klar med stoppeklokka under årets NM i friidrett. (Foto: privat)

Engasjert mot 4x4-trening
Bjarne Vad Nilsen engasjerte seg sterkt da kondis.no tidligere i år hadde intervju med Jan Hoff som sammen med Jan Helgerud utgjør duoen bak den mye omtalte 4x4-treningen. Strindheim-treneren kom med en rekke argumenter mot 4x4-treningen og forklarte hvorfor han mente at Hoff og Helgeruds «4x4-dogme ikke fungerer som treningsfilosofi».

Det er da naturlig å la Bjarne Vad Nilsen forklare litt om hvilken treningsfilosofi han selv har.

– I treningsgruppen i Strindheim har vi utøvere fra 400 m til maraton. Generelt er det selvfølgelig ulik filosofi på 400/800 m, mellom- og langdistanse og maraton. Filosofien jeg her kort beskriver gjelder distanser fra 1500 m til halvmaraton. Jeg har ikke noe hokus pokus i mine systemer, så andre trenere har trolig tilnærmet samme grunnfilosofi. Poenget er å forsøke å individualisere innenfor filosofien. Dette er ikke alltid like lett med ansvar for en relativt stor treningsgruppe, men med rimelig grad av autonomi i gruppen går det som oftest bra, innleder Bjarne.

«De hellige 3 M-er»
For mellom- og langdistanse er det spesielt maxlass¹, målfart og mengde som Bjarne Vad Nilsen trekker fram. Han omtaler det som «De hellige 3 M-er».

– Maxlass krever relativt sett kort restitusjonstid, og er mye mindre krevende enn 4x4-dogmen med I5-økter. Dette gjelder ikke minst i forhold til skaderisiko. Utfordringen er ofte å få utøvere til å løpe langsomt nok på maxlass-intervaller. Det er mange myter om maxlass. For det første er man ikke i nærheten av «å stivne» verken like under, på, eller like over maxlass. For det andre løpes en halvmaraton litt over maxlass for godt trente utøvere. Ligger man under maxlass på en halvmaraton, så er man ikke godt nok spesifikt trent.

– Målfart handler om å løpe i den farten man skal ha på den spesifikk distansen man trener mot. Utenfor sesongen skal kun litt av treningsmengden være i målfart, men med økende andel mot og i sesong. Jeg tror det er nyttig å være innom flere energisystemer selv på basis vinterdager, så vi bruker oftest å avslutte maxlass-økter med noen hurtige drag.

– Mengde er trolig nødvendig for de aller fleste på distanser over 1500 m, selv om det kan finnes noen unntak for 1500 m-løpere. For langdistanse vil de aller fleste oppnå bedre resultater med økt mengde. Men avhengig av motivasjon og tid tilgjengelig, er det mulig å trene mindre mengde på bekostning av økt andel kvalitet. Poenget er å avdekke hvilken trening utøvere responderer best på. «Trene billig» er et annet prinsipp. Det vil si ikke «dunke 6 x 1000 m» VO2peak hele året, men heller periodisere og trene for eksempel 200-metersintervaller på samme fart med korte pauser.

Ikke langturer over 1,5 timer
Med mindre man har tenkt å løpe maraton, så ser ikke Bjarne Vad Nilsen hensikten med å løpe langturer over 1,5 timer.

– Noen må fortelle meg hva en rolig langtur på 1,5 til 2 timer gir i forhold til 2 x 1 time for løpere som skal løpe 5000 og 10 000 m. Jeg bruker heller ikke mye tid på hurtig langkjøring på 30-40 minutter, men ser ikke bort fra at det kan være nyttig som variasjon. Men om det er bedre enn kortere drag er ikke gitt.

Treningsfilosofi er en sak, kunnskap om treningsstyring, restitusjon, belastning, sammensetning av økter og skaderisiko er en annen sak.

– Jeg tror selv det er en fordel å være fysioterapeut med retning idrettsmedisin og aktivitetsmedisin. En sak er å informere og forklare hva som bør gjøres, men en helt annen sak er om utøvere hører på alt som blir sagt og skrevet!

– Jeg tror også en av styrkene mine er en god, faglig basis som forsøkes å kombinere med hva som er mulig og fungerer i praksis. På Strindheims facebook-side for mellom- og langdistanse ligger det også mye faglig stoff der de som er interessert får god mulighet til å øke egen kompetanse og bli mer selvstendig i treningsarbeidet, forklarer treneren.

Kritisk og faglig på hugget
Fra Bjarne Vad Nilsen på slutten av 1980-tallet gikk grunnfag idrett, var han inspirert av Thomas Moser i måten å tenke på. Moser er professor ved Høgskolen i Vestfold og professor II ved Norges Idrettshøgskole.

