Slik trener Johan Ingemarsson – NM-vinneren i hinderløp

Så lenge ikke annet er oppgitt, er alle foto lånt fra Johan Ingemarssons private arkiv.

Johan er svært godt fornøyd med NM-arrangementet.

– Det var et flott løp med en variert, teknisk krevende og god løype med internasjonal standard. Løpet hadde alle de elementer et hinderløp skal ha. Det var noen lette partier, og noen som var vanskelige og teknisk krevende, sier han og legger ikke skjul på at han også var godt fornøyd med egen prestasjon.

– Jørgen og Martin som var foran meg i mål, pleier å være lenger framme, men jeg hadde kontakt med dem hele veien, sier Johan.

De han sikter til er Jørgen Otto Tresselt og Martin Bäckström som løp i mål først. Martin, som løp for Sverige og stilte i internasjonal klasse, vant løpet på tida 46.04, mens NM gullet ble delt mellom Johan, Jørgen og Espen Berget. Både Jørgen og Espen hadde pådratt seg gult kort for feil bruk av hinder. Det førte til at det ble et dommermøte for å avklare hvem som skulle kåres til norgesmester. Resultatet ble delt seier til Johan, Jørgen og Espen.

LES OGSÅ: Historiske NM-vinnere kåret i hinderløpet Romerikes Råeste

Drevet med hinderløp i 8 år

Johan er en allsidig idrettsmann. Han har drevet med hinderløp siden 2015, men har også hevdet seg høyt på resultatlista i løp med blant annet en andreplass på 50-kilometer i et løp der Magnus Erstad vant med norsk rekord, og har en fjerdeplass i NM 100-kilometer. I tillegg til å løpe og forsere hindre er han også en ivrig langrennsløper, og deltar årlig i Vasaloppet sammen med sin far.

Staker intervaller: I vinterhalvåret gjennomfører gjerne Johan en av hardøktene i uka stakende på langrennsski. (Foto: privat)

– Om vinteren blir det mer langrennstrening enn løping, mens det er omvendt om sommeren. Vi er en kameratgjeng i Bærum som jeg trener langrenn sammen med. Da blir det fort 100 kilometer med langrenn i uka, mens jeg løper kun 50. Om sommeren er det omvendt. Da blir det 80-100 kilometer løping i uka, og rundt 50 på rulleski, sier svenske Johan som har bodd i Norge i 13 år og har både norsk og svensk statsborgerskap. Han er gift med Louise og har to barn på henholdsvis 2 og 3 år.

Som hos småbarnsforeldre flest kreves det en del planlegging for å finne plass til nok trening for å hevde seg på et så høyt nivå.

– Det blir mye pendlertrening. Jeg kan for eksempel løpe eller gå på rulleski 19 kilometer til jobb, for så å reise kollektivt hjem. På den måten får jeg gjort unna dagens treningsøkt tidlig på dagen, sier Johan som har fire grunnpilarer han fordeler tida si på.

– Disse er i prioritert rekkefølge; familie, jobb, trening og egenutvikling, sier mannen som er daglig leder i «Too good to go», og som nylig har fullført en bachelor i økonomi ved siden av jobben.

– Jeg har 168 timer i uka, og de bruker jeg på dette, sier han.

En typisk treningsuke

Johan kjører fireukers sykluser med trening der den første uka har fem hardøkter, den neste kun én, deretter ei uke med tre hardøkter, og til slutt ei uke med kun én hardøkt igjen, før han tar til på nok ei uke med fem hardøkter. Dette er en syklus han gjennomfører både sommer og vinter. På sommeren foregår flere av hardøktene løpende, mens det blir mer staking på ski om vinteren.

– De harde øktene gjennomfører jeg enten løpende, på rulleski eller langrennsski, eller på assaultbike, som er en ergometersykkel hvor jeg også kan bruke armene. De ukene hvor jeg har fem hardøkter, gjennomføres alltid en av dem på assaultbike. Jeg gjør også hardøkter på rulleski eller langrennsski, men de ukene jeg har kun én hardøkt, har jeg alltid den løpende, sier han og legger til at målet er å bli raskere på kortere distanser.

– Jeg har god kapasitet, men ønsker å forbedre tida mi på 10-kilometer. Det er som Sebastian Conrad Håkansson sier; jo raskere du kan løpe på korte distanser, jo mindre koster det å løpe fortere på lengre, sier Johan.

