Hvor mye reduseres løpskapasiteten med alderen?

Det er forsket og skrevet en del om trening og prestasjoner i forhold til alder. Kondis har de siste årene også publisert artikler som berører temaet som kan leses her:

Trening i moden alder - ting å tenke på når du løper inn i alderdommen
Trenger vi lengre restitusjonstid jo eldre vi blir?

Det er mange fysiske og fysiologiske faktorer som kan bidra til at løpehastigheten går ned selv om du subjektivt trener like bra.

De viktigste hemmende faktorene:

• Kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen til musklene avtar med alderen. Dette påvirker den generelle utholdenheten og evnen til å opprettholde en høy løpehastighet over lengre tid.
• Vi mister muskelmasse og styrke som påvirker evnen til å generere kraft i bena som er avgjørende for løping.
• Slitasje i leddene øker og påvirker bevegelsesutslagene og fleksibilitet. Dette begrenser skrittlengden og effektiviteten i løpingen.
• Sener og leddbånd blir mindre elastiske over tid som påvirker effektiviteten av løpebevegelsen.
• Aldring påvirker nervefibre og signaloverføring som reduserer kroppens evne til å koordinere bevegelser effektivt.
• De kjemiske prosessen i kroppen avtar med alderen og påvirker energinivået og evnen til å opprettholde høy intensitet over tid.
• Eldre personer får langsommere reaksjonstid som påvirker evnen til å tilpasse seg endringer i terreng eller unngå hindringer under løping.

(Illustrasjonsfoto: Freepik)

Makspuls-reduksjonen

En av de mest målbare faktorene som det er mulig å sette tall på, er oksygenopptaket, dvs. den maksimale evnen til å ta opp og forbruke oksygen. Dette er avhengig av slagvolum og hjertefrekvens. Nyere forsking har kommet fram til makspulsformelen 211 - 0,64 * alder. Man kan som eksempel regne ut at en 50-åring med 180 i makspuls vil få redusert denne med 6-7 slag i løpet av 10 år, noe som tilsvarer ca. ⅓ prosent pr. år.

Sammen med andre fysiologiske faktorer har man litt grovt kommet fram til at oksygenopptaket reduseres med 1% hvert år allerede fra 30-åra. Denne nedgangen akselererer for de fleste i 50-årsalderen. Her er det opplagt store individuelle forskjeller hvor både genetikk, livsstil og helsetilstand spiller en stor rolle. Noen opprettholder beviselig et høyt oksygenopptak gjennom regelmessig trening og en sunn livsstil.

Akselererende aldring

I en oppsummeringsartikkel fra NTNU konkluderes det ikke overraskende med at kondisjonstallet synker raskest for de eldste:
“Det maksimale oksygenopptaket faller raskere jo eldre man blir. Basert på studier som bare måler kondisjon på ett tidspunkt, har man generelt beregnet at kondisjonstallet faller med 10 % pr. tiår, eller med mellom 0,3 og 0,5 ml/kg/min i året. I de få store studiene som har målt kondisjonsnivået til de samme personene med flere års mellomrom, synker imidlertid kondisjonstallet pr. tiår med opptil 20 % for kvinner og 25 % for menn over 70 år, mens det synker mindre enn 10 % pr. tiår blant unge voksne.”

Hele forskningsartikkelen kan leses her:
Age-related decline in peak oxygen uptake: Cross-sectional vs. longitudinal findings. A review

80-åringene Olaf Våge Ellefsen og Arvid Johannes Bjørsvik i aksjon på 3000 m i årets veteran-NM i Stangehallen som ble gjort unna i 5.30-fart! (Foto: Rolf Bakken)

Veterantabellene i prosent

For oss løpere som er opptatt av å finne ut om vi har lykkes med å “begrense forfallet” er det de internasjonale veterantabellene (WAVA/WMA-tabellene) vi tyr til. Disse gjør det mulig å sammenlikne prestasjoner uavhengig av alder, og brukes av Kondis ved kåringer av årets beste løpere og lage ulike rangeringer basert på disse.

Jeg har tatt utgangspunkt i mine beste tider i år og som 50-åring i kontrollmålte løyper på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton og brukt kalkulatoren for å finne ut hvilken tid jeg må prestere et år senere for å oppnå samme score i prosent. I tabellen under har jeg regnet ut gjennomsnittlig reduksjon i % pr. år både som 63-åring og 50-åring. Tabellen for kvinner er satt opp for en en løper på samme nivå som meg, altså med lik score på WAVA/WMA-tabellene. Her er tallene:

Veterantabellene legger altså til grunn at reduksjonen er ganske nøyaktig 1% pr. år for mannlige 63-åringer, mens det for 50-åringene naturlig nok er noe mindre (0,8%).

For kvinner er det lagt til grunn at reduksjonen er litt større, 1% i 50-årsalderen og ca. 1,3% for en 63-årig kvinnelig veteranløper. Altså for begge kjønn i ganske godt i samsvar med forskningsrapportene som det er henvist til over.

Et godt råd til slutt

Det er viktigere enn noen gang for oss i "godt voksen alder" å fortsette treningen for å bremse den naturlige utviklingen. Uavhengig av livsfase er det ingen som betviler at “trening hjelper”. Selv om det ikke på lang sikt er mulig å øke det prestasjonsnivået, herunder oksygenopptaket, så er det de samme prinsippene som er gjeldende selv om det i beste fall er snakk om vedlikehold: Man må trene med en viss intensitet over en viss tid, gjerne ved intervall, men like gjerne ved kontinuerlig arbeid.

Rådet fra Jostein Hallén i NIH-podden 12. desember 2023 om hvordan dette bør gjøres kan være verdt å legge seg på minnet, også for oss som blir x % langsommere for hvert år som går:

Tren i dag slik at du får lyst til å trene i morgen!

(Illustrasjonsfoto: Freepik)