Slik blir du klar for maratondistansen

– Vi ønsker at veien mot målet skal være så skånsom og givende som mulig – det skal nesten være utelukkende morsomt å bruke fra fem til ti måneder på treningsveien mot et maratonløp.

Det sier Andreas Gossner hos Løpetrening.no som lager treningsprogram for folk som ønsker å få hjelp i å forbedre seg innen ulike distanser. Andreas er faglig ansvarlig, setter opp treningsprogram, og gir faglige råd til utøverne. 

De som er medlem i Kondis – norsk organisasjon for kondisjonsidrett – får 15 prosent rabatt på treningsprogram hos Løpetrening.

LES OGSÅ: Se alle medlemsfordelene i Kondis og les om våre tilbud på medlemskap

Opptreningen mot maraton

Når du skal løpe maraton må du bruke tid på å venne beina til å tåle distansen. 

– Kanskje vel så viktig er opplevelsene du har underveis. Treningen din bør oppleves som noe du behersker. Da er det gunstig å tenke på treningen som en trappetrinns modell – der du tar steg for steg, mens kroppen venner seg til distansen. Dette gjelder både fysisk og mentalt, sier Andreas.

Om det å sette seg mål

Når en skal trene mot maraton er det lurt å sette seg et realistisk mål.

– Første gang du er med anbefaler vi at målet er å gjennomføre distansen framfor å skulle løpe på en bestemt tid. Det er fort gjort å legge av gårde i for høyt tempo i starten. Det får du svi for mot slutten. Det er derfor viktig å erfare hvordan du skal disponere kreftene dine under et langt løp. Nettopp det å «stå distansen» er smart, da vil den siste halvdelen av løpet oppleves på en bedre måte enn hvis du har brukt for mye krefter på den første halvdelen av løpet ditt, sier han, og legger til: 

– Skal du trene deg opp til å løpe et maratonløp, handler det primært om å sakte, men sikkert herde kroppen til å tåle aktivitet over mange timer. Sånt er mest skånsomt når du tar det gradvis. Og nøkkelen er – slik jeg ser det og har erfart det – at man fokuserer på å få inn en god langtur i uka slik at en får trent kroppen til å holde i mange kilometer.

Langturen er viktigst

Andreas kommer med følgende eksempel på hvordan en kan trene opp kroppen til å tåle lengre løpeturer:

– Når du trener mot et langt løp, bør du legge inn en langtur i uka, eller annen hver uke. Denne kan du enten bygge opp ved å tenke «tid på beina» eller «antall kilometer per tur». For å trene opp beina til å tåle løpebelastningen over tid, er det smart å starte med svært lav intensitet der du for eksempel går i fem minutter, jogger i fem minutter, går fem minutter, jogger fem minutter til du har holdt på i for eksempel 100 minutter.

Det samme kan du gjøre på de to neste langturene. Deretter kan du endre til å gå i tre minutter, jogge i seks minutter, gå i tre minutter, jogge seks minutter og så videre. Hver tredje uke kan man fjerne ett minutt av gå-momentet og øke jogge-delen tilsvarende. 

Deretter kan du etter 8-10 uker legge på fem minutter per langtur. Dette er en fin måte å få en gradvis herding av beina til å tåle belasting over tid, sier han. 

Tips fra erfarne løpere 

Det med å kombinere løping og gåing er ikke uvanlig verken på trening eller under gjennomføringen av selve maratonløpet. Selv erfarne løpere velger ofte å legge inn gå-etapper i løpet. Jack Waitz sa under en maratonsending på NRK at han anbefalte mosjonistene å gå hundre meter for hver 1,5 kilometer de løp. Det hadde han gode erfaringer med.

Mange anbefaler også å gå i de bratteste motbakkene for å spare beina. For sluttiden din taper du ingenting på å gå bakkene, årsaken til dette handler om å disponere kreftene gjennom hele distansen – du opplever dermed å ha krefter igjen til siste del av løpet. På den måten skaper du gode opplevelser. I tillegg kan det være lurt å ikke løpe for fort i nedoverbakkene. Det vil en merke på framsida av låret etter hvert som løpet skrider frem.

