Finn formen med Hansons maratonmetode

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 10-2019.

Andre artikler i denne serien:

• «Run less, run faster» – er alle gode ting tre? - av Ida Sofia Vaa
• Fra sengeliggende til maratonløper med McMillan - av Alf Rune Planting Mathisen
• Trofast mot og gode resultater med Marius Bakkens 100 Day Marathon Plan - av Nina Wavik Ytterstad
• Pfitzingers avanserte maratontrening – for de som vil gå grundig til verks - av Anja Vaskinn

Jeg er nervøs – på grensen til vettskremt. Året er 2012, jeg er 46 år og skal løpe min aller første maraton. Jeg befinner meg i en liten, anonym by i USA ved navn Lowell. Etter å ha løpt regelmessig i to år og gjennomført et par halvmaratonløp, fant jeg nemlig ut at jeg ville forsøke meg på en helmaraton – en tanke som tidligere ville vært helt absurd.

Drømmen var å løpe Boston Marathon – kongen av maraton (i hvert fall i amerikanernes øyne). Men for å løpe Boston må man kvalifisere seg, med mindre man «jukser» og kjøper seg plass. Boston var dermed utelukket som første maraton. Men Baystate Marathon i Lowell ligger 40 km, altså kortere enn en maraton, unna Boston. Det er så nærme at det kan godtas, tenkte jeg.

Har gjort leksene
Som relativt fersk, middelaldrende løper, har jeg grunn til å være nervøs der jeg står på startstreken i Lowell. Men jeg har gjort hjemmeleksene; jeg har nemlig fulgt et treningsprogram – «Hansons Marathon Method».

Men å løpe hele 42,2 km? De lengste langturene i Hanson-programmet er bare 26 km, og nå skal jeg altså løpe 63 prosent lenger enn jeg har gjort før. Gud hjelpe meg! Er disse Hanson-brødrene som har laget programmet vel bevart? spurte jeg meg selv. Jeg angret litt på at jeg ikke hadde fulgt et program med «ordentlige» langturer i stedet. Men jeg kan bare skylde på meg selv. Den eneste grunnen til at jeg valgte Hanson-programmet, er at jeg hater å løpe langt. Av de maratonprogrammene jeg vet om, er Hanson-programmet det som har de korteste langturene.

Jeg prøver å holde nervene i sjakk ved snakke med en lokal løper som står ved siden av meg i startpulja. Jeg forteller han om Hanson og de korte langturene. «If you have followed the Hanson program strictly, you shouldn’t be worried», mener han. Det relativt nye Hanson-programmet har allerede begynt å få en høy stjerne blant amerikanske mosjonister og tatt opp konkurransen med de populære og mer tradisjonelle programmene til Pfitzinger, Daniels, McMillan, etc.

Hanson-brødrene, som ikke må forvekslet med «Hanson Brothers» som sto bak megahiten «MMMBop» i 1996, består av Keith og Kevin, to tidligere sportsbutikkeiere som startet Hanson-Brooks Distance Project på 1990-tallet for å prøve å få amerikansk langdistanseløping på banen igjen etter flere år med afrikansk dominans. Deres mest kjente løper er Desiree Linden, som vant Boston Marathon i regnfulle 2018. Basert på prinsippene fra deres elitetrening, har en av deres elever, Luke Humphrey, skrevet en bok, «Hansons Marathon Method», som inneholder treningsprogrammer for mosjonister på ulike nivåer (se egen ramme).

Akkumulert utmattelse
«Cumulative fatigue». Smak på ordet. Akkumulert utmattelse. Dette er nøkkelen i Hanson-filosofien. Man skal starte alle kvalitetsøktene med slitne bein. Kvalitetsøktene er i seg selv ikke spesielt tøffe. Men de blir harde når du i utgangspunktet har slitne bein.

Nevnte Desiree Linden uttalte en gang at hvis hun startet en kvalitetsøkt og følte seg sterk, hadde hun ikke løpt gårsdagens «easy run» hardt nok. Så hvorfor skal du ikke være restituert før kvalitetsøktene? Det er jo mange trenere som anbefaler at man bør være noenlunde restituert for å få ordentlig utbytte av hardøktene. Tanken bak cumulative fatigue er like enkel som den er genial. Det dreier seg om spesifisitet. Hva går maraton ut på? Jo, maraton går ut på å løpe ganske fort med slitne bein. Da må man øve på å løpe ganske fort med slitne bein! Når man løper en langtur på 26 km, øver man ikke på å løpe de første 26 kilometerne av en maraton – man øver på de siste 26 – nettopp fordi man starter økta med slitne bein.

