Marius Bakken – landsfaderen for «Den norske modellen»

Dette intervjuet stod på trykk i Kondis nr. 2– 2022.

Som bakteppe for denne artikkelen, anbefales leseren å studere Marius Bakkens nylig publiserte artikkel på hjemmesiden sin mariusbakken.com:

”The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training – A look at some of the concepts, history, and keys to improvement”.

Marius understreker at dette ikke er ment som en vitenskapelig artikkel, men som en redegjørelse for hans tanker, refleksjoner og erfaringer fra et empirisk perspektiv.

Fantastiske prestasjoner

Det norske idrettspublikummet har over de seneste årene blitt bortskjemt med fantastiske prestasjoner, resultater og øyeblikk. Noen hemmeligheter er det naturligvis tilknyttet det som åpenbares. Likevel har vi gjennom diverse podcaster, bøker, artikler, forum og foredrag fått indikasjoner om hva som ligger til grunn.

Med Team Ingebrigtsens eventyrlige rekke av resultater i både inn- og utland har det i dagligtalen falt naturlig for mange å omtale deres fremgangsmåte som «Ingebrigtsen-modellen». Går man ting etter i sømmene, innser man dog at dette blir en høyst forenklet og overfladisk beskrivelse. Det er mange som burde anerkjennes for sine bidrag til utviklingen av en kunnskapsbank og en modell for å produsere eliteløpere.

Marius Bakken står i sentrum for utviklingen av den systematiserte terskeltreningen vi i dag kjenner igjen ved begreper som dobbel terskel, periodisering, systematisert høydetrening og løpsspesifikk styrke. Fremgangsmåten har modnet over flere år – med mye kalkulert prøving og feiling, og stadig større base av anekdotiske evidens, kunnskapsgrunnlag og forskning. Marius, landsfaderen for laktattrening, døper selv rammeverket «den norske modellen».

Status quo

Marius er pedagogisk anlagt, velartikulert og kanskje landets fremste fagekspert på utholdenhetstrening for løpere. Det er naturlig å tenke seg at han hadde vært den optimale samtalepartner og/eller trener for hvem som helst. Enn så lenge nøyer han seg med noe rådgivning, samt veiledning gjennom sitt anerkjente maratonprogram på nett.

– Jeg har egentlig ikke vurdert trenergjerningen med dag-for-dag-oppfølging. Mye av det jeg holdt på med var eksperimentering, for å utvikle modellen jeg beskriver i artikkelen. Jeg kjenner meg ikke igjen i de som mener jeg ikke blir spurt om min kompetanse. For eksempel har jeg kontakt med folk gjennom maratonprogrammet på nett. Jeg har alltid hatt en hyggelig dialog rundt løpingen, men jeg jobber som fastlege og trives veldig godt med det. Nå synes jeg det er artig å diskutere trening, rådgi dem som ber om det og beskrive det som har kommet frem.

Han følger fremdeles nøye med på både norsk og internasjonal langdistanseløping.

– Det er gøy å ha litt oversikt, så jeg følger med fra sidelinjen. Interessen jeg har hatt hele livet er ikke noe man bare vokser av seg.

Han lar seg fascinere og inspirere av Team Ingebrigtsen.

– Det er helt utrolig hvor gode prestasjonene til de gutta er! Vi hadde en norsk rekord på 3.37,4 som sto i 37 år. Plutselig er de 10 sekunder bedre. Det er et helt utrolig høyt nivå. Ingen trodde det skulle skje.

Selv om «ingen» kunne drømme om denne oppturen, er fremgangen langt fra tilfeldig. Marius’ artikkel beskriver hvordan en kontrollert terskeltilnærming er dyrket frem og modnet over flere år. Fruktene høstes i skrivende stund.

– I Norge har vi faktisk utviklet noe som er unikt på verdensbasis. Maratonprogrammet mitt ble laget for tolv år siden og bygger på denne modellen. Det er naturligvis simplifisert, men har utgangspunkt i det samme resonnementet.

Lege og løper:Som lege er Marius Bakken flink til å anbefale både pasientene og seg selv å snøre på seg joggeskoene jevnlig. (Foto: Bjørn Johannessen)

Den norske modellen

Denne unike kunnskapsbasen og systematiske treningsmetoden omtaler han som «Den norske modellen». Selv er Marius en klassisk ”student of the Sport”. Han har aldri lagt skjul på at han i søken etter det perfekte treningsopplegget alltid har hentet inspirasjon og kunnskap fra ulike fagmiljøer. I artikkelen nevnes blant annet Olympiatoppen (med Espen Tønnessen i spissen), Per Halle (7. plass i OL på 5000 m), Frank Evertsen (trener), Peter Coe (britisk trenerlegende og far til Sebastian Coe), Leif Olav Alnes (norsk trenerlegende – «Friidrettens Drillo») og Sam Bell (trener for Bob Kennedy, første ikke-afrikaner under 13 minutter på 5000 m).

– Jeg har vært utrolig heldig og fått jobbet med eksepsjonelt gode trenerne. Jeg er genuint nysgjerrig som type. Da man får så kompetente folk rundt seg over så mange år – med så mange forskjellige spesialiteter og spisskompetanser – ser man etter hvert et mønster og hva man kan dra ut av de forskjellige miljøene. Det er morsomt med den norske modellen: Det er mange som har utviklet den over mange år.

