Hva skjer når vi slutter å trene? 
Om formtap og overgangen fra toppidrett til hverdagsliv

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 5-2026

Når treningsstimulusen blir borte, vil det etter hvert gå utover både kondisjon, utholdenhet, muskelmasse og styrke. Noen endringer kommer raskt, noen kommer ikke før treningspausen har vart over lengre tid.

Det første som får svi

Når treningen uteblir, er det særlig kondisjonstilpasningene som endres først. Det vil si hjertets pumpekapasitet, blodvolumet, kapillariseringen (tynne blodårer) i muskulaturen og kroppens evne til å bruke oksygen effektivt. Dette sier Gøran Paulsen, professor ved Norges idrettshøgskole og fagkonsulent i Olympiatoppen.

– Blodvolum og slagvolum kan falle tidlig, pulsen blir høyere ved samme belastning, og VO₂maks kan gå ned omtrent 5-10 prosent i løpet av 2-4 uker, forteller han.  

Han peker også på at det skjer tydelige metabolske endringer som er særlig vesentlige for utholdenhetsutøvere. Den oksidative kapasiteten reduseres, laktatterskelen blir lavere, og evnene til å ta opp glukose, håndtere karbohydrater og bruke fett som energikilde svekkes. Resultatet er at samme økt og intensitet vil oppleves som mer krevende enn tidligere.

Også i muskulaturen vil det skje endringer om treningsstimulusen opphører. Muskelmasse og maksimal styrke holder seg gjerne litt lenger, mens power, hurtighet og eksentrisk styrke kan svekkes relativt raskt. Det betyr at en tidligere sprinter, mellomdistanseløper eller lagidrettsutøver vil merke endringene først som en mindre eksplosiv og spenstig kropp. Man ser like sterk ut som før, men kroppen responderer ikke helt slik den har gjort. Senere vil det merkes i form av et mer tydelig tap av ren styrke.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS og ved Helseklinikken i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Helseklinikken)

Hvor fort faller formen?

Gjennomsnittlige anslag på hvor raskt endringene kommer, er gjengitt i tabellen nedenfor, men det vil være variasjoner avhengig av blant annet utgangspunkt, treningshistorie og idrettstype. Tapet av VO₂maks vil for eksempel ofte være større hos godt trente utholdenhetsutøvere enn hos mosjonister. Vi kan kalle det treningsmedaljens bakside; at jo bedre trent du er, desto mer er det også å tape når treningen stopper.

Vanlige mosjonister tåler som regel en pause bedre enn topputøvere, ganske enkelt fordi de har et lavere treningsvolum, mindre spesialiserte tilpasninger og ikke samme prestasjonspress. Det betyr ikke at et treningsavbrekk er uten konsekvenser, men at fallet ofte oppleves mindre dramatisk. For en topputøver er selv små prosentvise endringer viktige, og et fall på noen få prosent i VO₂maks, terskel eller power kan være nok til å tape en plassering, påvirke et uttak eller endre opplevelsen av egen kapasitet.

Et annet viktig skille går mellom total og delvis pause, altså om man er helt inaktiv eller holder seg i bevegelse gjennom alternativ trening. En løper som tar tre uker helt fri, vil ha et større formtap enn en som fortsetter med sykling, svømming eller lett styrketrening. Den første vil miste kapasitet på flere områder, mens den siste riktignok mister noe av den løpsspesifikke formen, men beholder mye av grunnlaget og vil derfor lettere finne tilbake til løpeformen etter pausen.

Det kan også være en forskjell på hva som merkes først av utøveren selv. Utholdenhetsutøvere vil ofte raskt merke små reduksjoner i VO₂maks, terskel og slagvolum, mens sprintere og lagidrettsutøvere oftere vil oppleve fall i power og eksplosivitet.

Det kan også nevnes at formtapet kan oppleves større enn det de fysiologiske endringene faktisk er, fordi kroppen kjennes annerledes allerede etter kort tid. En del av forklaringen er at man mister den vante rutinen med trening, søvn, kosthold og aktivitet. I tillegg kan man oppleve tyngre bein, høyere hvilepuls og en generell følelse av slapphet.

Når en idrettskarriere tar slutt

For en idrettsutøver er det sjelden bare et spørsmål om treningsstopp og tap av fysisk form. Det handler også om en hverdag som har vært basert på trening, konkurranser og restitusjon, ofte i fellesskap med andre og med et støtteapparat i ryggen. Når karrieren tar slutt, vil det derfor også handle om tap av et miljø, en struktur og en kilde til mestring. For mange betyr det en endring i identitet, og det er derfor ikke uvanlig å kjenne på tap, sorg eller tomhet i en slik overgang.

Anne Marte Pensgaard, professor i idrettspsykologi ved NIH og Olympiatoppen, peker på at den mentale overgangen varierer mye fra utøver til utøver. Et avgjørende spørsmål er hvordan det skjer; har man selv valgt å legge opp, eller blir man tvunget til det? Har man rukket å forberede seg på livsendringen, eller kommer det brått på?