Lekende lett
Startskuddet går. Det føles lekende lett å løpe i planlagt fart. Jeg er jo ikke vant til å løpe med uthvilte bein (jf cumulative fatigue). Målet mitt, som jeg har kalibrert øktene mot, er å komme inn på 3 timer og 10 min. Det vil gi meg en margin på rundt 15 min til Boston-kvalifiseringskravet - en margin som kan være god å ha hvis jeg sprekker, noe som er ganske vanlig på maraton generelt og for debutanter spesielt. (Boston er fremdeles drømmen, selv om Lowell er «nesten» Boston ).

Min «race plan» er å løpe strengt etter 3.10-skjema fram til 30 km. Fra 30 km, hvor maraton egentlig begynner, er det «fire at will» – jeg skal tillate meg å løpe i akkurat den farten jeg vil/klarer.

Hanson-programmet har, i likhet med de fleste andre programmer, tre nøkkeløkter i uka – en intervalløkt, en tempoøkt og en langtur. (Strengt tatt er det bare langtur annenhver uke). Tempoøktene skal gå i planlagt maratontempo. De starter med 10 km for gradvis å øke til 16 km i løpet av de 18 ukene programmet varer.

Når det gjelder intervalløktene, er det to typer. I den første halvdelen av programmet er det kortere og raskere intervaller. En typisk økt kan være 6 x 800 m i 10 km-fart eller litt raskere. I siste halvdel av programmet dobles lengden på dragene, og farten reduseres til ca. halvmaratonfart. Her skiller Hanson seg litt fra det som er vanlig. Mange programmer har raskere og kortere «formtoppingsøkter» mot slutten. Grunnen til at Hansons har valgt det motsatte, er at mange maratonløpere mangler fart. Derfor må det trenes på fart før de mer maratonspesifikke intervallene starter.

Girskifte
Jeg passerer 30 km ganske nøyaktig på 3.10-skjema, til tross for et par tissepauser. (Jeg hadde lest at det var viktig å være godt hydrert før maraton, så jeg hadde mer væske i kroppen enn en kamel, men ingen pukler å lagre den i). Nå føles det ikke like lett lenger. Det føles omtrent sånn som når jeg starter en av kvalitetsøktene i Hanson-programmet. Derfor vet jeg at jeg kan øke farten. Jeg har tross alt løpt tempoøkter på 16 km i maratonfart med tilsvarende slitne bein. Og nå skal jeg bare løpe 12,2 km. Som tenkt, så gjort. Jeg skifter gir.

Langturene i Hanson-programmet er, som nevnt, relativt korte. Men de skal gå litt raskere enn det som er vanlig i andre programmer. Mange får litt angst av å løpe så kort som maks 26 km på langturene og «jukser» ved å løpe lenger enn foreskrevet. Den lange langturen er jo den hellige ku i maratontrening – den desidert viktigste av alle treningsøkter. Men ikke i Hanson-programmet. Der er alle økter omtrent like viktige. Det er helheten – en balansert helhet – som skal skape resultater.

Og Hanson-programmet rendyrker i større grad enn andre programmer det å løpe mye rundt maratonfart. Tempoøktene skal gå i maratonfart, langintervallene skal gå et knepp raskere enn maratonfart og langturene et knepp langsommere. Man blir derfor god til å løpe i en fart rundt maratonfart.

Ulempen er at man ikke blir så veldig god på å løpe f.eks. 10 km. Mange maratonprogrammer har større innslag av raske intervaller, og tilsvarende langsomme langturer, og ikke så stor andel av treningen rundt maratonfart. Slike programmer kan gjøre en bedre på kortere distanser enn det Hanson-programmet kan. Men for de som har maraton som det primære målet, er det mye trening rundt maratonfart som for de fleste vil gi de beste resultatene.