Det som strengt tatt burde betegnes «Den norske modellen», har i dagligtalen gjerne vært omtalt som «Ingebrigtsen-modellen». Mye sies mellom linjene i artikkelen, men det meste står svart på hvitt og understrekes.

– Jeg har hatt lyst til å skrive en artikkel over lang tid, men har ikke hatt tid eller anledning til det. Etter å ha gjestet podcasten «I Det Lange Løp» satte jeg virkelig i gang tankeprosessen. Da fikk jeg skrevet ned tankene jeg har sittet med i mange år. Jeg valgte å presentere modellen gjennom en historisk linje for å forklare hvordan ting har blitt som de har blitt, og hvilke ting som har påvirket hverandre. Resultatet er en modell vi kan være stolte av.

I skrivende stund trener «alle» hardtsatsende mellom- og langdistanseløpere i Norge etter prinsippene i denne modellen. Også mosjonister med svært begrenset treningsgrunnlag og tid til rådighet, lar seg friste. Marius liker trenden. Med stort engasjement utdyper han et vesentlig poeng.

– Ikke minst er modellen fornuftig! Man glemmer gjerne hvor mange unge utøvere som blir ødelagt av feil trening. Én ting er at man utvikler topputøvere, men et bonuselement er at modellen kan forebygge overbelastning av yngre utøvere. Det har en betydelig verdi!

Utøvere på ulike nivåer

Marius understreker at modellen i utgangspunktet er utviklet for å justere belastning og optimalisere anaerob terskel for eliteløpere. Samtidig er det elementer som er interessante og anvendbare for løpere på ulike nivåer. Han mener det kan være fornuftig å dele grovt opp i tre ulike nivåer, som kan trene litt forskjellig, men som alle kan applisere modellen. Han kategoriserer på følgende vis:

1) Fulltidsutøvere som trener 12-14 økter i uka.
2) Mosjonister som trener 5 dager i uka, med 2-3 harde dager og 2-3 rolige dager.
3) Mosjonister som trener 3 ganger i uka.

– For fulltidsutøvere innebærer modellen å optimalisere treningen med laktattesting av terskeløkter, samt slike ting som presis intensitetsstyring i overgang mellom vår og sommer, for ikke å miste for mye fart på anaerob terskel.

Når det kommer til den andre kategorien, finner Marius også gode argument for å doble terskeløktene. Som eksempel trekker han frem mosjonister i 40-60-årene, som fremdeles ønsker å løpe mye og prestere, men som ikke lenger har restitusjonstiden de hadde i 20-årene.

– Det er vanlig å gå ned til to harde dager når man blir litt eldre. Som modellen beskriver, kan man da få konsentrert belastning på disse dagene. Generelt vil jeg si det er mye viktigere å ligge litt lavere på laktat enn litt høyere på laktat. Min egen erfaring var at det var en betydelig gevinst av å ligge på litt over 2,0 i laktat. Begynte man å bikke over 3,5, vippet det i motsatt retning. Med andre ord burde man være litt safe for å utvikle disse egenskapene.

Tommelfingerregler

Mannen i gata har gjerne verken tid, kunnskap eller ressurser til å anvende strukturerte laktatmålinger i treningshverdagen. Marius anbefaler da enklere metoder med tommelfingerregler.

– Har man ikke laktatmåler, kan man ta utgangspunkt i pulsstyring. Så kan man eksempelvis legge seg rundt 80 % av makspuls, altså jekke seg ned, i tillegg til å dele opp i intervaller som gjennomføres progressivt. Men jeg vil anbefale en kontrollsjekk iblant om man har anledning til det!

Marius mener i utgangspunktet at intensitetsstyring ikke nødvendigvis er like avgjørende for den tredje kategorien. Det viktigste for de som trener to-tre ganger i uka, er gjerne å få inn en økt med en viss intensitet. Likevel understreker han et svært interessant poeng hva gjelder skaderisiko.

– Overbelastning på muskulatur er minst like vanlig for de som trener 3-5 ganger i uka som for de som trener 10-14 ganger i uka. Altså kan denne problematikken forekomme om man trener på en for intensiv belastning. Dermed kan man argumentere for intensitetsstyring selv om man trener få økter.

Terskel i teori og praksis

«Terskel» fremstår for mange som et noe vagt begrep. Det skyldes både at det varierer hva folk legger i det, og hvor man legger lista. Marius utdyper den teoretiske betydningen og hvordan informasjonen kan anvendes i praksis.

– Det er en begrepsforvirring uten like. I utgangspunktet er det et gitt punkt, en viss laktat, som man definerer ved en labtest. Terskeltrening på den måten jeg beskriver, dreier seg grovt sett om trening rundt et litt større område enn akkurat terskelen. Terskeltrening dreier seg på et vis om å ligge i nærheten av terskelen, for å dytte terskelen oppover. I praksis definerer modellen det å variere innenfor området fra 2.3-3.2, både i form av lange og korte intervaller. Dette variasjonsområdet kan betegnes som terskelområdet.

