https://medium.com/stiløping-i-oslo (Bynære og løpvennelige stier i og rundt Oslo)
Stiløping i Oslo: 
 

Kom i stiform uten fiksfakseri

En enkel treningsplan for flyt på stien 

Tekst og foto: Johannes Rummelhoff
1. juni 2020

Å trene seg i form til å løpe i skogen burde være en ganske enkel affære. Er det ikke bare å løpe i skogen, a? Det er lett å bli usikker og forvirret når det er så mye informasjon og snakk om intensitetssoner, terskelfart, laktatprofil, nøkkeløkter, maksimalt oksygenopptak… osv. Det har i hvert fall jeg blitt. Skal du vinne løp og bli best i verden er dette naturlig nok ting du bør ta stilling til. Men vi som ikke er tilknyttet Olympiatoppen og bare løper fordi det er gøy trenger vel ikke å forholde oss til det?

I fjor skrev jeg en artikkel for Runners World om å leke seg i form. Premisset var enkelt: Det er én ting vi med sikkerhet kan si at alle gode løpere gjør: de løper. Og det er akkurat det vi også skal gjøre: bare løpe.

Treningsfilosofien min baserer seg på Olympiatoppens artikkel Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? I artikkelen kan vi lese at en toppidrettsutøver gjennomfører 10–15 % av treningsmengden med høy intensitet. Det tilsvarer rundt én og en halv til to timer i uka. Resten av treningen gjennomføres i lav til moderat intensitet. Så hva kan vi mosjonister lære av dette? Jo, det krever ikke så mye å komme i god form. Alt du trenger å gjøre er å løpe bittelitt med høy intensitet, så kan resten være kos.

En toppidrettsutøver løper 15–20 timer i uka. Mest sannsynlig gjør ikke en mosjonist det, så la oss si at du løper 6 timer i uka. Siden du har mindre treningsmengde og lenger tid til å restituere mellom hver økt, kan du løpe litt større andel av turene dine med høyere intensitet. Dermed skal én til en og en halv time av de 6 timene utføres med høy intensitet. Det tilsvarer ca. 20% av treningsmengden din, resten løpes rolig.



Intensitetssoner uten fiksfakseri

Så hvordan vet vi hva som er høy intensitet og hva som er rolig løping? Olympiatoppen har definert det med fem intensitetssoner basert på pulsmåling. Men det er vel ingen grunn til å gjøre det så komplisert? Jeg definerte mine egne intensitetssoner basert på hvordan treningen føles.

🥰 Kosesonen (Olympiatoppens Sone 1–2)
En helt uanstrengt løpetur hvor prat og kos trumfer fart og prestasjoner. Det er lov å stoppe for å se på utsikten, raste, utforske naturen og nye stier (eller lage dødsirriterende lange stories på Instagram). Det meste av treningen bør foregå i kosesonen, rundt 80% av treningen.

🏄‍♀️ Flytsonen (Olympiatoppens Sone 3)
Du flyter på stien, løper ganske fort, men komfortabelt, og du kan holde farten i en god stund. Å si noen ord i ny og ne går greit, men prate kan du gjøre en annen gang. Du trenger ikke å løpe mer enn 30–60 minutter i flytsonen i uka (10–15% av treningen.)

🥛 Melksyresonen (Olympiatoppens Sone 4)
Nå klarer du knapt å snakke. Melkesyra brenner i beina og du puster og peser. Korte intervalldrag på stien løpes i denne sonen. Løper du en tjue minutter til en halvtime i denne sonen hver uke vil du merke god fremgang (5–10% av treningen).

🥵 Smertesonen (Olympiatoppens Sone 5)
Nå er det syrefest. Du hiver etter pust. Hele kroppen verker etter å stoppe. Du går i kjelleren for å holde farten oppe og klarer kun å løpe i denne sonen i en kort stund. Vi prøver for det meste å unngå smertesonen (0–5% av treningen.)
......

Videre i Olympiatoppens artikkel om hvordan verdens beste utholdenhetsutøvere trener, står det at treningsøktene med høy intensitet gjennomføres som intervalltrening og som hurtig langkjøring. I tillegg løper de en rolig langtur på over to timer hver uke. Basert på det har jeg forenklet det hele enda mer og formulert hele treningsplanen i en setning:

Løp en lang tur, en rask tur og noen korte turer.