Hold lav intensitet

Andreas anbefaler å fokusere på å holde en svært lav intensitet på langturene i de første fire til åtte ukene, slik at det du først og fremst gjør er å herde kroppen og beina til å tåle all bankingen av kilometer.

– Tid-på-beina er et begrep det er smart å legge inn i et treningsprogram fremfor å tenke at langturen skal gå i den farten du planlegger å løpe maratonløpet ditt på om xx-antall uker, sier han.

Rolig start: Når du starter å trene mot et maratonløp, er det viktig å først venne beina til å løpe langt. Deretter kan en begynne å øke farten. (Foto: Erlend Gjertsen)

– Når man er halvveis inn i et treningsprogram er det smart å legge inn en vri på langturene. Da kan man med fordel avslutte langturens siste 15 minutter med å løpe progressivt. Altså at man øker farten noe den siste delen. Årsaken er at man da oppnår å trene opp kroppen til å stå distansen bedre på konkurransedagen – det gjør du ved at du øker intensiteten på langturen på et tidspunkt der man som regel er rimelig sliten. Dette vil du få stor glede av på konkurransedagen når du skal løpe de siste fire til seks kilometerne og er rimelig sliten. Men da har du altså trent på å stå distansen, og kroppen klarer å mobilisere kreftene helt inn til mål, sier Andreas.

Treningsprogram mot maraton

Vi har utfordret Andreas på å beskrive en typisk treningsuke mot maraton for en person som løper tre-fire ganger i uka. Andreas svarer:

– Som utgangspunkt for en som har lyst å trene mot maraton, er det smart å først sette seg et mål og så gi seg selv god nok tid til å få lagt ned treningen. Med god nok tid anbefaler jeg 18-20 uker med trening for et maratonløp. I et treningsprogram vil det være gunstig med en forsiktig start med en rolig og variert oppbyggingsfase. Etterhvert blir det mengde (tid på beina) som får fokus. Deretter introduseres rene tempo økter. De siste fire til seks ukene flettes fart og mengde sammen, før man på de siste 10-14 dagene prepper og finjusterer slik at toppformen kommer akkurat den dagen du skal løpe konkurransen din, sier han. 

Er du helt fersk på løping, må du regne med mer tid på opptreningen mot maratondistansen enn det Andreas anbefaler ovenfor.

Som eksempel på en treningsuke for en som trener mot maraton, setter Andreas sammen økter som består av løping under maratonfart med innlagte stigningsløp (gradvise og korte fartsøkninger), progressive terskelintervaller, en dag der en tar det svært rolig, i tillegg til en langtur på én til tre timer. Detaljene i uka ser du nedenfor.

Terskelfarten 

Når du løper på terskel løper du så fort at kroppen klarer sånn akkurat å kvitte seg med melkesyren som dannes underveis i treningsøkten. Det hoper seg da ikke opp med melkesyre i musklene. Terskelfarten er en fart du skal klare å holde en 30-60 minutter uten å bli stiv. Merk deg at det tar tid å trene seg opp til å løpe de lange terskeløktene.

Maratonfarten er lavere enn terskelfarten din. For de som aldri har løpt maraton før vil det å løpe i maratonfart være en fart som gir en litt lavere puls enn den du har når du løper på terskel. «Maratonfart» har litt ulik betydning for øvde utøvere og nybegynnere eller oss løpere i baktroppen av et løp. 

For svært mange – ca 80% – utøvere innebærer det å løpe maraton å kombinere en rolig løpetur med gåing, mens eliteutøvere holder sammenhengende høyt tempo litt under terskel på hele distansen på konkurransedagen.

Når en snakker om å løpe i maratonfart på trening, så innebærer det også for nybegynnere å løpe i et tempo som ligger på en puls et stykke under terskelen din. Dette selv om din egentlige maratonfart i et løp er en blanding mellom rolig jogging og gåing.

Kontinuitet og variasjon viktig

Andreas er opptatt av kontinuitet og variasjon i treningen.