VM-klar: Johan er en av dem som skal representere Norge i VM i hinderløp i september. (Foto: Privat)

Målet på kort sikt er å gjøre det bra under VM hinderløp i neste måned, og å perse på Hytteplanmila. På lengre sikt håper han å også kunne komme til internasjonale mesterskap på 100 kilometer.

Ukas hardøkter blir fastsatt av trener Andreas Angeltveit. Disse pleier Johan å prioritere å gjennomføre som oppsatt, mens han kan sjonglere litt med alle de andre rolige løpeturene slik at treningen passer inn i hverdagen, og det blir tilstrekkelig antall kilometer gjennom uka. De ukene der det er færre hardøkter, er det mer fokus på å samle kilometer.

– I tillegg til kondisjonstreningen, trener jeg styrke for bein og core én til to ganger i uka, og i opptreningen mot hinderløp blir det også noen buldreøkter for å trene grepsstyrke, sier han, og innrømmer at det blir lite rein hindertrening.

– Kroppen er flink til å huske. Nå når jeg har opparbeidet meg så mye erfaring, trenger jeg ikke øve så mye på å forsere hindre. Jeg må være sterk nok og tilstrekkelig utholdende i grepet til å kare å henge lenge, i tillegg til at jeg må løpe fort. Hindrene er ulike, men det er gjerne den samme styrken som kreves, sier han.

Varierte intervaller

Den nybakte norgesmesteren har mange ulike intervalløkter han velger blant.

– De jeg liker best er 8 x 1000 meter på bane. Det er en standardøkt, men jeg løper også 45/15 sekundere, 6 x 6 minutter, 4 x 10 minutter og så videre. Har jeg kun ei hardøkt i uka, blir det gjerne ei 8 x 1000 meter på bane på sommeren eller tredemølle på vinteren, mens jeg de andre ukene også kan gjennomføre ulike former for intervaller på vei til jobb, sier han.

NM 100-kilometer i Bergen Ultra: Johan Ingemarsson (t.h) kom på 4. plass under NM 100-kilometer i Bergen 2022. Her sammen med f.v.: Mats Schei og Simen Holvik. (Foto: Arne Dag Myking)

Yndlingsøkta er imidlertid en rolig langtur i skogen.

– Forrige helg hadde jeg en utrolig fin 43-kilometer i skogen, sier han og legger til at han vanligvis teller treningen i antall timer istedenfor kilometer. En langtur kan da være på mellom to og fem timer.

Har vært skadefri siden 2017

Til tross for mye hard trening har ikke Johan vært skadet de siste seks årene.

– Treneren min er flink til å vurdere totalbelastningen. Etter at jeg begynte å følge treningsprogrammene han lager for meg, har jeg ikke vært ordentlig skadet. Det hender jeg kjenner noe som murrer, men da er jeg proaktiv og går til fysioterapeut samtidig som jeg justerer litt på treningen, men jeg har aldri vært en uke uten løping. Det har ikke vært nødvendig, sier han.

I tillegg til god treningsplanlegging, mener han også at gode søvnrutiner har vært avgjørende.

– Jeg pleier å legge meg i ni-, halv ti-tida sju dager i uka, og sover alltid minst 7,5 time hver natt. Jeg liker å stå opp tidlig, og er et utpreget A-menneske. Det passer bra når man er småbarnsfar, ler Johan.

Litt mer om Johan Ingemarsson

Bosted: Bærum
Alder: 34 år
Sivilstatus: Gift med Louise og far til to barn på 2 og 3 år
Yrke: Daglig leder i «Too good to go»
Trener: Andreas Angeltveit
Meritter:

• Gullmedalje NM hinderløp, 2023
• 4. plass NM 100-kilometer, 2022
• 2. plass 50 kilometer på Jessheim Vintermaraton, 2021
• 1. plass Spartan Ultra Beast Edinburgh 2017
• 14. plass EM hinderløp 2018
• 1. plass Tough Mudder 12h Philadelphia 2019
• 1. plass Toughest 24h lag 2019
• 3. plass OCR Series World Tour 2019
• 29. plass VM hinderløp 2019
• 1. plass Tough Viking Sthlm 2023

Perser:

• 10-km: 34.25 (2023)
• 50-km: 3.28 (2021)
• Maraton: 2.46 (2021)
• 100-km: 7.54 (2022)