Trafikklyset

Gjennom karrieren hadde Marius som regel en klar tanke om hva slags terskeløkter han ønsket i en viss periode, samt hva slags sammensetning en uke burde ha med tanke på mengde og variasjon i intensitet. Planen ble likevel ikke gjennomført slavisk eller på autopilot. Marius var sensitiv til kroppens signaler, i søken etter en tilpasning når sjansen bød seg. Han opererte derfor med et trafikklys for å regulere selve gjennomføringen av treningsøktene. I praksis innebar det umiddelbart å kartlegge hvordan kroppen responderte, for deretter å gi seg selv rødt, gult eller grønt lys.

– Jeg kartla umiddelbart oppvarmingspulsen. Lav puls ble ansett positivt. Under hoveddelen av økta ønsket jeg derimot å ha høy puls på et lavt laktatnivå. Det tyder på at det er en bremsemekanisme som ikke slår inn for tidlig. Ved grønt lys kunne jeg tillate meg å løpe lenger og hardere enn planlagt. Ved gult lys gjennomførte jeg planen, mens det ved rødt lys bare var å avbryte økta. Da tok jeg gjerne to dager med helt rolig trening, eventuelt én ren fridag og én rolig treningsdag, før jeg igjen gikk på med kvalitetstrening.

Selv om grønt lys ga klarsignal for å ta i mer enn tiltenkt, var det likevel ikke «julaften» og fritt frem for å sluke kilometer og høye laktatverdier. Som alltid kalkulert, behersket Marius seg også med godfølelsen på plass.

– Om økta i utgangspunktet var 12 x 1000 m, kunne jeg legge til ett drag eller to. Jeg valgte gjerne å gå på litt høyere laktat litt tidligere i økta. Det var en kalkulert avgjørelse, for man tømmer seg litt når man gjør det. Til gjengjeld oppnår man et spesifikt stimuli, som er litt annerledes enn den vanlige treningsuka. Man leter altså etter en tilpasning når sjansen byr seg.

Som beskrevet i den norske modellen – og ikke minst illustrert gjennom TV-serien «Team Ingebrigtsen» – implementerte Marius én økt i uka som tilførte en helt annen stimuli til det strenge terskelregimet. Den klassiske bakkeøkta med 2 x 10 x 200 m ble bare benyttet tidvis. Marius erfarte at han måtte bruke andre metoder for å tilføre denne stimulusen.

– De periodene jeg kjørte bakkeøktene, ble formen drevet en god del. Jeg kom enten for tidlig i form eller så satt øktene i for mye muskulært. Derfor brukte jeg bakkeløp i perioder, men ikke systematisk over tid. Istedenfor løp jeg gjerne 10 x 200 meter på 26-28 sekunder eller 1000-metere med opp til 7,0 i laktat. Det er tilsvarende intensitetsområde, kanskje litt under, men tanken er den samme; å få inn en annen stimuli.

Gullskovinner:Hele sju ganger ble Marius Bakken kåra til årets norske langdistanseløper av Kondis. Første gang var i 1999 og siste gang i 2006. (Foto: Kjell Vigestad)

Karrierens lærdommer

Når han ser tilbake på karrieren, bærer Marius ingen anger. Han vil ikke peke på konkrete feil, men er tydelig på at mye kunne vært optimalisert langt tidligere. Hadde han fått sjansen igjen, ville han startet tidlig med å trene slik han endte med å trene. Tiden han og nettverket brukte på å utvikle den norske modellen, var dyrebar.

– Den gang bar forskningen på hva som fungerte på toppnivå preg av et enormt sprik. I dag er det mye mer empiri, og det er vesentlig mer transparent hvordan de beste trener. Problemet mitt var at jeg måtte bruke flere sesonger på å finne ut av ting. Det tok forferdelig mye tid å teste og peile seg inn på element etter element. Hvis jeg hadde fått sjansen igjen, ville jeg startet allerede som 13-åring med den norske modellen. Det ville ha innebåret å systematisere laktattesting, å gjennomføre intervaller istedenfor kontinuerlig løping, inkludert doble terskeløkter, og løpt mer kontrollert på tredemølle.

Et av elementene Marius brukte tid på å fastslå, var det tilsynelatende mest optimale laktatnivået på terskeløktene.

– Det var perioder jeg prøvde å ligge og pushe like over terskel på 3,3-3,4 i laktat. Så innså jeg etter hvert at det ikke fungerte slik jeg hadde forventet. Jeg fikk naturligvis en treningseffekt, men jeg brukte da også en del tid på noe som ikke var optimalt. Det er ikke sikkert jeg hadde løpt så mye fortere om jeg hadde erkjent dette tidligere, men jeg hadde nok oppnådd bedre kontinuitet.

Et annet vesentlig element i denne sammenheng var forskjellen på morgen- og kveldsøktene. Marius la en høy verdi i det å ha et størst mulig fartssprik mellom øktene. Han erfarte at det derfor var gunstig å løpe litt lengre intervaller med noe lavere laktat på morgenen, og deretter litt kortere drag med noe høyere laktat om kvelden. Marius eksperimenterte naturligvis også med det motsatte.

– Det fungerer jo det også, så dette blir veldig små detaljer, men jeg opplevde at fartsspriket mellom morgen og kveld ble mindre ved å gjøre det slik. Ved å løpe den hurtigste av øktene på andreøkta, oppnår man samtidig en bedre spenning i muskulaturen inn i restitusjonen.

