Stigningsløpenes mange fordeler

Stigningsløp er for mange et kjent begrep og flittig benyttet, mens det for andre er ukjent eller man vet ikke helt hva det innebærer. Sjøl brukte jeg stigningsløp både som avslutning på langturer, for å bryte opp ellers monotone langturer og som ledd i oppvarminga til konkurranser.

Dette var den gangen jeg var en habil mosjonsløper (sub 1:20 på halv) - for sånn ca 25-30 år siden, men det er like aktuelt i dag. Senest i sommer skrev Tore Amundøy om stigningsløp på Oslo Maratons sider.

Oftest hører man nok om stigningsløp som avslutning på rolige langturer. Det har kansje ikke all verdens treningseffekt, men det er fint å få blåst ut litt rusk og det gir en god følelse å stege ut litt som avslutning på en tur i sakte fart.

For meg som konkurrerte enormt mye og gjerne var litt stinn av trening var stigningsløpene før fartstrening og konkurranser det aller viktigste - ja, det var nærmest noe jeg MÅTTE gjøre og det ble et slags rituale. Det startet med minimum 10 minutter jogg, deretter et 5 minutter stretching-program jeg lærte av Peer H Staff (tidligere landslagslege i Orientering) - og avslutningsvis stigningsløpene. Når jeg da løp disse stigningsløpene merket jeg umiddelbart om formen var slik eller sånn, og la opp konkurransen eller intervalltreninga deretter.

Det eneste minuset med stigningsløpene før en konkurranse var at åpningsfarten kunne bli for høy i konkurransen, siden farten allerede var "inne". Med mål om 1:19 (3:45 min/km) og åpninggsfart på 3:15 min/km forsto selv jeg at det ble galt... men det er en annen historie, og du er selvsagt mer disilpinert enn meg i starten av konkurransene.

Når jeg løp disse stigningsløpene, gjerne 5x 30 sekunder, gikk jeg halve pausen fram til neste stigningsløp - og jogget resten. Jeg var heller ikke den gangen redd for å gå noen skritt (noe jeg fikk god trening i som uløtraløper på eldre dager).

I Kondis nr 1-2000 skrev Tor Marius Torgersen en treningsartikkel om "stigningsløpenes mange fordeler", den kan du lese nedenfor.

Torgersen (bildet til høyre) var den gang hovedfagstudent ved NIH og trener for SK Vidars langdistanseløpere. De siste 11 årene har han vært lektor i idrettsfag i Vestfold fylkeskommune.

Stigningsløpenes mange fordeler

Steigrungslauf som det så flott heter på tysk, er et av de elementene forhåpentligvis alle aktive løpere gjennomfører, uavhengig av treningsfilosofi. Hvorfor legger vi inn disse stigningsøpene som en del av treningen?

Av Tor Marius Torgersen

Jeg har ofte tenkt på hvor lett jeg flyr gjennom skogen når jeg løper stigningsløpene, mens det andre ganger kan føles som et ork å løpe dem. Uansett form og treningstilstand ser jeg på gjennomføringen av disse som en dyd av nødvendighet. Enten en løper stigningsløpene før intervaller eller etter en langtur, er de et viktig treningsredskap for å bedre grunnleggende faktorer i mellom- og langdistanseløping.

En definisjon av stigningsløp vil være et løp der farten øker gradvis, og der tempoet etter hvert er i nærheten av den høyeste hastigheten en kan holde. Hele veien gjelder det å beholde flyten, rytmen og teknikken. Også i retardasjonsdelen av stigningsløpet er det viktig å løpe rytmisk og med flyt uten aktivt å bremse. En slapper av og unngår den brå oppbremsingen. Farten blir bare gradvis lavere etter hvert som det kjennes naturlig.

Anbefalt lengde på stigningsløpene vil være mellom 80 og 120 m. Pausene bør bestå av rolig jogg 50-100 m eller 1-2 minutter. Pausene vil være avhengig av intensiteten på stigningsløpene. Det er viktig å kjenne seg sterk og uthvilt når dragene begynner. Det er også viktig å fokusere på å øke farten naturlig og i tillegg være bevisst på å videreutvikle den riktige, individuelle teknikken. Det er armene som skal styre økningen av farten gjennom å påvirke frekvensen. Husk at fart = steglengde x frekvens. Armene skal brukes aktivt som et hjelpemiddel for å øke farten akkurat som du må bruke armene i et taktomslag.

Hvorfor stigningsløp?

• Stigningsløp gir bedre løpsteknikk i høy hastighet (bedret løpsøkonomi)
• Stigningsløp er god hurtighetstrening for mellom- og langdistanseløpere
• Stigningsløp gjør deg bedre rustet med tanke på den siste innspurten mot mål (spurtkvaliteten)
• Stigningsløp øver opp evnen til å akselerere

I tillegg er stigningsløp et viktig middel for løpere som vil bryte opp det litt monotone løpssteget som blir utviklet under langkjøring. Mange vil derfor ha stort utbytte av å løpe stigningsløp på slutten av langturene og/eller før eventuelle intervalltreninger. Andre løpere vil føle at løpstreningen ikke blir fullt så monoton og ordinær når den krydres med enkelte stigningsløp. Uansett nivå og fart er det mulig å oppleve den gleden og inspirasjonen som gode stigningsløp kan gi. Få den riktige følelsen og nyt de gode øyeblikkene der fart og akselerasjon er nøkkelordene.

Flere tips:
Du kan finne mange andre eldre treningstips og treningsprogrammer fra Kondis papirutgave som er scannet inn og lagt ut på vår treningsside. Dette er like aktuelt i dag.

Med løpshilsen fra
Olav
KONDIS