Slik trente Gerda Steyn før hun satte sør-afrikansk rekord i Valencia Marathon

Utholdenhet har alltid vært Gerda Steyns store styrke. Hun har vunnet verdens kanskje mest prestisjefulle ultraløp, det 90 km lange Comrades Marathon, to ganger, og hun har satt løyperekord både i oppover- og nedoverutgaven. I tillegg har hun fire seire og løyperekorden også i Sør-Afrikas nest største ultraløp, det 56 km lange Two Oceans Marathon.

Når Steyn løper maraton, kommer hun altså fra overdistanse, og i motsetning til mange av konkurrentene har hun fordelen av å kunne se på maraton som en forholdsvis kort distanse. Til gjengjeld har sin utfordring på fartssida i og med at hun ikke har bedre perser enn 15.45 og 32.24 på 5 og 10 km. Når hun likevel klarer 2.24.03 på maraton, forteller det at hun får veldig mye ut av den farten hun har.

I et Facebook-intervju med seg sjøl etter rekordløpet, svarer hun slik på spørsmålet:

– Hvor mange kilometer løper jeg i uka, og legger jeg også inn alternativ trening?

– Jeg hadde en 12-ukers spesifikk maratonoppkjøring til løpet, inkludert en fireukers topp der jeg snitta 180 km. Det er mye diskusjon om store treningsmengder for tida, og det ser ikke ut til at 200-220 km-uker er uvanlige tall for profesjonelle utøvere. Jeg la inn mye alternativ trening i form av sykling og core-styrke og var heldig med å få en skadefri treningsperiode, så arbeidsbelastningen føltes bra, forteller hun.

Utsagnet hennes om treningsmengden er helt i overensstemmelse med Strava-rapportene hun har lagt ut. De viser følgende km-tall de ti siste ukene før maratonløpet:

197 – 174 – 176 – 178 – 181 – 180 – 180 – 148 – 130 – 94

Den siste som uka inkluderer maratonløpet, hadde to små kvalitetsøkter. På tirsdag løp hun 4 x 1000 m (3.26-3.14-fart) med 2 minutt rolig løpping (4.40-fart) som pause. Torsdag, tre dager før maratonløpet, bestod økta av 6 x 500 m (3.30-3.09-fart) med 1 minutt rolig løping (ca. 4.50-fart) som pause.

Som oftest løper Gerda Steyn de rolige turene i 4.30-4.50-fart, men ganske ofte er det snakk om helt rolige restitusjonsøkter som kan gå langt oppe på 5-tallet.

For å få et godt innblikk i ei god treningsuke i maratonoppkjøringa, kan vi presentere hvordan hun trente den fjerde siste uka før Valencia Marathon. Det var siste uke med full mengde før hun starta den gradvise nedtrappinga.

Trening uke 44: 30. oktober – 5. november

MANDAG
Økt 1: Rolig løp 15,5 km i 4.51-fart
Økt 2: Rolig løp 5 km i 5.32-fart

TIRSDAG
Økt 1: Oppvarming 4 km + 25 x (200 m fort – 200 m flyt) sammenhengende med ca. 36 sek på de raske og ca. 46 sek på de rolige = 10 km på 34.35 (3.27-fart) + nedjogg 4 km
Økt 2: Rolig løp 11,5 km (4.57-fart) inkludert 12 x 1 min i 4-blankfart med knappe 2 min jogg i 5-blankfart som pause

ONSDAG
Økt 1: Rolig løp 16 km i 5.02-fart
Økt 2: Rolig løp 10 km i 5.07-fart

TORSDAG
Økt 1: Rolig løp 17 km i 4.42-fart
Økt 2: Rolig løp 5,5 km i 5.29-fart

FREDAG
Økt 1: Oppvarming 3,5 km + 8 x (1 km fort – 1 km flyt) sammenhengende med ca. 3.20 på de raske og ca. 3.50 på de rolige = 16 km i 3.36-fart + nedjogg 5 km
Økt 2: Rolig løp 7,5 km i 5.31-fart

LØRDAG
Økt 1: Rolig løp 15 km i 4.49-fart
Økt 2: Rolig løp 5 km i 5.51-fart

SØNDAG
Økt 1: Oppvarming 4 km + hurtig løp 10 km på 33.45 (3.21-fart) + nedjogg 4,5 km
Økt 2: Rolig løp 10,5 km i 5.32-fart

Totalt: 180 km løping (alternativ trening og styrke har hun ikke bokført)

Gerda Steyn løp meget jevnt med alle 5 kilometerne mellom 16.56 og 17.23. Til slutt ble det ellevteplass med 2.24.03. (Foto: privat)

Før Valencia Marathon hadde Gerda Steyn 2.25.28 som pers, og den gode treningsperioden gjorde at hun klarte å forbedre den med nesten halvannet minutt. Utviklingen hennes på maraton har vært som følger:

2016 2:51:31 – Dublin (IRL)
2017 2:37:22 – Valencia (ESP)
2018 2:31:04 – New York, NY (USA)
2019 2:27:48 – New York, NY (USA)
2020 2:26:51 – London (GBR)
2021 2:25:28 – Siena (ITA)
2022 2:30:22 – New York, NY (USA)
2023 2:24:03 – Valencia (ESP)

Slik sett er også Gerda Steyn et bevis på at det er mulig å ha framgang sjøl om en har holdt på lenge og er oppe i 30-åra.

I intervjuet med seg sjøl forteller hun også hva hun spiste før og etter maratonløpet i Valencia.

Kvelden før: Som alltid – ris og kylling
Morgenen før løpet: Havregryn
Næring underveis: 5 GU-geler, elektrolytter og noe vann
Etter løpet: Paella – helt klart når en er i Valencia!

Gerda Steyn løp i Adidas Adios Pro 3 – altså ikke de nye superdyre skoene til Adidas.

Etter maratonløp tar hun vanligvis løpefri fra tre til ti dager.

– Jeg prøver å lytte til kroppen og ikke forsere noe. Restitusjonen kan av mange grunner variere mye. Denne gangen tenker jeg å løpe en kort tur torsdag eller fredag, men jeg vil legge inn noen gåturer for å holde beina i bevegelse, forteller hun i intervjuet med seg sjøl.

Med kravet inne med god margin blir antakelig Gerda Steyn å se på maratondistansen under OL i Paris til sommeren.

Gerda Steyn da hun i 2018 tok en av sine fire seire i det prestisjetunge ultraløpet Two Oceans i Sør-Afrika. (Foto: arrangøren)

Alle våre reportasjer fra Valencia Marathon 2023:

Komplett oversikt over de norske i Valencia Marathon
Slik trente Gerda Steyn før hun satte sør-afrikansk rekord i Valencia Marathon
Sven Kilander og Elisabeth Stubberud med maratonframganger i Valencia
Aldersrekord og topplasseringer av de eldste veteranene i Valencia Marathon
Hedmarksduo på topp i 50-årsklassen i Valencia Marathon
Kristin Waaktaar Opland og Kim-Roger Trøite beste norske i Valencia
Valencia Marathon er fortsatt løypa for gode tider

Forhåndstoff:

Vil debutere med stil i Valencia Maraton
To ferske, norske maratonhåp klare for Valencia på søndag
Veteraner går for rekorder i Valencia Marathon
Kenenisa Bekele satser friskt mot både Valencia Marathon og OL i Paris
Joshua Cheptegei debuterer på maraton i Valencia
Eliten går for rekorder og OL-billetter i Valencia Marathon 3. desember
«Gubbetrimmer» og ironman Kjell Vegard er klar for Valencia Marathon
BLOGG: Veien mot Valencia Marathon