Med denne formen for dobbel terskel søkte Marius å oppnå en ”blocking”, som han anså som en unik tilpasning.

– Om terskelen lå på 3,0, kunne det innebære 2,5-2,7 på morgenøkta og deretter et sted fra 2,6-3,2/3,3 på kvelden. Man vippa da typisk opp 0,5 på andreøkta. Det er flere grunner til at vi tillot det: For det første har man ikke like lang innsatstid med hyppigere pauser på eksempelvis 1-minuttsintervaller. For det andre har man faktisk større sprik i fart. Da oppnår man en muskulær forskjell i belastning. Modellen understreker betydningen av variasjon rundt terskel. Det anses å ha en stor verdi. Variasjonen blir videre vesentlig hva gjelder lengden på intervallene, omgivelsene i form av høydetrening og lavland, samt bruk av tredemølle. Disse utgjør betydelige elementer innenfor terskelbegrepet.

Totalbelastning

Det har skjedd enorme fremskritt innenfor teknologien siden Marius’ proffkarriere, ikke minst hva gjelder løpesko. Han legger ikke skjul på at han med dagens utstyr sannsynligvis hadde tålt mer trening. Samtidig avfeier han at det nødvendigvis ville gitt bedre effekt på treningen. Resonnementet fremstår muligens oppsiktsvekkende, men er naturligvis godt begrunnet.

– Problemet er at man kommer til et punkt der man oppnår nok belastning for å optimalisere anaerob terskel. Man vet ikke hvor det er, men jeg ble stadig overrasket over hvor langt opp du kan presse den, altså hvor stor betydning det har å fortsette i periode etter periode og terpe på den anaerobe terskelen.

Marius gjorde svært lite for å redusere den spesifikke belastningen.

– Jeg trente minst mulig alternativt. Tanken er at det muskulære er den største begrensende faktoren for treningsbelastning i løping. Poenget var dermed å få mest mulig spesifikk belastning og ikke rote med for mye andre ting. Når man løper under 13.10 og skal ta ut det siste, er det ikke der man vil hente marginer. Snarere tvert imot vil det kunne ødelegge. Så alternativ trening ønsket jeg å unngå i størst mulig grad.

Han legger til at han muligens ville tenkt annerledes for sub-eliteløpere og mosjonister – spesielt for dem som er skadeutsatte og er avhengige av å ta av noe av støtbelastningen man får i løping.

80 timer i uka

Marius studerte faktisk gjennom hele karrieren. Det startet med engelsk og statsvitenskap på Blindern. Mellomfagsoppgaven tematiserte demokratiseringsprosessen i Kenya, og Marius var på treningssamling under valget. Grunnfaget i engelsk ble gjennomført i form av et toårig opphold i USA. Like etter OL i 2004 begynte han på medisinstudiene.

I perioder studerte og trente han til sammen 80 timer i uka. Det er naturlig å tenke seg at denne totalbelastningen kunne gå på bekostning av de sportslige resultatene. Selv opplevde Marius det motsatte.

– Jeg gjorde en del fornuftige ting der. De sesongene jeg studerte fullt, presterte jeg også best. Jeg presterte faktisk dårligere de årene jeg studerte mindre. Dette er naturligvis individuelt, men for min del var det slik.

Superformen i 2004

Marius minnes sommeren 2004 som karrierens desiderte formtopp.

– Perioden fra mai til midten av juli 2004 kan jeg ikke sammenlignes med noe annet. Da var jeg i helt ekstremt godt slag over en lengre periode. Skulle jeg løpt noe fortere måtte det vært i den perioden. Da kunne jeg nok knepet noen få sekunder. Vi var nok litt naive med hensyn til konkurransedag og type løp.

Da Marius endelig stilte til start i toppform, på 5000 meter i Roma 2. juli 2004, ble han matchet av et enormt felt. Løperlegenden Eliud Kipchoge sprintet inn til sin personlige rekord på 12.46,53. Marius’ 13.06,39 er eventyrlig fort, men resulterte «kun» i ellevteplass. Dermed fikk prestasjonen åpenbart ikke den oppmerksomheten den fortjente.

Ettersom teten løp inn til 12.46, ble det langt fra et optimalt løpsopplegg for Marius.

– Fra 1300 meter og til mål hadde jeg ikke én rygg; jeg ble liggende i ingenmannsland, uten hjelp. Jeg passerte 3000 m på 7.48, noe som tilsvarer 13-blank-fart. Med optimalt løpsopplegg kunne jeg nok løpt ned mot 13 minutter, men jeg er usikker på om jeg hadde sneket meg under. De siste sekundene ned mot den grensen er tøffe.

Jakobs inneværende norgesrekord er 12.48. Han hadde sannsynligvis blitt med teten inn i toppform den dagen. Marius påpeker tre faktorer som skiller det å løpe 12.48 og 13.06.

– Det er sammensatt. 1) Det er åpenbart at han har talentet for å løpe. Det ser man på tidene hans fra en svært ung alder. 2) Videre har han talent for å gjennomføre trening. 3) Til forskjell fra meg begynte han med fornuftig trening tidlig.

