Hva er best – å løpe ute eller på mølle?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6–2024

Frem til i fjor hadde jeg ikke løpt mer enn en håndfull kilometer på ei tredemølle. Jeg likte meg best utendørs og syntes ikke det var verdt prisen å betale meg inn på et treningssenter.

På grunn av flere skader, både løpsrelaterte og ikke, har jeg det siste året stiftet bekjentskap med både tredemølla og styrkeapparatene på et senter, og funnet både glede og nytte i det.

Etter hvert som jeg har blitt skadefri har jeg spurt meg selv: Skal jeg gå tilbake til ren utendørsløping eller bør jeg fortsette med noen økter på ei mølle? Hva er fordelene og eventuelt ulempene med mølleløping, og hvilke hensyn må tas?

Fordeler og ulemper

Med forbehold om at punktlisten ikke er fullstendig, har jeg lagd en oversikt over fordeler og mulige eller påståtte ulemper med både tredemølle og utendørsløping.

Tredemølle

Mulige positiv sider

• Full kontroll på tempo, stigning, intervaller og pauser.
• Egner seg godt under opptrening og rehabilitering, da du kan kontrollere belastningen og progresjonen nøyaktig. Du kan også hoppe av med en gang du kjenner at det «murrer» og slipper derfor å løpe eller gå hjem med større smerter.
• Kan løpe oppoverbakker uten å løpe ned igjen. Supert ved kneskader/-smerter.
• Bedre enn løping på vinterføre, spesielt is. Lettere å holde ønsket fart, og samtidig løper man mer avslappet og teknisk riktig.
• Kan utføres i hjemmet.

Mulige negative sider

• Ingen luftmotstand, og dermed mindre treningsutbytte
• Bruker mindre krefter siden båndet hjelper oss fremover.
• Fører til endring av løpesteget.
• Ensidig belastning.

Løping utendørs

Mulige positiv sider

• Å eksponere seg for grøntområder er koblet til flere positive helseeffekter, blant annet lavere blodtrykk og kortisolnivå og bedre mental helse.
• Høyere aktivering av støttemuskulatur.
• Variasjon av underlag og løpsprofil.
• Endring av omgivelser underveis på løpeturen. Kan gi unike opplevelser, og/eller fungere som distraksjon bort fra sliten muskulatur.

Mulige negative sider

• Kan by på utfordrende forhold på vinterstid, noe som kan føre til endret løpesteg, at treningsøkta må justeres til lavere tempo eller kortere distanse, eller at løpeturen uteblir.
• Varierte løypeprofiler og løpeforhold gjør det vanskelig å sammenligne én tur med en annen.
• Søle og mer slitasje på klær og sko.
• Krever at man forlater hjemmet.

Hvilke for- og ulemper som teller mest og er avgjørende for hva man ender opp med å gjøre vil variere fra person til person. Og det er nok riktig; fordi for noen vil det at mølla står nede i kjelleren veie tyngst, eller at det er såpeglatt ute. For andre er det frisk luft, frihet eller mykt underlag som er viktigst.

Gitt min situasjon og nysgjerrighet på mølleløping har jeg tatt en nærmere titt på hva forskningen sier om de mulige ulempene ved det. Er det hold i påstandene, eller er det misoppfatninger?

1. Mangel på luftmotstand

Bortsett fra en kjølig luftstrøm fra ei gulvvifte er det ingen luftmotstand man må bruke krefter på når man løper innendørs. Lenge har det blitt sagt at man må ha en 1% stigning på mølla for å utligne mangelen på luftmotstand. En metaanalyse fra 2019 fant imidlertid ingen forskjell i O2-opptak mellom å løpe ute og inne på mølle, selv ved en hastighet på 6 min/mile (3.44 min/km).

Hjertefrekvens og opplevd anstrengelse var heller ikke signifikant ulik mellom mølle- og utendørsløping når tempoet var 6.50-8.45 min/mile (4.16-5.26 min/km). På lavere hastigheter var hjertefrekvensen lavere på mølle enn utendørs, og deltagerne opplevde det også som lettere å løpe. Det motsatte gjaldt høyere tempo; da opplevdes det mer anstrengende å løpe på mølle, og hjertefrekvensen var høyere. Hvorfor er det slik, at det føles tyngre på ei mølle der vi løper uten luftmotstand?

