Even Brøndbo Dahl: 6 x 6 min alternativ aktivitetsform + 6 x 1000 m løp

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6–2022

I spalten «Min Økt» presenterer løperen hvorfor, hvordan, når og hvor man skal gjennomføre denne økta.

Hvorfor?

Sommeren 2022 ble Even Brøndbo Dahl norgesmester på 1500 meter. Han understreker at ingen enkeltøkter skaper et slikt resultat eller prestasjon alene.

– Én økt representerer ingenting av det jeg driver med. Derfor er ingen enkeltøkter så mye å skryte av på papiret. For å forstå hensikten med en økt må den settes i kontekst – både fordi enkeltøkter ikke gjør underverker, og fordi jeg sjelden har standarduker/-økter.

Fremfor å skissere én enkeltøkt, velger derfor Even å presentere én typisk treningsdag i en grunntreningsperiode, men som han også sverger til mellom konkurranser i løpssesongen.

– Jeg går 6 x 6 min på rulleskimølla om morgenen og løper 6 x 1000 m om ettermiddagen. På morgenøkta samler jeg 36 minutter med dragtid på 1,5-3,0 i laktat, eller rundt 85 prosent av makspuls. Da får man trent de sentrale faktorene veldig godt. Ikke minst får hjertet pumpa bra, og man får en utholdenhetseffekt i beinmuskulaturen man ikke skal kimse av. Selv om det ikke er direkte løpsspesifikt, er det mye av den samme frasparkmuskulaturen.

Med dette grunnlaget fra førsteøkta blir fokuset litt annerledes på andreøkta.

– Når man allerede har 36 minutter med høy intensitet vil man ikke nødvendigvis ha mer kondisjonseffekt på ettermiddagsøkta. Du vil løpe – og det har ikke så mye å si for kondisjonseffekten om man løper 6 x 1000 m eller 10 x 1000 m – da man antageligvis har «makset» den stimulusen for dagen. På ettermiddagsøkta løper jeg svært kontrollert, som regel med 1,5-3,5 i laktat – litt avhengig av innholdet på den første økta. Det er sjelden jeg gjennomfører to økter hvor jeg pusher hardt. Farten på 1000-meterne kan variere fra 3.05 til 3.20.

Even poengterer igjen at ingen enkeltøkter isolert skaper de store prestasjonene.

– Det er to kontrollerte økter jeg får mye ut av, selv om det ikke er noe spesielt med noen av dem. Det er et viktig poeng. Det er sjelden de dritbra enkeltøktene som gir litt «wow-følelse», gjør meg god.

Hvordan?

Even går altså i diagonal på rulleskimølle og løper på ettermiddagen. Han utdyper at man også kan bruke andre alternative aktivitetsformer som ellipse, sykkel, aqua-jogg osv. om man foretrekker det.

– Jeg vil påstå det er mulig å oppnå ganske likt treningsutbytte uavhengig av aktivitetsform på førsteøkta. I all ydmykhet er rulleski i motbakke noe jeg er god på. Dermed kan jeg oppnå en veldig høy belastning når jeg går ganske fort på ski. Hadde jeg gjennomført tilsvarende økt på ellipse, ville jeg hatt lavere puls, lavere oksygenopptak og mindre trøkk. Da blir ikke utbyttet det samme selv om man kanskje føler det er slitsomt.

– Et annet vesentlig poeng er at den alternative aktivitetsformen bør være relativt lik din primæridrett. Sånn sett kunne aqua-jogg vært fornuftig, men jeg får null ut av det. Jeg får ikke opp pulsen, men blir likevel sur i låra. Diagonalgang i motbakke og ellipse er kanskje det som er nærmest løping. Det kan også nevnes at sykling ute – hvor man står mer og varierer watt – ofte gir en bedre effekt enn seig sykling inne.

Som laktatverdiene indikerer, har Even svært god kontroll på disse øktene. Han er likevel ikke nødvendigvis så opptatt av laktatnivået, men tar hensyn til treningsgrunnlaget med tanke på hastighet og total draglengde.

Når?

Denne treningsdagen er typisk i en grunntreningsperiode. Likevel gjennomfører Even tilsvarende opplegg mellom løpene i konkurransesesong.

– Da toner jeg bare ned volumet, kjører litt mer kontrollert på rulleskimølla og løper med litt mer fart på ettermiddagsøkta – ettersom kondisen er litt mindre viktig og løpebeina blir litt viktigere. Mens jeg i en grunntreningsperiode gjennomfører 6 x 6 min om morgenen og 6 x 1000 m om ettermiddagen, reduserer jeg typisk til 5 x 4 min om morgenen og 8-10 x 500 m + bakkesprint eller banedrag (med piggsko) på ettermiddagen i en konkurranseperiode.

Hvor?

En rulleskiøkt på mølle legger naturligvis visse føringer for hvor man kan gjennomføre treningen. Selv om han foretrekker dette verktøyet for å ha stålkontroll på intensitet og samtidig slippe å dø på vei ned, har Even gjennomført mange økter opp til Grefsenkollen og Tryvann, eller på langrennski om vinteren. Han er heller ikke så «streng» på sted for løpeøktene. Det er først og fremst variasjon han vektlegger ved slike vurderinger.

– I en konkurranseperiode blir det mye løping på tartan med svinger. Da løper jeg typisk disse øktene på tredemølle eller lengre grusstrekker, med mykere underlag og færre svinger.

God trening!

Even Brøndbo Dahl

Yrke: Friidrettsutøver, idrettsfysiolog og PT
Alder: 28 år
Bosted: Oslo
Utvalgte meritter: NM-gull på 1500 m 2022, NM-sølv 3 km terrengløp 2021, 1. plass i Holmenkollmarsjen 2017
Perser: 1.52,45 på 800 m, 3.40,04 på 1500 m, 8.00,55 på 3000 m, 13.56,76 på 5000 m og 29.41 på 10 km
Foto: Samuel Hafsahl