Offensiv:Marius Bakken likte å bryne seg mot de beste, og her ser vi han under Bislett Games i 2005. (Foto: Per Inge Østmoen)

Jakten på det perfekte løp

Marius hadde oppsiktsvekkende progresjon på enkelte tidspunkt i karrieren. Et eksempel er fra 1998 til 1999 da han senket sin personlige rekord på 1500 m fra 3.51 til 3.43. Fremgangen settes ytterligere i perspektiv ettersom Marius hadde opplevd stagnasjon fra 1996 til 1998. Han tilskriver mye av fremgangen til systematisert trening med laktatmåler.

– Da innførte jeg mange viktige elementer ved modellen, blant annet dobbel terskel og det å dele opp kontinuerlige økter til intervalløkter. Året etter systematiserte jeg også høydetrening, som ble et nytt sentralt element. Jeg skjønte ganske fort at det var noe som dro ganske hardt her.

Allerede sommeren 2001 løp han på 7.40,77 på 3000 m. Norgesrekorden ble stående i 18 år, helt til Henrik Ingebrigtsen ble kronet til kongen av Bislett Stadion en nydelig sommerkveld i 2019. Selv løp Marius aldri 3000 m i toppform. 5000 m var hans prioritet. I 2001 var han bare 23 år, og 7.40-løpet ble bare ansett som et steg på veien mot 13-blank på 5000 m. Selv beskriver han det som «jakten på det perfekte løp».

– For å oppnå det var jeg drevet av å utvikle den perfekte treningsmodellen: Hvordan man kan optimalisere ting for å få det maksimale ut av kroppen. Jeg var sparsom med konkurransene fordi jeg var helt avhengig av å optimalisere mange faktorer samtidig for å løpe fort og prestere på det øverste nivået. Da prioriterte jeg 5000 m, enkelt og greit.

Gitt Marius sitt nivå på 5000 m, er hans personlige rekord på 10 000 m på 28.26,36 «oppsiktsvekkende svak». 13.06,39 tilsvarer nemlig 27.24 på den doble distansen. Med andre ord representerer ikke persen nivået han faktisk var på.

– Jeg løp den 10 000-meteren for å kvale til OL i 2000 i begynnelsen av april. Da var jeg ikke trent for det. Jeg hadde en tanke om kanskje å gå opp i distanse, men slik ble det aldri. Det blir helt umulig å si hvor fort jeg kunne løpt på 10 000 m. Én ting er kapasiteten på underdistanse, men man skal faktisk også tåle å løpe alle de rundene. Jeg prøvde tidvis å introdusere flere 10 000 m-økter, men det responderte jeg ikke godt på. Det antok jeg hadde med muskulære faktorer å gjøre. Det kan ha vært utslagsgivende for at jeg ikke presterte bedre på 10 000 m.

Ydmyk og realistisk

Marius er ydmyk og realistisk. Han vil nødig spekulere for mye i hvor fort han kunne løpt når han faktisk ikke har gjort det. Samtidig har han naturligvis gjort seg opp noen tanker ut fra det øverste nivået han ved vitenskapelig metoder stadfestet på trening.

– Fire dager før jeg løp 13.06, løp jeg 2.52-2.53 ute på en kontrollmålt 1000 m på grus, med 181 i puls – altså svært høyt i forhold til makspuls på 192. Jeg vet ikke helt hva det ville tilsvart på bane eller tredemølle, men da var jeg i fantastisk form!

Gitt Marius’ regime – med slike hastigheter på en kontrollert laktat – skulle han i teorien ha kunnet løpt halvmaraton under timen om han trente muskulaturen for det. Han legger ikke skjul på at han var innom tanken. I jakten på det perfekte løp skjøv han likevel alle andre fristelser til side.

– Jeg hadde en tanke om det, men det overordnede målet var alltid å prestere maksimalt. Da var jeg avhengig av at så mange faktorer stemte samtidig: Terskel, anaerobe egenskaper og muskulatur, så det var utrolig vanskelig å holde formen lenge. Mange klarer det, men jeg hadde ikke sjans. Det var helt umulig, så det ble en prioriteringssak. 13-blank på 5000 m var den store greia. Alt annet ble sekundært.

Evig nysgjerrig

Toppidrettslivet er sjelden en dans på roser. De sterkeste vinnerskallene blir «aldri» fornøyd og søker alltid forbedring i detaljene. Marius minnes denne driven med positive fortegn.

– Jeg savner nysgjerrigheten for å optimalisere noe: Det å dra i trådene og finne ut hvordan ting henger sammen i håp om å løpe det perfekte løpet. Jeg ser heldigvis noen likhetstrekk med jobben i dag, så jeg får fremdeles brukt nysgjerrigheten.

På oppfølgingsspørsmål om han fremdeles optimaliserer treningen, ler han godt, men fremstår samtidig litt flau. Løpingen har blitt et middel for å holde seg i form fremfor en metode for å se hva kroppen evner.

– Det er ikke noe å skryte av. Tre ganger i uka løper jeg noen korte intervaller med korte pauser, men bruker ingen laktatmåling, pulsmåling eller noe som helst. Det blir gjerne 45/15 eller 60/30 med litt progresjon i fart. Superenkle saker. Jeg har faktisk på meg klokke, men det er ikke noe mer systematisk eller revolusjonerende. Jeg har ikke vondt noe sted og kan løpe det jeg vil. Det er en fin ting.