Forskerne mener at en forklaring kan være at ingen luftmotstand også betyr ingen avkjølende vind. Det blir hett og svetten renner, og effektene av økt temperatur og væsketap merkes negativt både fysisk og mentalt. En annen forklaring kan være at redselen for å falle av båndet øker jo raskere det går, og at det påvirker hjertefrekvensen og opplevelsen. Det må også legges til at ikke alle tredemøller er hundre prosent riktig kalibrert, og oppgitt hastighet eller stigning trenger ikke være lik realiteten. Da kan det føles lettere og tyngre å løpe enn det i teorien burde vært, gitt at dagsformen din er lik forrige tilsvarende økt. Selv om det alltid vil være noe feilmargin er det lurt å bruke samme mølle hver gang, om mulig, for å kunne sammenligne øktene best mulig.

2. Bruker mindre krefter

Det er ikke sjelden man møter påstanden om at mølleløping er mindre krevende, fordi båndet på ei tredemølle gjør kravet til fremdrift mindre enn når man løper ute. Kanskje er du av den oppfatning selv? «Det er bare å løfte beinet og sette det ned igjen, og man slipper å sparke fra og skyve kroppen fremover».

Sett fra sidelinja ser det jo slik ut; som at man løper uten å bruke krefter på å komme seg fremover. Men her lures hjernen vår av at den må forholde seg til to ulike referansesystemer. Når vi løper utendørs, skyver vi kroppen fremover i forhold til både underlaget og omgivelsene, og det er bevegelse sett fra både løperens perspektiv og fra sidelinja.

Når mølleløping blir observert fra sidelinja ser det ikke ut som personen beveger seg, fordi omgivelsene blir brukt som referansesystem, men sett fra tredemøllas perspektiv løper man fremover fordi båndet brukes som referansesystem. Løperen selv kan for øvrig også bli lurt til å tro at det ikke er noen bevegelse fremover, fordi det ikke er samsvar mellom sanseinntrykkene fra beina og synet, men løperen bruker like fullt krefter på å bevege seg fremover på båndet.

Om den fysiske belastningen er lik, større eller mindre på ei mølle enn på fast underlag, avhenger av kvaliteten på mølla. På billigere møller er gjerne båndet mindre stivt og motoren for svak til å holde hastigheten på båndet konstant. Hastigheten på mølla vil til en viss grad bremses idet foten settes ned på båndet, og økes idet frasparket skjer. Da må vi bruke noe mer krefter på å bevege oss fremover på en gitt hastighet sammenlignet med fast underlag utendørs, eller på ei mølle med kraftigere motor og stivere bånd som gir mer energi i retur.

Når det er sagt; svikt og treghet i båndet kan redusere belastningen på leggmuskulatur, og være et argument for å velge en slik type mølle. Vær bare klar over risikoen for støle legger ved brå overgang til løping på hardt underlag (for eksempel på vårparten).

3. Endring av løpesteg

I en samlestudie fra 2020 undersøkte forskere om det er biomekaniske forskjeller mellom å løpe ute og på tredemølle. Jevnt over fant de ingen eller ubetydelige forskjeller, men noen studier indikerer at teknikken er annerledes på mølle, nærmere bestemt større fleksjon i kneet og mindre vinkel mellom fotblad og underlag når foten settes fram, samt lengre kontakttid med underlaget (altså båndet). Men studiene spriker, og det ikke er solide nok resultater til å si at mølleløping fører til endret teknikk og muskelaktivitet. Det kan like gjerne være forskjeller på møllene som er brukt mellom de ulike studiene, og om forsøkspersonene er kjent med mølleløping fra før eller ikke.

Forfatterne av artikkelen kommer med forslag til hvordan man kan utligne forskjeller mellom mølle og bakke, der det eventuelt skulle være noen. De anbefaler å bruke ei mølle med en stivhet som matcher underlaget ute, og med en høy motorkraft. De mener at en nokså stiv mølle vil være best for de fleste, bortsett fra under rehabilitering da en mykere mølle kan være mer skånsomt. De legger til at det er en sjanse for å tilegne seg et litt annerledes løpesteg ved langvarig og ensidig bruk av tredemølle, og man skal derfor være obs på skaderisikoen ved brå overgang til utendørsløping.