Dét er det. Om det blir 40 kilometer eller 100 kilometer i uka er ikke så farlig, så lenge du har fulgt “treningsplanen” og gjennomført en langtur og en rask tur, så kommer du garantert gradvis i bedre form. Langturen utføres i kosesonen og kan være alt fra to til tre mil eller mer. Den raske turen foregår i melkesyresonen og kan være en løpetur med motbakkedrag eller tusenmetere på en gangvei eller noe helt annet som får opp pulsen. De korte turene er alt fra 5 til 12 kilometer jogging eller gåturer i kosesonen og kanskje en tur i flytsonen.

Er stiløping nytt for deg vil du merke utrolig stor fremgang ved å bare løpe i skogen. Ta det gradvis. Løp litt lenger for hver gang og til slutt kan du løpe ganske langt. Når du er mer erfaren og ønsker å spisse formen så er det bare å løpe litt fort en gang i blant. Så enkelt er det.

Under kan du se et eksempel på en treningsuke som følger denne tilnærmingen til stiløping.

En uke med stiløping uten fiksfakseri

Jeg har løpt mye i mange år og har ligget på rundt 100–150 kilometer med stiløping i uka. Grunnlaget er derfor relativt godt. Nå løper jeg litt mindre, mellom 50–80 kilometer i uka. Dette er en treningsmengde som gjør at jeg helt fint kan løpe langt og lenge og fullføre de fleste ultraløp når jeg måtte ønske det. Her er et eksempel på en nokså vanlig uke med løping for meg. Noen ganger løper jeg mindre andre ganger mer. Skal du konkurrere eller løpe styggfort, må det litt kraftigere kost til og jeg ville trent mer som jeg har beskrevet i artikkelen: Hvordan trene til fjelløp.

Mandag
🥛 Sykkeltur til marka med bakkedrag på sti
⌚︎ 8 km og ca. 300 høydemeter

🔗 Rute på Strava
Her sykler jeg til Lofthus og løper inn i Marka derfra. En klassisk runde som går til Storhaug, langs Langevann, til Trollvann og tilbake til Lofthus. Mye gromsti for penga. På denne turen gir jeg på i alle motbakker og får litt naturlig intervalltrening og dekker ukens trening i melkesyresonen.

Tirsdag
🥰 Stirsdag med Sky Blazers
⌚︎12 km og ca. 500 høydemeter

🔗 Les mer om Stirsdag her
Akkurat nå er det dessverre ikke Stirsdag, men dette er en løype jeg løper nesten hver uke. Jeg pleier å ta det helt rolig.

Onsdag
😴 Hviledag
Det er nå kroppen henter seg inn og bygger muskler, sies det.

Torsdag
🏄‍♀️ Rask tur opp og ned Grefsenkollen
⌚︎ 12 km og ca. 400 høydemeter

🔗 Rute på Strava
Dette er ukas raske tur. Denne runden liker jeg å tenke på som et skyrace i miniatyr. Ruta starter midt på Grünerløkka og går opp til Akebakkeskogen og traverserer Grefsenåsen og til toppen av Grefsenkollen, for så å “stupe” ned til Løkka igjen via Lofthus og Muselunden.

Fredag
🥰 Store Gryta Rundt
⌚ ︎7 km og ca. 250 høydemeter

🔗 Rute på Strava
Her løper jeg fra parkeringsplassen på Solemskogen og en runde rundt vannet Store Gryta. Østsiden av vannet er et lite stykke villmark midt i Lillomarka.

Lørdag
🥰 Langtur fra Løkka til Barlindåsen
⌚︎ 24 km og ca. 700 høydemeter

🔗 Rute til Barlindåsen
En helt rolig langtur til en klassisk åskam i Lillomarka.

Søndag
📸 Fotosafari i Grefsenkollen
⌚︎ 5 km og noen høydemeter

Dette kan knapt anses som en treningstur, men musklene får blod i omløp og sjelen får spa. Her løper jeg opp til Grefsenkollen med kamerastativ og bruker ganske lang tid på å loke rundt i åsen og ta bilder. Så løper jeg ned igjen.

Som du ser går alle løpeturene i Lillomarka og gjerne i Grefsenkollen. Dette er ikke fordi det er noe bedre sted enn noe annet, men fordi det er det som passer inn i hverdagen min. Når jeg har tid tar jeg gjerne turen lenger inn i Nordmarka eller til Østmarka.

Oppsummert er det bare å løpe, mest rolig, noen ganger litt fortere, andre ganger litt lenger.
.......

👊 Lykke til med treningen! Vi løpes!

Ønsker du enda mer innhold? 🎗 Støtt driften av oslosti.no på Patreon, så lager jeg enda flere stiguider og artikler om naturnærvær og stiløping.