Han bedyrer at han virkelig ikke har noen anelse om hvor fort han kunne løpt i dag. For en som gjennom en lang karriere lot tallene bestemme hvor, når og hvordan han skulle løpe, oppleves det nå fantastisk deilig å gjøre som man vil. Overgangen ble ikke skapt over natta. Det kunne derimot sammenlignes med en langstrakt avrusningsperiode.

– Det tok bortimot tre år etter at jeg la opp, før jeg ble kvitt den følelsen av at jeg måtte ut å trene.

Denne friheten verdsettes høyt. Men som det i politikken er en vanskelig avveiing mellom frihet og likhet, kan det være problematisk for mosjonister å lære av de beste. Det er enkelt og fristendende å lese rett av. Samtidig er det muligens nødvendig å «oversette» for en vanlig mosjonist, så man får friheten til å ta høyde for et annet treningsgrunnlag og en annen hverdagssituasjon.

– Det er et godt spørsmål. Et sentralt element er når kontroll går på bekostning av trivsel. Jeg er tilhenger av å styre treningen mest mulig for å prestere maksimalt. Det øker sjansen for å lykkes, og minsker sjansen for å få en overbelastning. Mosjonister som sliter med skader – skyldes gjerne for monoton belastning og lite intensitetsstyring. Problemet blir om man ikke klarer å glede seg over treningen og det utelukkende blir strevsomt. Det fine med den norske modellen, er dens anvendelighet på yngre utøvere og mosjonister. Små justeringer kan gjøre at man faktisk får enda mer glede av den treningen man holder på med.

Marius brukte selv mye tid på å analysere de beste i verden. Han ønsket å kopiere egenskapene deres, men innså at fremgangsmåten for å erverve disse måtte være annerledes.

– De hadde en annen bakgrunn og en fordel ved å være oppvokst i høyden. Dermed kunne de tillate seg å være litt grovere i intensitetsstyringa, mens jeg var avhengig av å treffe helt presist. Det er bare sånn det er. Men man kan faktisk trene frem de samme egenskapene. Alle utøvere på et visst nivå bør trene i høyden for å ta ut potensialet sitt.

På treningsleir:Vi ser Marius Bakken i friskt driv på ei intervalløkt på bane på treningsleir i Italia i 2006. Mannen som henger på, er Øystein Sylta. (Foto: Runar Gilberg)

«Kunnskapsbasert dristighet»

Marius’ kontinuerlige jakt etter det optimale treningsopplegget gjorde karrieren på mange måter til et forskningsprosjekt i seg selv.

– Jeg ser absurditeten i det å være helt fullstendig fjernt unna alt og drive noe så ekstremt i én retning.

Han minnes mye rart som ble testet ut. Det var liten nyanseforskjell mellom det å være gal og genial. Forskjellen lå i at alle valgene var kunnskapsbaserte.

– For å nå det øverste nivået er man faktisk avhengig av å gjøre alt bedre enn de andre. Man må tenke annerledes og tenke fornuftig. Leif Olav Alnes sier det dekkende ved at «dristighet er ikke å hoppe ut uten fallskjerm». Man er avhengig av kunnskapsbasert dristighet. Man må ha en hypotese som virker fornuftig med tanke på å prestere, for så å teste den ut for å få kunnskap. Det er ikke bare å teste ut alt mulig rart bare for å teste. Det er en tanke om alt: Hvorfor fungerer tredemølleløping og dobbel terskeltrening med hensyn til laktat og muskulatur? Hvorfor sliter kontinuerlig løping mer på kroppen enn intervaller? Hvorfor løpe subterskel sammenlignet med på terskel?

Mølleløping

Enkelte er kritiske til mye løping på tredemølle. Årsakene som listes er eksempelvis at man ikke aktiverer leggene i tilsvarende grad som ved løping ute, at man blir «soft» eller bortskjemt hva gjelder luftmotstand, temperatur osv., eller at man ikke utvikler et steg som tåler belastningen som venter i gateløp. Marius trekker likevel frem tredemølle som et sentralt element i den norske modellen. Han nyanserer kritikken og trekker frem flere fordeler.

– Én fordel er fullstendig kontroll på intensitetsstyring, men i tillegg får du mindre vertikal bevegelse og sannsynligvis et mer finslipt løpssteg. Så kan man stille seg spørsmål om hvor mye «mangelen» ved noe redusert aktivering av bestemt muskulatur har å si for prestasjon. Det er ikke noe problem hvis man likevel oppnår 100 % av det som anslås tilstrekkelig.

Som ved alle elementer i den norske modellen, anbefales også variasjon i bruken av mølleløping. Marius oppnådde dette ved naturlig periodisering i form av ingen mølleløping på treningsleir i Kenya.

– I modellen er det nesten en forutsetning om å variere og adaptere innenfor den belastningen, fordi man fokuserer så mye på noen gitte hastigheter; rolig, terskel og virkelig hardt.

Som nevnt er det svært varierende hva folk legger i begrepet terskel. Det gjelder også rolig. Marius har naturligvis også en begrepsforklaring, basert både på laktat, puls og fart.

