Finn din maratontid med "Yasso 800 meter"

Amerikanske Bart Yasso er en kjent løperprofil i USA, blant annet gjennom sin jobb i amerikanske Runner's World og som deltaker i over tusen gate- og mosjonsløp av ulike lengder, inkluderte maraton, ultraløp og ironman.

I 2008 ga han ut selvbiografien "My life on the run" hvor han blant annet beskriver hvordan han endret livsstilen fra å være alkohol- og narkotikamisbruker fra tenårene (allerede som 14-åring drakk han hver dag) til å bli løper. Bart Yasso løp sin første 10 km i 1980 og fullførte maraton året etter, på 3:13, da han var 25 år.

Utenfor USA er det nok treningsøkta "Yasso 800s" som har gjort den nå 60-årige Bart Yasso mest kjent. Intervalløkta går ut på å løpe 10 x 800 m der snittiden man løper 800-meterne på, i minutter og sekunder, i følge Bart Yasso sin erfaring skal tilsvare tiden man vil løpe maraton på, i timer og minutter.

Så om man løper 800-meterne på f.eks. 3 minutter og 10 sekunder, vil man løpe maraton på 3 timer og 10 minutter. Pausene mellom hver 800 m skal være jogging tidsmessig like lenge som man har løpt. I dette eksempelet altså drøye 3 minutter. Dette vil tilsvare omtrent en rundes lett jogging om man løper intervalløkta på en 400 m-bane.

Det går an å se for seg to mulige tilnærminger til økta:
1. Som en enkeltstående og god gjennomkjøring før et maratonløp der man løper 10 x 800 m så godt man klarer, regner ut snittet og dermed får en pekepinn på hva man kan forvente på maraton.
2. Som langsiktig oppbygging mot en spesifikk tid man har satt seg som mål å løpe maraton på. Har man et mål om å løpe maraton på 3:10, kan man f.eks. starte et par måneder før maratonløpet med å løpe 4 x 800 m på 3:10 min. Intervalløkta løpes en gang i uka, og for hver uke øker man antall repetisjoner med en inntil man kommer opp på 10 x 800 m på 3:10. Siste økt kan være et par uker før selve maratonløpet. Yasso 800 legges da inn som en av de ukentlige øktene i maratontreningsprogrammet.

Det skal være gjort en undersøkelse blant hundre løpere, med tider fra 2:09 til over 4 timer på maraton, og det hevdes at teorien bak "Yasso 800" også stemmer i praksis - uten at dette gir noen garanti for at den stemmer akkurat for deg. Men uansett om den stemmer for deg eller ikke; gjennomfører du "Yasso 800s" så har du garantert fått en god treningsøkt og i tillegg gjort et interessant eksperiment.

For flere intervalløkter, les også:
Mono-fartslek - en annerledes og effektiv intervalløkt
10x500 m i konkurransefart - varier pausene etter behov
Prefontaines 30-40-intervaller
Deek spesial: 8 x 400 m med 200 m flyt
Emil Zatopeks intervaller: 100 x 400 meter
Masbacks fartsvariasjoner: 6x300 + 4x1100 m
Alberto Salazar spesial: 1600+1200+800+400 m
Ekeberghallen spesial: (300 + 100 m) x 27
Kardongs fartslek: 5 x (2+1+0,5 min.)
Veksling mellom lange og korte intervaller
Jon Browns konkurransetest: 3 x (2+1 km)
Frank Shorters 800 metersintervaller