Gjør deg klar for "løpetiden" med disse 6 tipsene

Like sikkert som at våren står for døren, så skriver vi i Kondis om hvordan du best kan forberede deg på tiden som kommer. Vi vil gjerne at du skal holde deg løpende gjennom hele sommerhalvåret, så derfor gir vi deg noen tips som kanskje kan hjelpe til på veien mot en skadefri løpetid.

Her finner du 6 tips som du kan hoppe over hvis du vil, eller som du kan lese gjennom og muligens huske til senere. Helst det siste.

Det er nesten umulig å komme seg gjennom en løpssesong under noen "vondter". Men forsøk å gjøre tiltak for å unngå de verste skadene. Den viktigste jobben sånn sett gjør du i perioden som kommer nå. (Foto: Canva)

1. Ha fokus på kontinuitet fremfor skippertak

Gjenopptak, eller oppstart, av løpetrening etter en lang og kald vinter kan være en utfordring. Vintermånedene kan ha ført til uregelmessig trening på grunn av krevende værforhold og mange andre faktorer. Men nå, med lengre dager, mildere temperaturer og litt mer innbydende løpeunderlag, er det den perfekte tiden for å finne tilbake til en god løperutine.

Når du nå skal starte opp (igjen), er det viktig å ikke ha hastverk. En gradvis tilnærming er nøkkelen til å bygge opp igjen uten å risikere skader. Den såkalte "10%-regelen" kan være en nyttig retningslinje her. Den sier at man skal øke ukentlig løpevolum med maksimalt 10% fra foregående uke. Denne regelen bidrar til en bærekraftig progresjon og reduserer risikoen for overbelastningsskader. Men, selv med mndre enn 10 prosent stigning fra uke til uke, så kan det etter hvert bli ganske store treningsmengder. Det er viktig å huske at selv om denne regelen er et godt utgangspunkt, bør treningsplaner tilpasses individuelt for å møte hver løpers unike behov og mål.

Ta også en titt på det man kaller "Acute to chronic ratio", som vi har skrevet om tidligere. Her finner du også en video.

Les også:
Hvordan øke trenigsbelastningen kontrollert med "Acute to chronic ratio" (K+)

I tillegg til å tenke forsiktighet rundt økning i distanse, kan det være lurt å ikke legge inn for mye tempo i begynnelsen. Fokuser heller på opplevd anstrengelse eller tidsbruk per økt. Og du - en god tommelfingerregel sier at du aldri skal øke både distanse og intensitet samtidig.

Mange holder det gående med løping gjennom vinteren også, men vi går nå inn i en tid som er mye mer egnet for å springe i naturen. (Illustrasjon: Tom-Arild Hansen)

2. Lær deg gode vaner for væskeinntak før sommeren

Fra å sitte inne og hutre foran peisen til at det er glohett på løpetur ute går det veldig raskt. Før de skikkelig varme sommerdagene kommer er våren det ideelle tidspunktet for å eksperimentere med hydreringsstrategier. Husk at hydreringsbehov er individuelt. Det som fungerer for én løper er kanskje ikke optimalt for en annen. Det er lurt å teste ut nye metoder eller produkter under lettere treningsøkter. Hvis du finner en tilnærming som fungerer, kan du også prøve den under mer krevende eller lengre økter.

Har du planer om å delta i løp denne sesongen? Begynn i god tid å planlegge rundt væskeinntak. Dette er selvfølgelig spesielt viktig for lengre løp. Skal du teste nye gel´er eller energidrikker, så gjør det i god tid før løpet ditt. Det er kjedelig å finne ut at magen ikke tåler den nye gelen din når du er underveis i konkurransen.

Lær deg å innta drikke og næring på lengre løp. Prøv deg fram til det som fungerer best for deg og din kropp. (Foto: Canva)

3. Skriv treningslogg

Dokumentasjon av treningen gjennom en treningslogg kan være avgjørende for å forbedre prestasjonene og forebygge skader. Hvis du ikke allerede fører en treningslogg, start med å notere ned daglig, ukentlig og månedlig løpedistanse samt personlige merknader om hvordan du føler deg. Opplever du utfordringer med væskeinntak eller energinivå, er det også nyttig å føre opp informasjon om ernæring. Det som måles og registreres, kan forvaltes og forbedres. Jo bedre logg du fører nå, desto bedre oppskrift har du får hva som fungerer når neste vår kommer.

Det å føre treningslogg kan også være veldig motiverende. Det gir en god følelse å se grafer som går oppover og tider som kryper nedover. Hvor nøye du skal være er litt avhengig av du liker. Noen har superavanserte Excel-ark med alle mulige utregninger, mens andre omtrent fører logg på postit-lapper.En mellomting er sikkert passende for mange. Bruk gjerne treningsapper som Strava. Der registrerer du distanser, tider, hvilke sko du bruker - og du kan også skrive kommentarer og laste opp bilder. I tillegg registreres alltid været der du var.