– Det er viktig å opprettholde kontinuitet i treningen sin. Skippertak trening er ikke særlig lurt. Det er også viktig å lytte til kroppen slik at en unngår skadeavbrekk. Nøkkelen til kontinuitet, altså å unngå skadeavbrekk, ligger i å ha god struktur på treningen sin. En må legge opp til å løpe de fleste økter rolig (i pratefart) og kanskje ha en økt i uka der du puster og peser noe mer. Et eksempel på en litt mer intensiv økt der en puster og peser litt ekstra kan være en økt der du løper 20 minutter sammenhengende i din maratonfart. Løper du litt under terskel i 20 minutter er ikke dette en supertøff økt, men du merker den godt, sier han.

I tillegg legger Andreas vekt på å variere treningen.

– Det er viktig å starte i det små og bygge noen få, men gode, nye vaner. Enkel styrketrening er alltid noe alle som løper har nytte av. Her kan du starte så enkelt at man tar fem pushups, fem spensthopp (burpees), og deretter sideplanken i 15 sekunder – har gjort mer enn de fleste. Gjør dette hver morgen eller hver kveld rett før du legger deg. Det er
absolutt noe alle trolig klarer uten å bli sliten. Gevinsten får du om 2-3 måneder – og da kan du gjerne legge på noen repetisjoner, forteller Andreas.

Eksempel på en typisk treningsuke mot maraton for en øvet utøver

Om du er nybegynner skal du der det står at du skal løpe «roligere enn maratonfart», løpe såpass fort at pulsen øker fra rolig jogging, men den skal ikke være så høy at du ikke klarer å prate. Der det står at du skal løpe på maratonfart, løper du enda litt fortere. I begge tilfellene er dette en hastighet som ligger over maratonfarten din, men for en nybegynner kan maratonfarten være å veksle mellom å jogge rolig og gå. Når du trener intervaller, så skal du løpe litt fortere slik at du får opp pulsen. 

Økt 1

• 10 min lett oppvarming
• 2 x 15 min litt roligere enn maratonfart (gå 3 min som pause)
• Avslutt med 10 stigningsløp á 10 sekunder
• Rolig nedjogg på 10 min

Økt 2

• 15 min rolig oppvarming
• Kjør 4 stigningsløp á10 sekunder
• Kort pause
• 4 x 8 min terskelintervaller på maratonfart m/ 3 min gå-pauser mellom (pass på å starte kontrollert og ikke for hardt fra start)
• 10 min rolig nedjogg

Økt 3

• 30-45 minutter lett restitusjonsjogg i svært lav fart, her gjør det ikke noe om naboen som går tur med hunden går forbi deg i oppoverbakkene. Rolig skal være rolig!

Økt 4

• Langtur på 1-3 timer (anbefaler å variere noe på lokasjon/trasé på langturen fra gang til gang)
• Legg opp til at turen skal foregå i et tempo som gjør deg i stand til å stort sett prate normalt uten at pulsen går noe særlig opp.
• Ta superkorte og hyppige gå-pauser underveis, la din egen dagsform avgjøre hvor ofte. Det skal være relativt komfortabelt selv om du småjogger lenge.
• Et eksempel på en god variant av langturen, kan være å gå 2-3 timer utenfor og på blåstier, gjerne med en sekk på 5-8 kg (du får allikevel kjørt hjertepumpa, samtidig som belastningen på sener og muskler er lav)

(Foto: Erlend Gjertsen)

Litt om Andreas Gossner

Andreas Gossner har løpt i mange år. Noen vil muligens påstå at han lærte å løpe før han kunne gå. Han har deltatt i en rekke løp i inn- og utland. Han er 47 år gammel, bor på Ellingsrud i Oslo, er gift og har 2 barn. Han satser først og fremst på ulike ultraløp (løp som er lengre enn maraton), men stiller stadig opp også på 10 km, halvmaraton og maraton. Han har deltatt på Keys 100, vært fartsholder i verdens hardeste ultraløp Badwater 135, har personlig rekord på 2 timer og 57 minutter på maraton og har i flere år hjulpet andre løpere som personlig trener. For å nevne noe. Andreas er faglig ansvarlig på Løpetrening.no.