Negativ splitt
Det er ikke tjukt med publikum på Baystate Marathon. Men nå nærmer jeg meg mål i Lowell sentrum, og med ett står det tett med folk langs veien og heier. Jeg øker farten ytterligere, runder en 90-graderssving og ser til min skuffelse mållinjen ca. 200 meter unna. Den kommer jo altfor fort! Jeg har jo krefter til en skikkelig langspurt, og nå blir det bare en kort sprint.

Nuvel, et i-landsproblem, vil mange hevde. Jeg ender på 3.06.33, med en negativ splitt på 3 ½ minutt. Det er ikke så veldig vanlig å debutere på maraton med negativ splitt i den størrelsesorden. Jeg kan dermed konstatere at det er mulig å løpe maraton på en anstendig tid med langturer på maks 26 km, og jeg erklærer evig troskap til Hansons Marathon Method.

Epilog
Etter min maratondebut i Lowell i 2012 har jeg løpt ytterligere fem maratonløp. Jeg har fulgt Hanson-programmet alle gangene bortsett fra ett, som jeg meldte meg på på impuls og dermed ikke rakk å gjennomføre så mye av programmet.

Bortsett fra det ene hvor jeg ikke fulgte programmet, har jeg forbedret tiden min for hver gang. Min siste maraton var Frankfurt 2017, hvor jeg perset på 2.53.54 i en alder av 51 år. Siden den gang har jeg vært rammet av langvarig skade og alvorlig sykdom, så det har ikke blitt noen konkurranser på meg de siste to årene.

Men nå har jeg omsider kommet i gang igjen og har festet blikket mot Frankfurt 2020. Målet for hvert år fremover, i hvert fall til jeg fyller 60, er å løpe på under 2 timer pluss alder (altså sub 2.54 til neste år). Jeg klarer neppe målet hvert år fremover, men hvis jeg klarer å gjennomføre Hanson-programmet, er det ikke umulig.

Og hva med drømmen om Boston? Noen drømmer bør ikke realiseres, for da blir man jo en drøm fattigere. Men kanskje avslutter jeg min maratonkarriere i Boston. Eller i Lowell.

Øistein Røisland har med stort hell trent etter Hansons maratonmetode, og som 51-åring løp han den klassiske distansen på 2.53.54. (Foto: privat)

Hansons maratonmetode
Boka «Hansons Marathon Method» inneholder tre versjoner av programmet, «Advanced», «Beginner» og «Just Finish», som stort sett skiller seg fra hverandre i antall km per uke. I tillegg kan man kjøpe en rekke andre versjoner, også med lengre langturer enn 26 km, på deres nettsted lukehumphreyrunning.com. Der tilbys i tillegg online PT-tjenester av Hanson-trenere, med varierende grad av oppfølging avhengig av hva man ønsker (og er villig til å betale). Det fins også en Facebookgruppe (LHR Running Community) der man kan diskutere og utveksle erfaringer.

Treningsuke
En typisk uke (uke 13) i Advanced-versjonen, som går over 18 uker, ser slik ut:

Mandag
Rolig løp (easy run), 13 km

Tirsdag
Langintervall (strength). 3 x 3200 m, 800 m jogg mellom. 2-3 km oppvarming og 2-3 km nedjogg.

Onsdag
Fri (evt. alternativ trening eller rolig løpeøkt)

Torsdag
Tempo, 14 km. 2 km oppvarming og 2 km nedjogg.

Fredag
Rolig løp, 11 km

Lørdag
Rolig løp, 13 km

Søndag
Langtur, 26 km

Fart på øktene

Langintervall: 6 sek/km raskere enn planlagt maratonfart
Vanlig intervall (første halvdel av programmet): 5-10 km fart
Tempo: Planlagt maratonfart
Langtur: 25-40 sek/km langsommere enn planlagt maratonfart
Rolig løp: 40-80 sek/km langsommere enn planlagt maratonfart

Om artikkelforfatteren
Øistein Røisland (f. 1966) jobber som analysedirektør i Norges Bank. Han elsker alt ved løping, bortsett fra selve løpinga. Derfor bruker han vesentlig mer tid på å lese om løpetrening og løpeutstyr enn på løping, og løper bare konkurranser når han føler han må. Øistein er medlem av Team Sportsmanden (trolig Nord-Europas kuleste lag) og admin i Facebookgruppa «Negativ Splitt».