Tom-Erik Lukkedal: – Viktig å ikke bli for grådig på kilometerne

Tom-Erik Lukkedal er inne i sitt fjerde tiår og sin fjerde periode som konkurranseløper. Som 41-åring er han nesten på det nivået han holdt i 30-, 20- og tenåra. Nøkkelen er ifølge han sjøl å ikke bli for ivrig i kilometer-sankinga.

– Som Karoline Bjerkeli Grøvdal har vist, er det mulig å løpe fort med relativt liten mengde løping dersom en supplerer med alternativ trening. Mens Grøvdal går på rulleski, så har jeg den siste tiden gått med vektvest på overkroppen, forteller mannen som nettopp gjorde comeback med 15.28 på 5 km i Rekordløpet på Gardermoen.

Tredje comeback

Sjøl om Tom-Erik Lukkedal har hatt en lang karriere som løper, har han alltid vært en «av og på»-løper. To-tre år med satsing er gjerne blitt avløst av minst like lange perioder med fint lite trening før lysten og gnisten igjen har meldt seg.

Nå er han nettopp gjort sitt tredje comeback, som altså markerer hans fjerde periode med konkurranseløping. Men sjøl om 15.28-tida i Rekordløpet sendte han til topps på 5 km-statistikken i klasse 40-44 år, så var det denne gangen ikke snakk om noe planlagt comeback.

– Nei, målet da jeg begynte å trene regelmessig i fjor vinter, var nettopp det – å trene regelmessig – og slettes ikke å løpe fort. Før koronanedstengingen hadde jeg investert mye av både tid og penger på å bygge opp to treningssentre. Nedstengingen var en skikkelig tøff trøkk, og jeg skjønte at jeg måtte trene for å holde meg oppe, ikke minst mentalt, forteller Tom-Erik som bestemte seg for å være fysisk aktiv på et eller annet hvis hver dag.

Etter forrige aktive periode som strakk seg fra 2013 til 2015, hadde han prioritert arbeidet og familien og trent nokså lite. Men da livsverket hans så ut til å kunne gå i grus, trengte han både den psykiske og fysiske styrken som han visste at regelmessig trening gir.

– I starten trente jeg ganske variert for å være snill mot kroppen og unngå skader. I tillegg til å løpe trente jeg en god del på romaskin. Men siden det er løping jeg liker best, ble det etter hvert klart mest løping. Jeg var likevel klar på at jeg ikke skulle havne på kilometerkjøret. Hadde jeg litt vondt et sted, skulle jeg trene noe annet enn løping slik at det ikke ble noen skade ut av det, forteller Lukkedal som tidligere har fått gode treningsperioder ødelagt av nettopp skader.

– Jeg har rett og slett forandra tankesettet fra tidligere. Da prøvde jeg gjerne å ligge på 120 kilometer i uka, og løping var det eneste som gjaldt. Nå løper jeg vanligvis maks 70-75 km, og jeg har også bestemt meg for at jeg ikke skal løpe mer enn én gang om dagen.

I 2014 løp Tom-Erik Lukkedal over mål som vinner av Hank Williams Minneløp. Tida i den 5 km lange og ikke helt lette terrengløypa ble 16.08, noe som var ny løyperekord. (Foto: Andreas Skoglund)

20 kg ekstra

På spørsmål om hvor mye vektvesten veier, er svaret at han starta med 10 kg, men at han nå har gått opp til 20. Turene legger han til kupert terreng, og de gir både kondisjon og styrke.

– Men minst like viktig er det at det er en treningsform jeg liker. Gåturene gir både naturopplevelse og ro. Og så hadde det sjølsagt vært artig om de i tillegg gjorde meg til en bedre løper.

Så langt har Tom-Erik bare stilt opp i ett løp i år, men opplevelsen i Rekordløpet var så god at det frister å være med på flere.

– Det er sjelden jeg har hatt en sånn «Runner’s High» som den jeg hadde på Eidsvoll. Og det kom uten at jeg hadde noen plan om det – det bare blei sånn. Det er veldig gøy å kjenne at kroppen fungerer, og oppleve ting og tider du ikke hadde trodd du skulle få oppleve igjen.

Mersmaken det gav gjør at Tom-Erik har lyst til å se om han kan komme seg under 15 minutter en siste gang. Banepersen hans er på 14.51,35, mens persen hans på 5 km utenfor bane ble satt i 2014. Den er på 15.27 og er bare 1 sekund bedre enn det han nå løp på.

– Men det var på sti og kjerreveg i Hytteplantesten og i mindre raske sko, så jeg var jo bedre da. Sjøl om jeg har skjønt på trening at jeg hadde en slik tid inne, overrasker det meg likevel at jeg var så nærme siden jeg den gangen lå på ca. 120 km løping i uka og nå på 70-75.

Fire tiår med sub 9 på 3000 m

Et annet mål Lukkedal lukter litt på er å løpe 3000 m under 9 minutter i sitt fjerde strake tiår. Han klarte det som tenåring på 1990-tallet, og han gjorde det i 20-åra. Persen på 8.32,72 satte han som 34-åring i 2014. Nå kan rekken utvides.

– Jeg tror det skal gå ganske greit å løpe på 8-tallet også nå, og det hadde vært gøy og visst om det var noen andre i Norge som har løpt 3000 m under 9 minutter fire tiår på rad, undres han.

Er det noen av dere som leser dette, som vet om slike finnes, så får dere si ifra. Den store utfordringen blir nok uansett å klare å plusse på med et femte tiår. Norgesrekorden i klasse 50-54 år er på 9.08,2 og ble satt av Nils Undersåker helt tilbake i 1990.