– Utøvere som har studier eller en jobb å gå til, håndterer dette bedre enn andre fordi de får andre ting å fokusere på. Hvis avslutningen kommer brått, så kan overgangen bli brutal fordi det nye livet blir så annerledes, forklarer hun.

Pensgaard forteller videre at alle topputøvere i Norge får tilbud om hjelp til denne overgangen, og at de som takker ja til det, som regel setter stor pris på den hjelpen.

– At man vil føle tap og sorg over «det som var» er ikke uvanlig, men for noen er det også en lettelse at karrieren er over og at det er tid for nye ting. Utøvere opplever dette ulikt, og det er derfor fint å kunne følge opp utøvere en tid etter at karrieren er avsluttet.

Så er spørsmålet om man kan slutte brått som idrettsutøver, eller om man bør trappe gradvis ned.

Bortsett fra ved sykdom og skade, der full stopp kan være nødvendig, er Pensgaard og Paulsen enige om at det beste er hvis en idrettsutøver kan trappe kontrollert ned på treningsmengden, og helst planlegge dette på forhånd. Det gir kroppen tid til å omstille seg, samtidig som hodet får rom til å venne seg til en ny hverdag. Fra et bredere, helsemessig perspektiv øker nok også sjansen for at man fortsetter å være fysisk aktiv også etter karrieren hvis man bruker litt tid på å etablere en ny treningsstruktur.

Ifølge Pensgaard blir nok en gradvis nedtrapping av trening og ernæring glemt av enkelte, som kan føre til at metabolismen får et stort «sjokk».

– Å trene seg ned er viktig både for fysisk og psykisk helse, legger hun til. Det gir kroppen tid til å omstille seg, samtidig som hodet får rom til å venne seg til en ny hverdag.

Kan avbrekk gi fordeler?

Pensgaard er av den oppfatning at perioder uten planlagt trening kan være viktige avbrekk, og det av flere grunner.

– Dels er det viktig å få en avkobling fra det intense livet en toppidrettstilværelse er. Det å kunne trene helt andre ting eller koble helt ut er viktig for å lade batteriene på nytt. Det kan også være en god bekreftelse å få se at også livet utenfor idrettsboblen kan være fint, samt at man kan få en realitetssjekk på om man fortsatt har lyst til å satse videre, eller om man har større interesse for noe annet, forklarer hun og legger til:

– Det å ta en fot i bakken og spørre seg selv om man holder på med noe som oppleves meningsfylt for en selv, eller om en ny fase er på gang, kan være både sunt og nyttig iblant. Både interesser og livssituasjon kan endre seg, og da er det fint å innimellom ta en vurdering på om man føler at man lever i tråd med verdiene sine.

Smart treningspause

Også for en mosjonist kan en treningspause gjøre godt for perspektivet på tilværelsen, eller for å gi en motivasjonsboost til å fortsette å trene som man har gjort. Uansett om man er mosjonist eller toppidrettsutøver, er da spørsmålet: Hvordan sørge for at et avbrekk får minst mulig konsekvenser for den fysiske formen?

I en oversiktsartikkel publisert i 2021 ble det kartlagt hva som er den minste dosen trening, det vil si frekvens, volum og intensitet, som trengs for å opprettholde fysisk prestasjon over tid. Dataene viste at den generelle befolkningen kan opprettholde utholdenheten i opptil 15 uker med to økter i uka, med 33-66 prosents reduksjon i treningsvolum (13-26 minutter per økt), så lenge treningsintensiteten (puls) opprettholdes.

Styrke og muskelstørrelse, i hvert fall blant de yngre, kan opprettholdes i opptil 32 uker med så lite som ei økt i uka og ett sett per øvelse, så lenge den relative belastningen opprettholdes. Eldre vil trolig trenge to-tre sett per øvelse.

Forskerne fant ikke tilstrekkelig med data til å gi spesifikke anbefalinger for idrettsutøvere. Artikkelen konkluderer derfor med at intensitet er den viktigste variabelen for å vedlikeholde fysisk form over tid, til tross for relativt store reduksjoner i treningsfrekvens og -volum.

Dette blir støttet av Gøran Paulsen, som kommer med følgende råd:

– For å vedlikeholde mye av kapasiteten er det bedre å redusere volumet kontrollert enn å kutte alt på én gang. For utholdenhetsutøvere kan det bety en til tre økter i uka, gjerne med litt høy intensitet. Når det gjelder idretter innen styrke, sprint og eksplosivitet, kan en til to korte økter med relativt tung belastning eller innslag av spesifikke øvelser vedlikeholde mye. En enkel tommelfingerregel er: Kutt mengden først, ikke intensiteten, avslutter han.

Kilder

· Spiering et.al. 2021: Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003964

· Mujika & Padilla 2000: Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. DOI: 10.2165/00007256-200030020-00002