– Jeg har lest ekstremt mye forskning og treningslitteratur. Jeg mener det er viktig å være faglig på hugget, lese mye og være kritisk. Flere burde ellers være mer kritisk til all mulig synsing i pressen og i sosiale medier om ditt og datt som skal fungere på både det ene og andre. Jeg lærer kanskje mest av de jeg er uenige med, siden jeg må undersøke videre og stå inne for det jeg selv mener, forklarer Bjarne – og sånn sett har han nok også lært mye av å være uenig med Helgerud og Hoff sin 4x4-filosofi.

– Er det treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god?
– Det kommer an på hvor i karrieren man er. Min filosofi som trener er å bidra til å skape selvstendige utøvere og dermed bli mer lik en «coach» som diskusjonspartner, rådgiver og veileder. Noen blir raskere selvstendig enn andre, men det er blant annet ulikheter som gjør trenerjobben spennende. Jeg bruker mer tid på å snakke opp utøvere enn å påpeke det elendige nivået som enkelte andre helt unødvendig poengterer. Hver enkelt utøver vet akkurat hvilket nivå han eller hun er på, sier Bjarne Vad Nilsen – og det er lett å tolke dette som et stikk til Johan Kaggestad og Ingrid Kristiansen sine kritiske uttalelser da Therese Johaug i årets NM på 10.000 m i suveren stil slo de øvrige deltagerne.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein?
– Tja. Hva er talent? Talent innebærer flere faktorer. Prestasjonsforutsetninger som motivasjon, treningsvilje, tålmodighet og selvdisiplin er viktigere enn for eksempel motoriske, kognitive eller sosiale ferdigheter. Mange gråstein kan bli veldig gode med dedikasjon, men diamanter blir de aldri siden genetikken og antropometrien² setter en absolutt grense, konkluderer Bjarne Vad Nilsen.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.

Trener og utøvere: Trener Bjarne Vad Nilsen sammen med noen av utøverne som stilte på laget til Strindheim i Holmenkollstafetten i år. Det endte med en solid 2. plass i eliteklassen. (Foto: privat)

Trenerens tanker om:

Intensitet kontra mengde
Langdistanse krever mengde for de aller fleste. Kun et fåtall langdistanseutøvere (opptil 5000 m) klarer å oppnå potensialet med treningsmengde under 120 km/uke. Utøvere oppnår aldri potensialet uten økter med intensitet (I3-5) som må til for å utvikle både maxlass og VO2peak. Store mengder med 4x4- eller 5x5-regimer med liten ukesmengde er ikke løsningen for aktive løpere som vil prestere på langdistanse selv om noen forskere (på pasienter og mosjonister) påstår noe annet.

Periodisering
Periodisering er nyttig både fysisk og ikke minst psykisk, men trolig ikke nødvendig hvis mengden eller belastningen ikke er høy. Ofte blir det naturlig periodisering avhengig av konkurranse, studie/arbeidsbelastning eller annen stor totalbelastning.

Formtopping
Formtopping krever god basis bygget opp over mange år. Mange på godt, norsk nivå som ikke har anledning til å satse maks kan klare seg med nedtrapping og overskudd uten en direkte planlagt systematisk formtoppingsperiode.

Mental trening
Bruker ikke mye tid på dette bortsett fra på generell basis, men det er helt sikkert både nyttig og progressivt mer nødvendig jo høyere nivå utøverne er på. I Strindheim finner vi alle kategorier - alt fra råskinn i «Prefontaine-stil» til forsiktige utøvere som presser for lite i konkurranser.

Motivasjon
Hva kom først? Høna eller egget? Spør heller hva som kom først av motivasjon og vilje! Vi trenger begge deler, men uten høy indre basismotivasjon vil nok ikke «viljemuskelen» holde det gående i lang tid.

Teknikktrening
I Strindheim tester vi løpsøkonomi og synser ikke om teknikk. Her vet vi hvor god teknikk utøverne har, og hører ikke på andre som synser eller mener ditt og datt. Det er det som skjer fra bekkenet og distalt³ som teller. Hæl/tåisett bryr vi oss lite om. Kun et fåtall har jo hørt om et proprioseptivt hælisett⁴! Poenget er jo avstanden fra fotisett til tyngdepunktet.

Med mye trening vil de fleste optimalisere teknikken ut fra kroppens egne forutsetninger. Det er da sjelden nødvendig med store tekniske endringer som krever mye øving. Hva er ellers teknikktrening/drill? Her er det trolig ulik definisjon på hva man legger i begrepet drill. For oss er dynamiske tøyningsvarianter ok, all annen drill bruker vi ikke tid på. Drill er trolig nesten bortkastet på langdistanse, kanskje nyttig for noen på mellomdistanse og helt sikkert nødvendig i sprint.

