Tre spennende økter på tredemølle
De fleste steder i landet har vi allerede fått kjenne litt på at vinteren har startet. Snø, is og kulde gjør at mange løpere velger tredemølle framfor å løpe ute. I denne artikkelen får du forslag til tre spennende løpeøkter du kan gjøre på tredemølle.
På tredemølle slipper man både vær, vind, kulde og glatt underlag og kan løpe i kortbukse hele året. I tillegg har man på mølla full kontroll på hastighet, stigning, tid og distanse. Det er med andre ord mange fordeler ved å velge tredemølle framfor utendørsløping om vinteren.
Utfordringen er at løping på mølle kan fortone seg monotont og kjedelig. I motsetning til ute, så står man på samme plassen og stirrer rett fram med den samme utsikten hele økta gjennom. Eller i verste fall rett inn i en vegg. Musikk, podcast og en tv-skjerm kan selvfølgelig hjelpe, men det blir mentalt lettere å gjennomføre en god treningsøkt om man deler den opp i intervaller framfor kontinuerlig løping.
Lett kontrollerbart
Det er spesielt på intervalløkter at vi får fullt utbytte av tredemøllas kontrollerbarhet. Stiller du inn mølla på en gitt hastighet, kan du deretter løpe i klokkejevn fart. Dette er omtrent umulig ute. Ønsker du å øke belastningen, kan du kjapt og enkelt øke hastigheten eller stigningen på møllebåndet. Alt med full kontroll.
Annonse
En annen fordel ved å trene intervaller på mølle, er at du kommer opp i ønsket hastighet med en gang du hopper på båndet. I pausene på intervalløkta kan du enkelt og greit bare hoppe av båndet – og deretter hoppe på igjen når nytt drag starter.
På intervalløkter utendørs pleier jeg alltid å holde meg litt i bevegelse i pausene. Gå eller jogge. Min erfaring på mølle er at om pausene er kortere enn ett minutt, blir det for mye stress og lite tid til å få mølla ned til gå- eller joggehastighet for så å få mølla opp i korrekt hastighet igjen når nytt drag starter. Det foretrekker jeg å hoppe av båndet og bruke den korte pausen til å ta en slurk vann, tøye en stiv legg eller justere hastighet og stigning klar til neste intervalldrag starter. På lengre pauser er det derimot tid nok til å justere ned båndets hastighet og på den måten holde beina litt i gang.
Tre økter på tredemølle
Nedenfor finner du forslag til tre spennende, varierte og annerledes løpeøkter du kan gjøre på tredemølle.
45/15-intervaller
En populær og mye brukt økt, både ute og inne, er 45/15-intervaller. Det vil si at man løper 45 sekunder hurtig etterfulgt av 15 sekunder pause. Utendørs går eller jogger man i pausen, men på mølle er det mest praktisk å bare hoppe av og på båndet. Dette kan man repetere for eksempel 10-30 ganger avhengig av form og treningsbakgrunn. Det går også an å dele opp i bolker på for eksempel 3 x 10 eller 2 x 15 der man tar en seriepause på 1-2 minutter mellom hver bolk.
Da jeg snakket med Marius Bakken for en del år siden, kom han med følgende tilleggsforslag til denne 45/15-økta:
På tredemølle kan man øke hastigheten med 0,2 km/t per drag. Kjør 15-20 repetisjoner progressivt der hastigheten på det siste draget er så høy at du bare så vidt klarer å fullføre. Ta deretter et par minutters pause før du kjører fem drag til i samme fart som det avsluttende draget i den første serien.
45/15-intervaller er en økt som er spesielt godt egnet for tredemølle siden vi der har full kontroll på hastigheten. Det fine med økta er at de korte pausene på 15 sekunder er lange nok til at man får ned surheten i muskulaturen, men samtidig så korte at hjertefrekvensen ikke rekker å gå noe særlig ned. Dette resulterer i at man kan ha høyere snittpuls gjennom økta.
4 x 9 minutter progressivt
En annen økt jeg for en del år siden kjørte på mølle om vinteren, også den basert på tips fra Marius Bakken, var 4 x 9 minutter med 90 sekunders pause. Hvert 9-minuttersdrag kjørte jeg progressivt ved å øke hastigheten med 0,5 km/t hvert 3. minutt. Hver 9-minutter kunne da for eksempel gå i 16,5 – 17,0 – 17,5 km/t, og deretter begynte man på nytt etter 90 sekunders pause. Økta kan selvfølgelig nedskaleres til for eksempel 3 x 9 minutter eller 4 x 6 minutter.
Hensikten med fartsvariasjonene underveis er å variere intensiteten opp og ned rundt anaerob terskel, men variasjonene gjør også at det «skjer» noe og de 9 minutter lange dragene fortoner seg mindre monotone og ensformige enn om man skulle løpt de i samme hastighet hele veien. Istedenfor å variere hastigheten, kan man selvfølgelig heller variere stigningen på båndet dersom man føler seg mer komfortabel med det.
4 x 4 med en vri
4 x 4-intervaller, altså 4 drag på 4 minutter med et par minutters pause mellom hvert drag, har blitt en velkjent økt. Brukt, omtalt og diskutert til det kjedsommelige.
En fin og annerledes variant bygger på en kombinasjon av 4x4- og 45/15-økta. Det hele toppes med et par motbakkeintervaller.
Økta består av følgende fire bolker der du mellom hver bolk har 1,5 minutter gå- eller joggepause:
- 4 x 45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). Stigning: 2 prosent.
- 4 x 45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). Stigning: 2 prosent.
- 4 x 45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). På de to første 45-sekundersdragene skal du her løpe i bratt motbakke. Gjerne 10-12 prosent stigning. Hastigheten må da selvfølgelig senkes tilsvarende. De to siste dragene i denne bolken løpes på den opprinnelige 2 prosents stigningen og hastigheten. Legg merke til hvor lett det plutselig føles å løpe i høy hastighet etter de to draga i bratt motbakke.
- 4 x 30/30 sek (30 sek. hurtig løping – 30 sek. pause). Stigning: 2 prosent. Intervalldragene gjøres her kortere og pausene lengre. Dette gjør at du kan øke løpshastigheten ytterligere.
Dette er en økt som egner seg fint for å få litt ekstra fart på beina og innimellom kan legges inn som en fin variasjon fra mengde og terskeltrening.