Før treningslogg. Strava er en ypperlig logg hvor du kan legge inn så mye info du vil. (Skjermdump Strava)

4. Oppvarming og nedkjøling

Her vil det alltid være individuelle forskjeller. Noen liker å gjøre en skikkelig oppvarming med oppjogging, drilløvelser og kanskje noen styrke- eller strekkøvelser. Andre igjen kan fint nøye seg med å kjøre noen stigningsdrag. Å integrere riktig oppvarming og nedkjøling som passer for deg, kan være avgjørende for å unngå skader og fremme raskere restitusjon. Her er noen punkter som kan hjelpe deg å strukturere disse fasene av løpetreningen din:

Oppvarming:
Start rolig: Begynn løpeturen med 5-15 minutters rolig jogg eller gange for å øke hjertefrekvensen gradvis. Alt etter som hva hovedøkten innebærer. En rolig langtur krever ingen oppvarming, mens en hard 10 x 1000 meter definitivt kan nyte godt av litt varme på forhånd.

Dynamiske øvelser:

• Inkluder øvelser som høye kneløft, utfall, hopp og knebøy for å forberede kroppen på løping. Høye kneløft aktiverer hoftene og øker bevegeligheten.
• Utfall forbereder ben og setemuskler på løpebevegelsen.
• Små hopp og spensthopp øker muskelelastisiteten og forbedrer løpeøkonomien.
• Knebøy styrker lårmusklene og stabiliserer knærne.

Mål: Oppvarmingen skal øke blodsirkulasjonen, aktivere kjerne- og setemuskulaturen, løsne opp i bløtvev rundt legger og føtter, samt "vekke" nervesystemet. Du vet du er klar for å øke tempoet når du begynner å svette lett.

Noen liker å tøye litt lett både før og etter selve løpeturen. Finn det som passer for deg. (Foto: Canva)

Nedkjøling:
Rolig jogg eller gange: Avslutt løpeturen med 5 til 10 minutters rolig jogg eller gange for å gradvis senke hjertefrekvensen. Konsentrer deg om dyp og rolig pusting for å hjelpe kroppen med å roe ned fra "kamp-modus" og normalisere nervesystemet. Du kan godt bruke noen minutter på å tøye ut spesielt anstrengte muskelgrupper.

Les også:
Oppvarming? Kanskje kjedelig – men ganske smart! (K+)

5. Forsøk å innføre alternativ trening / "crosstrening"

Selv om løping i seg selv er en fantastisk form for trening, kan den over tid føre til stivhet, smerter og plager hvis man ikke balanserer med annen trening. Variert trening, eller cross-trening, er essensielt for å forebygge skader, forbedre løpeprestasjonen og opprettholde en generell god helse. Her er noen tips for å integrere variert trening i din løperutine:

Lag deg gjerne en rutine for styrking av løpsmuskulatur. Planken er velkjent - og god. (Foto: Canva)

• Lytt til kroppen: Gjenkjenn når du trenger å fokusere på mobilitet, styrke eller avslapning, og tilpass cross-treningen deretter.
• Inkluder mobilitets- og tøyingsøvelser: Dediker 5 til 10 minutter daglig til øvelser som adresserer stramme områder. Dette kan enkelt gjøres mens du ser på TV-serier eller lytter til musikk.
• Varierte aktiviteter: Integrer aktiviteter som sykling, svømming, yoga eller pilates i treningsprogrammet ditt. Disse aktivitetene kan bidra til å bygge muskler som ikke nødvendigvis styrkes gjennom løping, forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for overbelastningsskader.
• Kort og effektivt: Husk at cross-trening ikke trenger å være tidkrevende. Korte, men regelmessige økter kan ha stor effekt på din generelle trening.
• Styrketrening: Inkluder lette styrkeøvelser som fokuserer på kjernemuskulaturen, rumpe- og leggmuskler. Dette kan forbedre din løpeøkonomi og bidra til å forebygge skader.

Ved å gi kroppen din en velfortjent pause fra løping gjennom variert trening, kan du adressere potensielle svakheter og forbedre både din fysiske og mentale velvære. Dette er ikke bare bra for din løpeform, men også for din generelle helse og livskvalitet.

Se video:
Videointervju: Løpetrening for godt voksne løpere

6. Bli med i en løpegruppe

Å bli med i en løpegruppe kan gi deg tilgang til en løpetrener og planlagte treningsøkter som hjelper deg å fokusere treningen din. Det sosiale miljøet i en løpegruppe kan også holde motivasjonen oppe og gi deg treningspartnere hver uke. Du vil oppdage nye løp, nye øvelser og nye produkter som du kan nyte godt av i treningen din. Du kan også skape vennskap som kan vare livet ut.

Kondis har over 20 treningsgrupper i Norge. Her fra den aller første, i Oslo. Gruppen ble dannet i 2018, og her er et bilde fra en treningstur i 2019. (Foto: Bjørn Johannessen)

For å finne en løpegruppe i nærheten, sjekk ut kondistreninga.no for å se om det er en Kondis løpegruppe i ditt område. Disse gruppene deler aktivitetene sine på Facebook-sider, noe som gjør det enkelt å følge med på når og hvor de neste løpeturene finner sted.

Ved å ta i bruk disse seks tipsene vil du kunne gi deg selv en god sesongstart og et enda sterkere løpeår. Finn gleden i løpingen ved å dele opplevelsen med andre, og se hvor langt føttene dine kan ta deg denne sesongen - og videre! God løping!