– Rolig trening er under 1,0 i laktat. Med makspuls på 192, ønsket jeg å ligge jevnt ned mot 120 i slag i minuttet. Tidlig i karrieren løp jeg mye mellom 3.45 og 4.00 min/km på rolige økter, men jeg fant etter hvert ut at effekten på løpsøkonomien ikke var så forskjellig om man løp litt sakte eller ganske sakte. Derimot kunne jeg oppnå bedre restitusjon på lavere fart. Derfor løp jeg roligere på langturene dess lenger ut i karrieren jeg kom. Det kunne tilsvare alt fra 4.00 til 4.20 min/km. Så kan man stille seg spørsmålet om det skyldes at jeg hadde trent nok av de egenskapene og kunne tillate meg det. Det er et vanskelig spørsmål.

Marius’ artikkel om den norske modellen burde vært pensum i skoleverket. Alle idrettsinteresserte oppfordres til å lese den – både for å erverve teoretisk kunnskap og en praktisk tilnærming til treningsplanlegging og treningsgjennomføring. Artikkelen kan også anses som et historisk dokument som presenterer oppbyggingen av den norske modellen. Slik får man innsikt i hva som ligger til grunn for at det norske publikum nå skjemmes bort med fantastiske prestasjoner og opplevelser fra våre idrettsstjerner.

23 km/t

Marius Bakkens personlige rekord på 13.06,39 tilsvarer en gjennomsnittsfart på 22,93 km/t eller 2.37 min/km. Ønsker du å teste farten, er det bare å stille inn tredemølla eller å ta veien til nærmeste friidrettsbane og forsøke å løpe en runde på 63 sekunder. Marius tilbakela altså 12,5 slike i ett strekk!

Marius Bakken

Alder: 43 år (født 27. mars 1978)
Øvelse: 3000 m og 5000 m
Klubb: IL Runar
Sivilstatus: Gift og to barn
Yrke: Jobber som fastlege i Kristiansand.
Studier: University of Indiana (1998-1999). Universitetet i Oslo, bachelor i kultur og samfunnsfag (1999-2003). Medisinstudier (2004-2010).
Perser: 3.38,84 på 1500 m, 5.01,48 på 2000 m, 7.40,77 på 3000 m, 13.06,39 på 5000 m og 28.26,36 på 10 000 m
Utvalgte meritter: NM-gull på 1500 m (3 ganger), 5000 m (2 ganger) og 3 km terrengløp (2 ganger), sølv U23-EM 5000 m, VM-finale 5000 m (to ganger)

Noen kjappe

1. Tre ord som beskriver deg som henholdsvis person og idrettsutøver?
– Nysgjerrig, utholdende og nøyaktig. Jeg tror det beskriver meg både som person og som idrettsutøver.

2. Hva er det optimale målet med idrettskarrieren?
– For meg var det jakten på den perfekte følelse og det perfekte løpet. Det å kunne optimalisere alle de faktorene som kunne kontrolleres for å prestere så nært som mulig det jeg var kapabel til. Jeg tror jeg til slutt klarte å løpe veldig nært hva jeg var kapabel til.

3. På hvilken måte har medisinstudiene hjulpet deg som idrettsutøver og vice versa?
– Løpingen har hjulpet meg å forstå viktighet av fysisk aktivitet og spesielt hvor lite trening, gjort effektivt, som skal til for å få en stor betydning for helse. Jeg har fokus på fysisk aktivitet i fastlegepraksisen min og jobber mye med å hjelpe pasientene å forstå hvor raskt kurven går oppover til bedre form/helse. Jeg eksemplifiserer gjerne fra passivitet til å trene 2 x 15-20 minutter i uken – dersom det gjøres effektivt nok. For mange er det en lettelse at man ikke trenger trening 3-5 ganger i uken 1 time av gangen for å få en svært stor helsegevinst.

I tillegg har idretten hjulpet meg med å forstå hvordan man kan holde motivasjonen oppe, selv når man ikke ønsker å trene. Jeg pleier å lage en «sikkerhetsplan» med pasientene – i perioder der du absolutt ikke orker å trene – på grunn av jobb, manglende motivasjon eller andre ting som tar energi. Da går det an å ta et steg tilbake, men komme seg ut i alle fall én gang i uka. Da er det mye lettere å komme i gang igjen og man slipper dårlig samvittighet, når man føler seg klar igjen.

4. Hvilken annen idrett/sport skulle du gjerne vært god i?
– Fotball. Jeg spilte aktivt til jeg var 16 og liker ballspill generelt.

5. Forbilde?
– Da jeg var aktiv var det Haile Gebrselassie. Jeg var heldig å løpe i flere løp med han på startstreken. Han var like imøtekommende som han fremsto i media. Sannsynligvis er han, sammen med Bekele, den beste løperen gjennom tidene. Nå, når jeg er eldre, beundrer jeg mer hverdagsheltene som klarer å stå på i livets berg- og dalbaner – noe jeg spesielt kommer tett på i fastlegejobben.