Stoler på følelsen

Mens Tom-Erik tidligere har brukt laktatmåling for å styre intensiteten på treninga, stoler han nå i mye større grad på følelsen.

– Jeg har løpt såpass mye i så mange år at jeg kjenner meg sjøl. Nå styrer jeg etter følelsen og til en viss grad pulsklokka. Jeg har en arbeidssituasjon som gjør at jeg har tid til å restituere, og med overskudd i hverdagen, får jeg også bedre utbytte av treninga, forteller Tom-Erik som i sin andre periode som konkurranseløper hadde god kontakt med Marius Bakken og lærte mye om trening og intensitetsstyring av han.

En annen faktor som Tom-Erik trekker fram som årsak til at formen er blitt så bra på såpass kort tid, er en endring i kostholdet.

– Før spiste jeg mye ferdigmat som gjerne inneholder mange kalorier, men heller lite av de næringsstoffene vi trenger. For tre måneder siden la jeg om til å spise mindre behandlet mat. En større andel av det jeg spiser nå er også vegansk, noe som jeg tror er gunstig for fordøyelsen. Når maten er mindre behandla, gjør det at den metter bedre, og en bieffekt er at jeg har gått noe ned i vekt, sier Tom-Erik som ønsker å presisere at han ikke har vært snakk om slanking, men om rett og slett å forbedre kostholdet.

– Å få i seg for lite energi er den sikreste måten å unngå å få framgang på. Noe annet er det å gå ned i vekt som følge av at en spiser bedre.

Løpsarrangør

I tillegg til å trene sjøl og drive to treningssentre er også Tom-Erik Lukkedal en mann som i større eller mindre grad er involvert i flere av løpene på Ringerike. I fjor arrangerte han HQ Halvmaraton som gikk to runder i Hytteplanmil-traseen. Nå har Hytteplanmila overtatt dette løpet, men til gjengjeld har Tom-Erik overtatt Hytteplantesten som nå heter HQ-testen og arrangeres 14. august. Det er en flat kontrollmålt 5 km som går på flate og furunålsstier og kjerreveger på Eggemoen.

Etter så mange år både med og uten regelmessig trening vet Tom-Erik ganske mye om det å komme seg i form, og den treningsgleden han sjøl opplever, deler han gjerne med både de lokale løperne på Ringerike og med Kondis-leserne.

– Hadde jeg vært ung og skulle starta på nytt, ville jeg vært mindre opptatt av å løpe mange kilometer og i stedet fokusert på å trene godt. Sjøl om løping er det jeg liker aller best, så er jeg nå mer fokusert på treningsglede enn løpeglede. Ved å trene mer variert så tror jeg at sjansen øker for at jeg kan ha flere tiår til med løping.

I Kondis nummer 6 - 2002 pryda Tom-Erik Lukkedal (til høyre) forsida av Kondis etter sterk løping i Furumomila. (Foto: Runar Gilberg)

Treningsuke for Tom-Erik i juni

Her er en av de siste treningsukene som gjorde 41-åringen i stand til å løpe 5 km på 15.28.

Mandag
Morgen: Rolig 10 km (4.30-4.45-fart) på variert underlag
Kveld: Gåtur med vektvest 1 time i kupert terreng

Tirsdag
Terskelintervall: 20 x 90 sek, pause 30 sek

Onsdag
Morgen: Rolig 10 km (4.30-4.45-fart) + 4 styrkeøvelser (knebøy, markløft, variant av utfall og steg opp på og ned av kasse med vekt)
Kveld: Gåtur med vektvest 1 time i kupert terreng

Torsdag
Terskeløkt: 9 x 4 min med 1 minutt rolig som pause.
Kommentar: – Dette er ei økt jeg løper ganske ofte på mølle siden mølla har den i standardprogrammet. Men generelt så varierer jeg både lengden og farten på dragene.

Fredag
Morgen: Rolig 10 km (4.30-.45-fart)
Kveld: Gåtur med vektvest 1 time i kupert terreng
Kommentar: – Vanligvis går jeg den samme kuperte terrengrunden. Jeg er litt rutinemenneske og liker at ting er målbart.

Lørdag
Motbakkeintervall: 20 x 1 min med 6-7 prosent stigning. 1.30 min pauser i form av rolig jogg ned og 10-15 sek pause i bånn.
Kommentar: – Dette var ei økt jeg brukte nokså fast i 2014 og som jeg tok opp igjen i vår. Jeg er glad i bakkeintervall og synes det utvikler både steget og løpsfølelsen i god fart. Bakkeløpene gir leggstyrke, og det tror jeg er viktig når det skal gå fort.

Søndag
Morgen: Rolig 10 km (4.30-.45-fart) + de fire styrkeøvelsene (se onsdag)
Kveld: Gåtur med vektvest 1 time i kupert terreng

Tom-Erik Lukkedal

Alder: 41 år
Bosted: Hole kommune
Yrke: Driver to treningssentre (HQ Hønefoss og HQ Hole)
Sivil status: Gift og tre barn (8, 11 og 14 år)
Klubb: IL Holeværingen Friidrett
Trener: Sin egen
Idrett: Løping
Perser: 3.55,07 på 1500 m (2002), 8.32,72 på 3000 m (2014), 14.51,35 på 5000 m (2014) og 15.27 på 5 km (Hytteplantesten 2014)
Meritter: Bronse 1500 U23-NM (2001), 7. plass NM terreng kort løype (2003)