Utstyr
Ja, laktat for å styre treningen, spesielt for de som ikke er erfarne. Mølle på vintertreningen for å variere belastningen og for å trene motbakke. Sko testes på individnivå, og det skal ikke legges skjul på at de fleste løpere på bra nivå i Strindheim løper i sko med karbonsåle.

Kosthold
Ingen fanatisme i noen retninger, selv om både FODMAP⁵, gluten, sukker og laktose kan være et poeng for noen. Mange har noe å hente på å spise i forhold til en anbefalt normalkost, det vil si spise mer ubearbeidet ren mat, mindre sukker, nok frukt og grønnsaker - og kutte ut junk food.

Fotnoter:
1. Det samme som Anaerob terskel, melkesyreterskel. Det er ikke noen «terskel», derfor bruker vi maxlassbegrepet.
2. Læren om måling av menneskekroppen.
3. Lengst fra midtlinjen.
4. Betyr at hælen berører underlaget først, men med lite kraft der hovedkraft kommer på mellomfot.
5. Fermenterbare oligo-, di-, og monosakkarider og polyoler sjekk: https://helse-bergen.no/seksjon/Nasjonal%20kompetansetjeneste%20for%20funksjonell%20mage-tarmsykdommer/Documents/LavFODMAP-kostbrosjyre%20A4.pdf (pdf-fil)

Eksempel på treningsuke i januar for utøvere Bjarne Vad Nilsen trener

Basis med tre intervaller. Utøvere varierer med hvor mange doble økter som kjøres.
LD = langdistansegruppa
MD = mellomdistansegruppa
LK = langkjøring/rolig løpetur

Mandag:
Økt 1: LK 40-45min
Økt 2: LD: Utendørs Øya oppvarming kl. 17.30. Intervallstart Strandpromenaden kl. 18.00 2x6-5-4 min. maxlass. 45 sek. pause. Avslutte med 3 x 30 sek med 60 sek pause.
MD: Utendørs Øya oppvarming kl. 17.30. Intervallstart Strandpromenaden kl. 18.00 5 x (2-1,5-1 min). 45 sek. pause.

Tirsdag:
Økt 1: LK 40-45 min.
Økt 2: LK 50-70 min.

Onsdag:
Økt 1: LK 40-45min. Alternativt maxlass 6-8 x 1000 m med 45 sek. pause på mølle. Ikke anbefalt hvis det ikke er mulig med god restitusjon denne dagen.
Økt 2: LD: Ranheim. Oppvarming kl. 17.30. Intervallstart kl. 18. 4 x 1200 m + 5 x 1000 m maxlass. 45 sek. pause. Avslutte med 5 x 200 m progressivt i 1500 til 800 m-fart. 60 sek. pause.
MD: Ranheim. Oppvarming kl. 17.30. Intervallstart kl. 18. 4 x 400 m med 90 sek. pause + 5 x 300 m med 60 sek. pause + 6 x 200 m med 60 sek. pause. Progressiv i 1500 til 800 m-fart.

Torsdag:
Økt 1: LK 40-45 min.
Økt 2: LK 50-70 min.

Fredag:
Økt 1: LK 40-45 min.
Økt 2: LK 50-70 min.

Lørdag:
LD: Mølleøkt 5 x 5 min. 1,5% stigning. Maxlass. 45 sek. pause. Avslutt med 10 x 30 sek. i motbakke på 5,25% i 3000-fart. 45 sek. pause.
MD: Mølleøkt 6 x 3 min. 1,5% stigning. Maxlass+. 45 sek. pause. Avslutte med 8 x 30 sek. i motbakke på 5,25% i 3000-fart. 60 sek. pause.

Søndag:
Økt 1: LK 80-90 min.

Generelt:
Tåhev hver dag.
Stigningsløp etter all LK.
Styrkeprogram anbefalt to ganger pr. uke.

Om treneren
Bjarne Vad Nilsen
Alder: 53 år
Bosted: Trondheim
Yrke: Fysioterapeut
Klubb: Strindheim IL
Idrett: Løping. 400 m til maraton.
Utøvere jeg har trent: Utøvere i Tønsberg FIK, Aalborg Atletik (Danmark) og diverse enkeltutøvere.
Utøvere jeg trener nå: Strindheim IL, menn senior og junior.
Høydepunkt egen karriere: Karriere? Tja, trente for lite (snitt 80-85 km/uke) og fant dermed aldri ut hvor god jeg kunne blitt. To løp på 1.10-tallet på halvmaraton er nok det beste rent prestasjonsmessig.
Personlige rekorder:
15.57,52 på 5000 m
32.07 på 10 km
1.10.04 på halvmaraton

Bjarne Vad Nilsen i Brunlanesløpet 2007. (Foto: Kjell Vigestad)