6. Hva skal du gjøre når du blir pensjonist?
– Forhåpentligvis fortsatt være nysgjerrig.

7. Beste idrettsopplevelse?
– 5000-meterrekorden på 13.06 i Roma, med 3000 meter-passering på 7.48. Jeg var i fantastisk form over en periode på 6-8 uker forut for konkurransen, og det er nok det nærmeste jeg kan komme mitt maksimale prestasjonsnivå.

8. Favorittøkt?
– Jeg vil heller si favorittdag. Jeg var veldig glad i å blokke treningsdager. Den optimale dagen var 2 x terskeløkter med godt treff – gjerne med varianter innenfor terskelområdet på laktat, underlag og øktsammensetning. Avsluttet med hard massasje – der muskulaturen var helt mett etter treningsdagen – og klar for å roe ned muskeltonusen til dagen etter.

9. Beste motivasjonstips?
– Tre ting:
1) Jeg pleier å si at motivasjon er noe man får, ikke noe man har. Jeg mener motivasjon er noe man ikke bør vente på, men forvente at kommer med gode opplevelser og treninger. Treningen gir like gode resultater dersom man er motivert som når man ikke er det. I livet er det mange ting vi gjør fordi vi må/bør, ikke fordi vi alltid har lyst: Vi rydder, støvsuger, handler og jobber. Slik er det også lov å tenke om trening. Jeg vil ikke alltid være motivert, men det er ok, så lenge øktene gjennomføres.

2) Det andre er 10-minuttersregelen. Jeg pleide å tenke da jeg absolutt ikke hadde lyst til å trene: Jeg skal i alle fall komme meg ut 10 minutter. Dersom jeg bare gjør det, har jeg lov til å snu og så legge meg på sofaen. På den måten senker man terskelen for å komme seg ut, samtidig som man kommer over dørterskelen. Og er man først ute, er det lettere å fortsette utover de 10 minuttene. Kun 2-3 ganger snudde jeg faktisk på 10 minutter, for så å tusle hjem igjen.

3) Riktig trening: Med nøyaktig og riktig trening blir flere av øktene lettere, mer motiverende og gir bedre fremgang. Man bør ikke undervurdere hva fornuftig trening gjør for motivasjonen.

10. Drømmeferie?
– Jeg liker å slå av helt når jeg har ferie. Så helst et varmt og godt sted, der jeg kan slappe av, lese, skrive og være sammen med familie/venner.

11. Hva inspirer/motiverer deg i treningshverdagen?
– Å utforske hva som fungerer, hva som ikke fungerer – og deretter prøve å sette de bitene sammen.

12. Foretrukket måltid før kvalitetsøkt/konkurranse?
– Et vanlig, balansert måltid. Jeg tror og mener kosthold sannsynligvis er overvurdert med tanke på prestasjon – utenom underveis i et maratonløp.

13. Beste treningstips?
– Velg en modell der du bestemmer deg for mengde, periodisering (innenfor dager og uker) og intensitet. Deretter prøv å variere belastningen mest mulig innenfor den modellen. Med en terskelbasert modell – med blokking av treningsdager – betyr det variasjon av intensitet innenfor terskelområdet, lengde på drag, pauser, underlag, stigning, mølle/utendørs, høyde, varme, matinntak før økt / tom mage etc. etc. Poenget er å få til en tilpasning/adaptasjon uten å bryte modellens grunnprinsipp av mengde, periodisering og intensitet. Økt prestasjon drives av kombinasjonen smart treningsstyring og kontinuerlige tilpasninger til en endring av belastning.

3 om Marius

Finn Kollstad
Tidligere leder og trener i Norges Friidrettsforbund, nå løpsarrangør og hovedtrener i Kristiansand Løpeklubb

– Marius har vært en veldig viktig kilde til kunnskap for meg som løper, trener og leder gjennom mange år. Allerede tidlig på 2000-tallet fikk jeg innspill om intensitetsstyring, laktatmåling, høydetrening med mer. Jeg har brukt ham som rådgiver når jeg har vært leder på mesterskap, på vei til høydesamlinger, eller på vei til foredrag. Han sitter på en utrolig kunnskap, og jeg setter veldig pris på at han deler av denne! (Foto: Bjørn Johannessen)

Ingrid Kristiansen
Løperlegende med en rekke verdensrekorder og medaljer fra internasjonale mesterskap

– Marius kom inn som et nytt friskt langdistansehåp på starten av 2000-tallet, da vi trengte det. Han presterte mange gode resultater, men lyktes ikke helt i de store mesterskapene. Han hadde en litt annen tilnærming til trening/konkurranser enn meg. Jeg brukte konkurransene som god trening til viktige løp og jeg løp MANGE konkurranser i løpet av et år. Marius valgte heller å trene masse, rolig og hardt og i høyden, og testet seg sjelden i konkurranser. Kanskje hadde han fått enda bedre resultater som langdistanseløper om han hadde konkurrert mer? (Foto: Bjørn Johannessen)

Per Halle
Løperlegende og tidligere trener/treningskonsulent for Marius

– Marius er veldig vitebegjærlig og positiv. Han bodde bare et steinkast fra meg og kom til meg da han var 11-12 år for å spørre om jeg kunne trene han. Da svarte jeg at han kunne sette opp et program han selv tenkte ville fungere, så kunne vi gå gjennom det sammen og diskutere. Marius er en smarting, rett og slett! (Foto: Bjørn Johannessen)