Flere studier viser at vi holder en høyere stegfrekvens ved tredemølleløping. Det kan skyldes de tidligere nevnte referansepunktene, det at hjernen blir forvirret av at vi løper mens omgivelsene står i ro, og vi forsvarer oss med å trippe mer enn vanlig. Dette justerer seg imidlertid ganske raskt, og forskning anslår at vi bruker opp mot åtte minutter på å bli komfortable på mølla, før vi etter hvert vil løpe som normalt. Og skulle vi fortsatt være noe ustø og løpe med litt kortere, raskere steg, skal vi ikke se bort fra at det har positiv effekt på løpsøkonomien. Høyere frekvens fører som kjent til kortere steg, at vi lander lenger fram på foten og holder overkroppen noe mer fremoverlent.

4. Ensidig belastning

Dette er kanskje påstanden med størst grad av sannhet av de fire som nevnes her.

Det stemmer nok at løping på tredemølle blir ensidig belastning av muskulatur, gitt at det er mest eller utelukkende mølleløping man driver med. Mølla har bare ett underlag å tilby, mens vi utendørs kan variere mellom asfalt, grus, banedekke, sti og terreng. Mølla har heller ingen kneiker eller ujevnheter som gir variasjon underveis på løpeturen. Det hjelper å endre stigningen på mølla, men likevel løper man med mindre krav til koordinasjon og balanse, har så å si et identisk løpesteg hele tida, og får med det en ensidig belastning av muskulatur.

Med det sagt; belastningsskader kan komme uavhengig av om vi løper inne eller ute, hvis løpeturene er lite varierte. Så uansett er det viktig å variere underlag, fart og varighet på løpeøktene hvis man løper regelmessig. Kan man av en eller annen grunn ikke løpe utendørs, kan det være lurt å variere mølleøktene med annen type trening.

Konklusjon

Til syvende og sist er det om treningen blir gjennomført eller ikke som er avgjørende, ikke om den finner sted på ei mølle i kjelleren eller på et senter, langs veien eller ute i skog og mark. Er du en som trives best ute og vil helst løpe i fri omgivelser – flott, det gir variasjon i underlag og løypeprofil, og har en tilleggseffekt for den mentale helsa.

Må du helt eller delvis ty til mølla for å få jobben gjort og holde kontinuiteten oppe gjennom vinteren, så skal du fortsette med det uten å være bekymret. Du vil møte våren som en bedre løper enn om du ikke hadde gjennomført disse mølleøktene.

Etter å ha lest meg opp til denne saken sitter jeg igjen med følgende lærdom om mølle-kontra utendørsløping:

• Det er ikke nødvendigvis behov for å stille inn mølla på 1% stigning for å utligne mangel på luftmotstand og oppnå samme treningseffekt som ute.
• Studier tyder på at det er best match mellom fart og opplevelse når tempoet er 4:16-5:26 min/km, at roligere løpeøkter kan føles lettere på mølla, og at det er motsatt med de raskere øktene.
• Faktorer som romtemperatur og mangel på avkjølende vind, kvalitet og kalibrering av mølla kan påvirke opplevd anstrengelse. For å utligne forskjellen kan farten eller stigningen på mølla justeres til man oppnår ønsket intensitet.
• Har man mulighet bør man velge en mølle som er stor og kraftig, som er i stand til å holde farten på båndet konstant.
• En stivere mølle med lite svikt og lite treghet i landingsfasen er mest lik normale forhold. Ei mølle med god svikt og treghet kan oppleves som tyngre å løpe på, men er til gjengjeld mer skånsomt for leggmuskulaturen.

Kilder
J.R. Miller et.al.: A systematic review and meta‑analysis of crossover studies comparing physiological, perceptual and performance measures between treadmill and overground running. 2019.
B. Van Hooren et.al.: Is motorized treadmill running biomechanically comparable to overground running? A systematic review and meta-analysis of cross-over studies. 2020.

To måter:Noen liker å kjenne beina treffe bakken, mens andre trives best med å la dem lande på tredemøllebåndet. (Foto: iStockphoto)

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)